Regulación emocional

A pesar de que se va logrando consenso en algunos temas, no hay acuerdo sobre algunos aspectos relacionados con nuestras emociones. 

• No hay un consenso absoluto sobre el número de emociones básicas, pero la mayoría de los modelos coinciden en reconocer al menos el miedo, la rabia, la tristeza y la alegría.  

• Hay autores que defienden que las emociones básicas son universales y están biológicamente determinadas, es decir, que nacemos con ellas inscritas en nuestro sistema nervioso. Como apoyo a esta idea, se señala que las personas ciegas de nacimiento muestran expresiones emocionales similares a las de personas videntes, y que diferentes culturas comparten patrones faciales comunes para emociones como la alegría, la tristeza o el miedo.

  Frente a esta perspectiva, otros autores sostienen que las emociones son construcciones sociales y culturales, y que tanto su vivencia como su expresión dependen del contexto cultural en el que crecemos.

• No existe consenso sobre cómo se produce la activación de las emociones ni en qué orden.  Algunas teorías, como la de James-Lange, sostienen que las emociones surgen porque primero sentimos cambios en el cuerpo y luego el cerebro los interpreta. Otras, como la de Cannon-Bard, proponen que emoción y activación corporal ocurren simultáneamente.
  
  Uno de los enfoques más influyentes es el del neurocientífico Antonio Damasio, quien sostiene que las emociones comienzan como reacciones fisiológicas automáticas en el cuerpo, que luego el cerebro interpreta y convierte en sentimientos conscientes. Es decir, antes de darnos cuenta de lo que sentimos, nuestro cuerpo ya ha cambiado: el ritmo cardíaco se ha acelerado repentinamente, los músculos se han tensado o la respiración se ha vuelto más rápida.
  
  
• Hay confusión conceptual: los autores no se están refiriendo a lo mismo al utilizar conceptos como "emoción" o "sentimiento". Mientras algunos los usan casi como sinónimos, otros diferencian entre emoción (como una reacción automática del cuerpo) y sentimiento (como la experiencia consciente de esa emoción).

Para entender un poquito mejor las emociones, vamos a mencionar algunas de sus características: 

• Habitualmente, las emociones generan un impulso de acción, que podemos sentir de forma muy poderosa. Este impulso puede entrar en conflicto con lo que elegiríamos racionalmente.

Por ejemplo, el miedo puede empujarme a huir de una situación en la que he decidido que, sin embargo, quiero quedarme. ¿Has tenido que enfrentarte a una fobia, por ejemplo? En la fobia a volar, aunque la persona puede sentir terror al entrar en un avión, quiere permanecer en él para poder llegar a su destino. 

• Aunque las emociones tienen una función adaptativa (es decir, existen para ayudarnos de algún modo), si son muy intensas o desajustadas a lo que realmente ocurre, pueden complicarnos la actuación.

Por ejemplo, si siento un poco de ansiedad justamente antes de una entrevista de trabajo o un examen, esa ligera ansiedad puede incluso mejorar mi desempeño. Pero si la intensidad es desbordante, interferirá en cómo afronto la tarea. 

• Hay que tener en cuenta que, aunque las emociones intensas pueden afectar nuestra capacidad de pensar con claridad, también pueden ayudarnos a tomar decisiones acertadas rápidamente.

Jonathan Haidt, autor conocido por su metáfora del elefante y el jinete, explica que, aunque pensemos que nuestras decisiones son racionales (el jinete), en realidad casi siempre escogemos desde nuestra parte emocional (el elefante) y, a posteriori, intentamos justificar esas decisiones racionalmente. 

• Otro aspecto importante de las emociones es su variabilidad entre diferentes personas. Cómo sentimos las emociones depende de características fisiológicas: cómo de reactivo es nuestro sistema nervioso y cómo procesa la información, y de nuestra sensibilidad sensorial. Pero también de nuestras experiencias y aprendizajes, los cuales moldean nuestra manera de sentir.
  
  Por eso a veces nos cuesta entendernos realmente unos a otros: ante el mismo estímulo, mis reacciones emocionales pueden ser totalmente distintas a las tuyas. ¿Cómo vamos a pensar lo mismo de una obra de arte si yo me estoy estremeciendo y a ti no te produce ningún cambio ni sensación corporal?
  
  Eso es lo complejo, pero también lo hermoso. No podemos predecir ni determinar qué vamos a sentir ni con qué intensidad; qué hará que nuestra piel se erice, que nuestro rostro arda, que nuestro corazón palpite desbocado; o si sentiremos un nudo en el estómago, la falta de aire o una sensación de vacío que parecerá intolerable.

Las emociones nos sorprenden, nos hacen sentirnos vivos y nos empujan a gestionar nuestro mundo interno y nuestra relación con el exterior. Sin duda, enriquecen nuestra experiencia vital, aunque cuando nos desbordan o nos bloquean, necesitamos herramientas para manejarlas. Porque aunque no podemos decidir qué emociones vamos a experimentar ni con qué intensidad, sí podemos aprender a regularlas.

Cómo mejorar la regulación emocional será uno de los temas que exploraremos en profundidad en Psique Brava, desde un enfoque práctico y aplicable a la vida cotidiana. 

Estas son algunas recomendaciones que he extraído de mi formación y mi experiencia clínica para mejorar la regulación de las emociones: 

• Enfócate en ser efectivo/a.  En esta entrada del blog se presenta la visión de Marsha Linehan sobre cómo afrontar las dificultades de la vida y el malestar que nos generan. También sugiero preguntas que nos podemos plantear cuando estamos sufriendo que nos permiten aumentar nuestra efectividad. 

• Aprende (poco a poco) a aceptar y validar lo que sientes. Uno de los escollos más frecuentes para que las emociones puedan fluir es cuando juzgamos lo que sentimos. Esto es especialmente frecuente en personas que sienten de una manera diferente a la mayoría (habitualmente, de forma más intensa), ya que han escuchado infinidad de veces que su manera de sentir no es adecuada, y obviamente, acaban integrándolo y desconfiando de sus propias reacciones emocionales. Esto es lo que se conoce como invalidación emocional. 
  Aceptar lo que sentimos no significa hacer lo que la emoción nos pide, sino simplemente no juzgarla ni juzgarnos por sentirla. 

• Aprende cómo funcionan las emociones. No es lo mismo gestionar, por ejemplo, un ataque de pánico cuando entiendes lo que te está ocurriendo y cómo manejarlo, que si te sientes totalmente incapacitado/a y te crees que realmente te estás muriendo o perdiendo la cabeza. 

En el caso de la ira, podemos contribuir a aumentarla o disminuirla. Por ejemplo, si entras en bucles sobre los aspectos negativas de la persona por la que se ha activado tu enfado, este se irá incrementando.

Respecto a la tristeza, se hará más profunda si te encierras y vas dejando de lado las actividades gratificantes para ti.

En general, es mucho más abrumadora cualquier emoción que puedas sentir si no entiendes por qué la sientes y te sientes impotente ante ella. Por eso en psicología cognitivo-conductual se las divide en sus componentes:  sensaciones físicas, pensamientos y conductas, lo que nos permite entenderlas y manejarlas mejor. 

• Revisa tu diálogo interno. Este es uno de los factores más importantes en cómo se va a desarrollar una emoción. 

Imagina que un niño está muy asustado, ¿tus mensajes tratarían de ser tranquilizadores o le dirías que, efectivamente, se preocupe, que quizá le espera lo peor? Esto que es muy fácil de ver cuando pensamos en los demás, nos cuesta verlo con nosotros mismos, sobre todo, si nos fusionamos con la emoción. Esto conecta con el siguiente punto. 

• Aprende a tomar cierta distancia. Otra de las dificultades se da cuando te fusionas con la emoción y crees que por el hecho de que la sientas, significa que se ajusta totalmente a la realidad.

Es decir, si tienes miedo, puedes convencerte de que lo que temes va a ocurrir. Si te enfadas, de que la otra persona ha querido herirte intencionadamente. Si sientes desesperanza, de que realmente no hay una buena perspectiva para ti, que no merece la pena ni intentarlo. 

Cuanto más te identifiques con una emoción, más difícil te resultará darte cuenta de que es sólo una parte de tu experiencia interna, no una verdad absoluta. 

• Observa tus conductas. Hay muchas conductas que, a corto plazo, parece que te ayudan a gestionar tus emociones, porque te producen alivio, como evitarla; pero a medio plazo suelen resultar problemáticas.

Primero, porque no estarás gestionando realmente la emoción, y segundo porque esas conductas se pueden volver dañinas para ti. Un ejemplo, sería cuando alguien aprende a gestionar sus emociones desagradables mediante la ingesta de alcohol.

Por el contrario, hay acciones que tienen un efecto beneficioso sobre tu gestión emocional y tu estado de ánimo, y además contribuyen a que te sientas empoderado/a. Un buen autocuidado, por ejemplo, mejora tu estado de ánimo, aumenta tu bienestar y te ayuda en la regulación emocional. 

• Tus mecanismos mentales. Hay mecanismos que parecen proporcionarte cierto control que en realidad tienen un impacto negativo sobre el manejo emocional y además te crean problemas adicionales.

Eso ocurre, por ejemplo, con la preocupación y la rumiación. Aunque aparentemente te estén proporcionando una sensación de control y la tranquilidad de estar haciendo algo, en realidad afectan negativamente tu estado de ánimo, aumentan tu  ira y mantienen tu ansiedad. 

• Dónde pones tu atención. No es lo mismo que te focalices en lo que te asusta (las expresiones faciales de la gente si tienes que hablar en público)  o lo que te produce rabia que ampliar tu mirada o focalizarse en lo que depende de ti o lo que te aporta seguridad. 

Un ejemplo: buceando por primera vez, empecé a sentir una ansiedad muy intensa, pero el instructor fue tan hábil de llevar mi atención a los peces.

Un pez trompeta, el primero que veía en mi vida, logró que yo me mantuviera en el agua a pesar del agobio. Mi atención ya no estaba focalizada en las desagradables sensaciones que estaba sintiendo, sino en la belleza de la vida marina. Como consecuencia, la ansiedad bajó por sí sola. 

• Influye en tu estado fisiológico. Influir en tu fisiología es influir en tus emociones. Por ejemplo, logrando cambios de temperatura, o mediante el ejercicio físico, la respiración, las técnicas de relajación, buscando sensaciones agradables...

• Aprende a observar tu experiencia interna sin juicio mediante técnicas como la meditación. 

En resumen, hay muchísimo que puedes  hacer por regular tus emociones, como tener una actitud positiva y sin juicio hacia ellas, aprender que las puedes  gestionar efectivamente y considerándolo un aprendizaje. 

Te animo a que pruebes estos consejos y que practiques, practiques y practiques, porque al final los cambios se obtienen mediante la práctica repetida. Aquí te seguiremos aportando información rigurosa sobre cómo hacerlo. 

Las emociones forman parte de nuestra vida y de nuestra naturaleza humana, no son enemigas a las que vencer, ni algo que debamos temer (aunque es comprensible que esto ocurra cuando se sienten de una manera abrumadora). Aprender a regularlas nos ayuda a vivir con más equilibrio: sin reprimirlas, pero tampoco dejándonos arrastrar por ellas. 

No se trata de controlar lo que sentimos, sino de relacionarnos con ello de forma más sabia, más compasiva y más flexible.