Emociones intensas: hiperactivación y técnica de rescate

Una vez que has aprendido a identificar tus puntos de quiebre, tal y como explicamos en esta entrada del blog, el siguiente paso para manejar las crisis es que aprendas cómo bajar o subir tu activación emocional antes de que llegues a rebasar esos puntos. Cuando seas consciente de que te estás activando demasiado o que, por el contrario, tu nivel de activación está disminuyendo mucho, podrás intervenir para lograr reducirlo o aumentarlo. Tu objetivo es mantenerte dentro de lo que llamamos tu ventana de tolerancia, es decir, el rango de activación en el que puedes seguir procesando la información y utilizando tus habilidades mentales complejas.

EMOCIONES RELACIONADAS CON LA ACTIVACIÓN EMOCIONAL ELEVADA

Para empezar, vamos a distinguir tres tipos de situaciones típicas (puede haber otras) en las que tu activación emocional puede aumentar tanto que tengas dificultades para gestionarla.

EL MIEDO/LA ANSIEDAD

Hay situaciones que tienes que afrontar y que te pueden producir un grado muy elevado de activación emocional, ya que se te activa el sistema del miedo (respuesta de miedo/amenaza).  Por ejemplo, tienes que dar una charla en público y te aterra hacerlo mal o tener conductas incontrolables que te pongan en evidencia ante tu auditorio.

En ese tipo de situaciones, evitar la tarea que tienes que acometer suele ser contraproducente, ya que significa entrar en el bucle de la ansiedad/evitación, bucle en el que cada una hace aumentar a la otra: cuanta más ansiedad tengas, más evitarás el tipo de situaciones que te provocan ansiedad, y cuanto más evites este tipo de situaciones, más ansiedad tendrás en situaciones futuras similares.

A corto plazo, evitar lo que nos activa mucho nos funciona (dejamos de sentirnos mal, nos produce alivio), pero a largo plazo nuestro mundo se va haciendo cada vez más pequeño, ya que nos vamos acostumbrando a dejar de hacer lo que nos genera malestar. Por el contrario, cuando conseguimos exponernos a lo que tememos, con el tiempo esa situación nos producirá cada vez menos ansiedad.

En  ese tipo de situaciones la consigna es, por lo tanto, que siempre que te resulte posible, intentes exponerte a lo que temes. Cómo afrontar este tipo de eventos es algo que explicaremos más adelante en Psique Brava. 

LA RABIA

Otro tipo de activación emocional muy intensa se produce cuando nos enfadamos. La rabia nos proporciona un chute de energía que nos ayuda a hacer frente a diferentes situaciones que tienen importancia para nosotros. El problema es que ese chute de energía puede ocasionarnos problemas si es demasiado intenso o no lo sabemos manejar. La rabia intensa se puede activar en diferentes situaciones: 

La rabia es una especie de “programa” con el que cuenta nuestro cerebro para defendernos mediante la lucha. Se activa para ayudarnos a resolver situaciones en las que nos sentimos restringidos (alguien bloquea o dificulta una acción que queremos llevar a cabo), frustrados, atacados, o consideramos que nos han tratado de forma injusta . Este sistema, por lo tanto, nos ayuda a protegernos, mantener nuestros límites y defender nuestros intereses. 

La rabia también puede activarse en relación con nuestro sistema de apego. Una reacción automática característica de los mamíferos cuando nos sentimos ignorados o rechazados por una figura de apego importante para nosotros y/o tememos que nuestra vinculación con alguien a quien estamos unidos peligre es la protesta. Es decir, ante la amenaza de la pérdida, intentamos atraer de manera automática la atención de la otra persona. Esto no es algo que hagamos a propósito, forma parte de nuestras respuestas más primitivas.

Esta protesta va asociada a un enfado que puede llegar a ser muy intenso, como podemos observar, por ejemplo, en las interacciones entre los dos miembros de una pareja cuando uno de ellos se siente ignorado por el otro.

También puede activársenos la rabia para ayudarnos a defendernos de un peligro potencial cuando nuestro organismo opta por la lucha. Pensemos en el caso extremo de que alguien venga a agredirnos físicamente. Dependiendo de la situación y de nuestras características y las del agresor, nuestro cerebro puede optar por activar el sistema de lucha, con lo cual todo nuestro cuerpo se preparará para la pelea. La activación de este sistema conlleva una activación fisiológica intensa (de repente, contamos con muchísima energía) que nos permite resistir y a poder ser ganar en el enfrentamiento físico.

En nuestra vida actual, la activación de este sistema suele darse en situaciones en las que realmente no es adaptativo para nosotros pelear (por ejemplo, una discusión de tráfico).

No es de extrañar que cuando nos enfadamos mucho, si no sabemos cómo manejar ese enfado, tomemos decisiones que nos resulten perjudiciales.

LA ANSIEDAD POR SEPARACIÓN 

Otro tipo de activación emocional intensa que podemos sentir y que también se relaciona con el sistema de apego es la ansiedad por separación. La ansiedad por separación, como la protesta, también se activa cuando percibimos el distanciamiento de alguien a quien estamos vinculados. Puede ser una distancia física o emocional, real o incluso imaginada (es decir, que creamos que la otra persona se está alejando de nosotros o no le importamos, cuando realmente no es así).

La activación de este sistema puede ir acompañada de ansiedad y/o tristeza, y el dolor que sentimos en estas situaciones puede llegar a ser realmente intenso, hasta el punto de que lo vivamos como algo casi intolerable. En esta entrada del blog y en la Biblioteca de recursos dispones de recursos específicos para manejar las emociones ligadas a la separación y la soledad.  

EFECTOS DE LA ACTIVACIÓN EMOCIONAL ELEVADA

En cualquiera de estas situaciones en las que nos activamos mucho emocionalmente, nos cuesta ser efectivos y emprender acciones que realmente mejoren nuestra situación. A menudo, nuestra conducta se vuelve cada vez más desorganizada, nos ponemos en piloto automático y, sin pensar, llevamos a cabo conductas destinadas a calmarnos que pueden resultarnos perjudiciales (p. ej., mensajes impulsivos o consumo).

También es habitual entrar en un bucle de pensamientos negativos que afecten cada vez más a nuestro estado de ánimo, y que hagan que lo veamos todo cada vez con mayor pesimismo. En esos momentos no estás viendo la situación con claridad. 

Algunas personas en estas situaciones se focalizan en dejar de sentir la emoción, otras entran en una lucha interna entre las ganas de hacer lo que les pide la emoción y la voluntad de contenerse. Conforme aumentan nuestros niveles de activación fisiológica y emocional (es decir cuanto más nos acerquemos a nuestro punto de quiebre o más lo rebasemos), cada vez nos va a costar más resistirnos al impulso de acción que la emoción lleva asociado, por ejemplo, atacar a alguien si estamos muy enfadados.

En otras ocasiones, la dificultad la tendremos con el impulso que sentiremos para hacer algo que nos permita dejar de sentir las emociones desagradables que estamos sintiendo, como consumir alcohol descontroladamente para desconectar de un malestar muy intenso.

Por todo ello, es muy importante que aprendamos a bajar los niveles de activación emocional y fisiológica de maneras saludables. Vamos a ver cómo podemos conseguirlo.

UNA TÉCNICA DE RESCATE PARA LAS CRISIS EMOCIONALES: EL REFLEJO DE INMERSIÓN MAMÍFERO

Hay una manera de bajar nuestra activación fisiológica que es muy efectiva para la mayoría de las personas, pero que lamentablemente no es aplicable en cualquier situación: puede que no podamos permitirnos utilizarla porque el lugar no sea el apropiado o porque no dispongamos de los medios. Parece que esta técnica funciona porque podríamos estar activando lo que se conoce como el reflejo mamífero de inmersión. 

Cuando un mamífero tiene que bucear necesita disminuir su consumo de oxígeno para poder aguantar el mayor tiempo posible debajo del agua, así que cuando nuestro cerebro detecta que nos sumergimos, “enciende un programa específico” para poder reducir el nivel de activación del organismo y, por lo tanto, su consumo de oxígeno.

Parece ser que mediante la siguiente técnica podemos conseguir que nuestro cerebro active ese mecanismo sin la necesidad de ponernos realmente a bucear. Para ello, vamos a “engañarle” haciéndole creer que nos estamos sumergiendo en el agua para que así envíe a nuestro cuerpo las órdenes necesarias para que se ralentice. Cuando el cuerpo se calma, la mente también lo hace, y viceversa.

Para empezar, llena el lavamanos o un recipiente suficientemente grande con agua a poder ser muy fría (si dispones de hielo, puedes utilizarlo para enfriarla aún más) y sumerge la cara durante unos segundos (puedes realizar varias inmersiones de entre 10 y 30 segundos aproximadamente). Hay dos cosas importantes para que esta técnica funcione: 

• El agua tiene que estar fría.
• Es importante que la zona de los pómulos quede sumergida. 

Una alternativa si no puedes sumergir la cara en agua muy fría es que utilices algo congelado: puede ser hielo, una bolsa de ultracongelados o las compresas de gel que se utilizan en fisioterapia para enfriar determinadas partes del cuerpo. Lo primero que debes hacer es envolver lo que te vayas a aplicar en la cara con algún tipo de tela para proteger tu piel, ya que, de no hacerlo así, podrías lastimarla. 

Debes colocar el objeto congelado, convenientemente envuelto, sobre tu rostro, sobre todo en la zona de los pómulos, al mismo tiempo que contienes la respiración durante al menos unos segundos (entre 15 y 30 segundos). Repítelo las veces que sea necesario hasta que notes cómo tu cuerpo se va relajando. 

Puedes combinar este recurso con técnicas de respiración u otras herramientas de las que dispongas para bajar la activación fisiológica y emocional. 

Como precaución, NO utilices esta técnica si hay bradicardia marcada, problemas cardíacos, sufres síncopes vasovagales o migraña por frío. 

Esta técnica de rescate no es necesaria para todo el mundo. Si no acostumbras a activarte tanto que sientes que estás a punto de perder el control es probable que puedas recurrir a otro tipo de recursos más accesibles y menos llamativos. Pero si en ocasiones tu nivel de activación aumenta tanto que llegas a tener problemas para contenerte, especialmente cuando sientes rabia, esta técnica puede serte de gran utilidad. Puedes probarla al menos dos o tres veces antes de decidir si la quieres incorporar a tu botiquín de recursos o si prefieres descartarla.

Es importante que la pruebes primero en momentos de calma o en los que la activación no sea tan elevada antes de utilizarla en una situación de crisis. Para hacer la prueba puedes aumentar intencionadamente tu activación emocional pensando en algo que te genere alguna emoción desagradable con un nivel de intensidad asumible (si evaluamos la intensidad de 0 a 10, un nivel de 5-6, aproximadamente).

SI TIENES DIFICULTADES CON LAS CRISIS EMOCIONALES

Si tienes crisis con cierta frecuencia, estas son muy intensas o bien durante estas tienes conductas que te dañan o te perjudican, es importante que busques ayuda profesional. Hay diversos motivos por los que una persona puede tener dificultad para gestionar sus emociones o por el que estas son muy intensas.

No tienes ninguna culpa de que esto te resulte difícil y es legítimo y recomendable que te ayuden con ello. El abordaje puede requerir de tareas como las que se explican aquí, pero eso podría resultar insuficiente. Quizá te ayude un tratamiento psicológico individualizado, que puede incluir abordajes como el del trauma, un tratamiento farmacológico, el entreno en habilidades de diferente tipo... Así que será de gran ayuda para ti que busques la manera de recibir asistencia, a través del sistema público de salud, la atención privada, o los recursos comunitarios de tu zona. Aquí puedes leer más sobre iniciar un proceso terapéutico.

Si estás en este momento en una crisis que te está costando de manejar, no dudes en pedir ayuda a personas cercanas de confianza o recurrir a los sistemas de atención urgente. En el apartado de Ayuda Urgente de Psique Brava, tienes algunos recursos telefónicos de asistencia. Recuerda que, incluso aunque en estos momentos pueda no parecerlo, no estás solo, no estás sola. Hay otras personas que pueden ayudarte. Y si no están en tu entorno inmediato, dispones de otros recursos.

También es importante recordar que durante una crisis tenemos menos capacidad de ver opciones saludables para nosotros. Nos convencemos de que hay menos salidas de las que realmente existen. Otras personas pueden ayudarnos a encontrar opciones a corto y largo plazo que en este momento no se te ocurren. Puede que estés a una llamada telefónica de empezar a cambiar las cosas.