Qué es una crisis emocional: aprendiendo de Marsha Linehan

¿QUÉ ES UNA CRISIS EMOCIONAL?

Estás sufriendo una crisis cuando tu activación emocional es tan elevada que tienes dificultades para manejar tus propias emociones y utilizar tus capacidades mentales más complejas. 

Hay varios aspectos de las crisis que pueden resultarte problemáticos: 

• Las emociones sirven para movilizarnos. Esta función de movilización provoca que cuando experimentamos algunas emociones, aumenten mucho nuestros niveles de activación fisiológica. Nuestro organismo se está preparando para actuar haciendo, por ejemplo, que nuestro corazón lata más rápido. En la sección de Regulación emocional de Psique Brava, puedes aprender más sobre emociones y su manejo. 

• Las emociones también generan en nosotros determinados impulsos de acción: es decir, repentinamente sentimos una gran presión para llevar a cabo una conducta determinada (por ejemplo, atacar a alguien por quien nos hemos sentido agredidos de alguna manera, salir corriendo, ocultarnos…).

• La hiperactivación de nuestro cuerpo y el intenso impulso que sentimos para actuar de una manera determinada pueden resultarnos tremendamente desagradables, y en esos momentos el esfuerzo para contenernos y no hacer lo que la emoción nos está pidiendo, puede parecernos titánico.  

• Cuando nos activamos mucho emocionalmente se nos dificulta el acceso a nuestras habilidades mentales más complejas, como la planificación y el razonamiento. Por lo tanto, tenemos más dificultades para actuar de una manera flexible y que nos convenga a medio o largo plazo.

Cuando las emociones son muy intensas, la mente tiende a cerrarse y a centrarse en lo inmediato, procesándolo además a través del filtro de la propia emoción. Este fenómeno, conocido divulgativamente como "secuestro emocional", prioriza los circuitos de amenaza y reduce temporalmente el acceso a las funciones ejecutivas. 

Ponernos en “modo emocional” y que nuestro “modo racional” sea temporalmente menos operativo tiene sus ventajas en el tipo de situaciones en las que tenemos que actuar muy rápido, generalmente para preservar nuestra integridad física. Si nos estuviera persiguiendo un animal salvaje, en ese momento ponernos a reflexionar no nos ayudaría demasiado, ya que enlentecería nuestras respuestas. Cuando lo que está en juego es nuestra vida, tenemos que ser extremadamente rápidos, y en “modo emocional” somos muy muy rápidos. 

El problema del secuestro emocional del cerebro es que, aunque tiene su utilidad en situaciones concretas (pensemos que la mayoría de los animales tienen que cuidarse constantemente de no ser devorados por un depredador, por lo que para ellos es utilísimo), en la mayoría de las situaciones de nuestra vida moderna puede resultar poco adaptativo para nosotros. En el tipo de retos y situaciones estresantes que nos encontramos en nuestro día a día a menudo nos resulta mucho más ventajoso mantener bien activas nuestras capacidades complejas como planificar, tomar decisiones, reflexionar…

¿Te ha ocurrido, por ejemplo, que después de una conversación en la que te has activado mucho emocionalmente, te das cuenta de que en frío hubieras manejado la situación de otra manera? Quizá te arrepientes de cosas que has dicho o tienes la sensación de no haber sido capaz de defender tu punto de vista. Tu capacidad de razonar estaba afectada. 

• Las emociones desagradables pueden resultarnos muy aversivas. Si, por el motivo que sea, no podemos o queremos hacer lo que nos pide una emoción desagradable, es posible que automáticamente nos focalicemos en deshacernos de la emoción en sí. Es algo que no nos tenemos ni que plantear, el malestar es tan grande que nuestra prioridad va a ser dejar de sentirlo. 

Esa urgencia por dejar de sentir emociones desagradables puede llevarnos a conductas perjudiciales para nosotros y/o los demás en un intento de manejar el malestar. Por ejemplo, comer compulsivamente, causarnos algún tipo de daño físico que nos distraiga del dolor emocional, consumir drogas o tener conductas de riesgo. 

GESTIONAR LAS CRISIS DESDE LA DBT

El primer paso para gestionar una crisis es que nos demos cuenta de lo que nos está sucediendo y hagamos lo posible por recuperar el control de mandos de nuestro cerebro. Para ello nuestro objetivo prioritario debería ser regular la activación para volver a la ventana de tolerancia (bajar si estoy hiperactivado/a; subir si estoy hipoactivado/a). Esto nos permitirá que baje la intensidad de la emoción y que nos libremos del efecto de “secuestro emocional” del cerebro, que nos dificulta tomar buenas decisiones. 

Para mejorar la gestión de las crisis nos vamos a basar en el abordaje de la psicóloga especialista en desregulación emocional intensa, Marsha Linehan. El trabajo de Linehan se diseña y practica en momentos de calma para aplicarlo posteriormente cuando se dan las crisis. Dado que nuestras habilidades nos resultan menos accesibles en momentos de alta activación emocional, tenemos que haber pensado y practicado cómo abordarlas previamente. 

IDENTIFICAR TUS PUNTOS DE QUIEBRE

Uno de los primeros pasos que Linehan nos propone para la gestión de las crisis es que en un momento en el que estemos en calma, identifiquemos nuestro punto de quiebre, es decir, en qué nivel de activación emocional empezamos a perder el acceso a nuestras habilidades mentales más complejas. Este número es algo subjetivo, así que si decides intentar establecerlo, no te preocupes de si tu respuesta es correcta o no; el objetivo no es que encuentres el punto exacto (tampoco existe un punto exacto), sino que empieces a tomar conciencia de en qué nivel de activación emocional dejas de poder pensar con claridad.  

Aunque Marsha Linehan se enfocó en la hiperactivación en el abordaje de las crisis, en realidad también puede ocurrir que suframos una pérdida de habilidades cuando nuestro nivel de activación fisiológica baja mucho. Entonces, en lugar de sentir una gran energía difícil de manejar, puede que entres en un estado como de sopor o bloqueo, en el que quizá te sientas separado/a de tu propia experiencia. En este estado tampoco puedes funcionar eficientemente y tu capacidad de procesamiento de la información queda también afectada. 

Si quieres registrar tus puntos de quiebre, puedes poner por escrito en qué nivel de activación emocional, de 0 a 100, crees que empiezas a tener dificultad para acceder a tus habilidades mentales más complejas. 

Si, principalmente, tiendes a hiperactivarte (es decir, tu nivel de activación emocional aumenta tanto que se te dificulta acceder a tus habilidades) o a hipoactivarte (es decir, tu nivel de activación baja tanto que tus habilidades te resultan menos accesibles), escribe sólo sobre aquello que encaje con tu experiencia más habitual. Si te ocurren ambas experiencias , puedes intentar determinar los puntos de quiebre de ambas experiencias .

Piensa que hay mucha diferencia de unas personas a otras respecto a sus puntos de quiebre. Incluso en una misma persona puede cambiar mucho a lo largo del tiempo o dependiendo de la situación.

Algunas personas, por ejemplo, pueden tolerar situaciones de riesgo físico manteniendo cierta calma y afrontarlas de una manera muy adaptativa (por ejemplo, está a punto de desencadenarse una pelea multitudinaria en un bar) y en cambio en situaciones en las que tienen que exponerse al escrutinio de los demás (por ejemplo, tienen que hablar delante de un grupo) empiezan a perder habilidades o a bloquearse con niveles mucho más bajos de activación fisiológica y emocional. 

También hay personas que toleran mejor la activación subsecuente a algunas emociones pero no la que se produce con otras. Por ejemplo, hay personas que toleran mejor la activación que les produce el miedo que la que les produce la rabia, o que se activan con mucha más facilidad cuando sienten una emoción que cuando sienten otras. 

Las personas, a base de entreno, tenemos la posibilidad de conseguir que nuestros puntos de quiebre cambien. Por ejemplo, que si mi punto de quiebre se da con un 40 de activación pase a darse con un 60. Esto nos permite ampliar el rango de activación emocional en el que funcionamos eficientemente. Así si, por ejemplo, ahora funciono bien en niveles que van del 30 al 60, con el tiempo puedo ampliar mi rango y llegar a funcionar adaptativamente en los niveles de activación que van del 20 a 70, o del 30 al 80 o del 20 al 80...

El objetivo de establecer los puntos de quiebre es iniciar el trabajo para ampliar la ventana de tolerancia en el futuro, pero también empezar a introducir cambios en el corto plazo. Una vez que se han establecido los puntos de quiebre, el siguiente paso es aprender y practicar maneras de influir en el nivel de activación emocional. Abordaremos esto en Psique Brava. 

Una vez que tienes identificados tus puntos de quiebre, puedes entrenar maneras de bajar tu activación cuando notes que te estás aproximando a un nivel de activación en el que te situarás fuera de tu ventana de tolerancia. En esta entrada, tienes un recurso que puedes utilizar para bajar la activación, aprovechando el reflejo de inmersión mamífero. 

SI TIENES DIFICULTADES CON LAS CRISIS EMOCIONALES

Si tienes crisis con cierta frecuencia, estas son muy intensas o bien durante estas tienes conductas que te dañan o te perjudican, es importante que busques ayuda profesional. Hay diversos motivos por los que una persona puede tener dificultad para gestionar sus emociones o por el que estas son muy intensas.

No tienes ninguna culpa de que esto te resulte difícil y es legítimo y recomendable que te ayuden con ello. El abordaje puede requerir de tareas como las que se explican aquí, pero eso podría resultar insuficiente. Quizá te ayude un tratamiento psicológico individualizado, que puede requerir de abordajes como el del trauma, un tratamiento farmacológico, el entreno en habilidades de diferente tipo... Así que será de gran ayuda para ti que busques la manera de recibir asistencia, a través del sistema público de salud, la atención privada, o los recursos comunitarios de tu zona. Aquí puedes leer más sobre iniciar un proceso terapéutico. 

Si estás en este momento en una crisis que te está costando de manejar, no dudes en pedir ayuda a personas cercanas de confianza o recurrir a los sistemas de atención urgente. En el apartado de Ayuda Urgente de Psique Brava, tienes algunos recursos telefónicos de asistencia. Recuerda que, incluso aunque en estos momentos pueda no parecerlo, no estás solo, no estás sola. Hay otras personas que pueden ayudarte. Y si no están en tu entorno inmediato, dispones de otros recursos. 

También es importante recordar que durante una crisis tenemos menos capacidad de ver opciones saludables para nosotros. Nos convencemos de que hay menos salidas de las que realmente hay. Otras personas pueden ayudarnos a encontrar opciones. Puede que estés a una llamada telefónica de empezar a cambiar las cosas.