Manejo de los pensamientos

Aprender a tener un diálogo sano con uno mismo/a, realmente marca la diferencia en cómo nos sentimos y manejamos los eventos de la vida, facilitándonos o dificultándonos la gestión tanto de nuestro mundo interno como de lo que ocurre en el exterior. 

Un ejemplo paradigmático es la relación entre nuestro autodiálogo y nuestras emociones. 

Cuando sientes una emoción, puedes a través de lo que te dices, contribuir a calmarla, o, por el contrario, avivarla aún más. 

Para verlo mejor, piensa en la última vez que te enfadaste con alguien. No sé qué hiciste mentalmente en esa ocasión, pero estarás de acuerdo conmigo en que no es lo mismo, en un caso así, potenciar una manera de hablarte que otra.

Si, por ejemplo, cuando hay un desencuentro que te activa emocionalmente, te recuerdas lo importante que es para ti manejar sanamente tu ira y buscas explicaciones alternativas a las que están contribuyendo  a que te enfades (por ejemplo, te recuerdas que la otra persona lleva tiempo estresada y que eso podría estar influyendo en su conducta), probablemente te irás calmando progresivamente, lo cual te permitirá poder afrontar la situación de una manera que realmente te ayude.

Si, por el contrario, empiezas a enumerar todo lo negativo que ves en esa persona y los motivos por los que crees que quiere causarte un daño o controlarte,  poniendo más el foco en lo que presupones que pretende la otra persona, que en ti mismo/a y tus propósitos de gestión emocional, sin duda irás enfadándote cada vez más. 

Otra situación en la que tu autodiálogo es importante es en el manejo de tus conductas. No es lo mismo que te animes a mantener un esfuerzo que has decidido hacer por tu bienestar y que te recuerdes que eres capaz, a que rápidamente te digas que no pasa nada por no hacerlo, que ya lo empezarás otro día o que la vida no es para sufrir.

Un ejemplo claro es cuando decides tener más actividad física. Lo que te dices cuando estás en tu casa y se acerca la hora clave, es crucial para que realmente lo logres en lugar de quedarte viendo series en el sofá. 

Precisamente debido a la influencia entre nuestros pensamientos y nuestras emociones y conductas, es por lo que desde el abordaje cognitivo-conductual se nos invita a realizar registros en los que podemos ver cómo cada uno de estos elementos interactúa.  Uno de los objetivos es que, si nuestro autodiálogo no nos está ayudando, podamos  revisarlo y modificarlo.

En definitiva, el tipo de discurso interno que vas desarrollando es crucial para todo. Se trata de que sea amable y compasivo, pero también realista y que te anime e incluso empuje a hacer aquello que no te  apetece pero te conviene. 

Aunque modificar nuestro autodiálogo es importante si no nos ayuda, es probable que requiera su tiempo. En nuestra mente pueden convivir diferentes discursos que pueden entrar en conflicto, con lo cual vamos a necesitar que vaya habiendo reajustes internos. Además, el poder de los hábitos mentales es muy fuerte, y a la que nos despistamos, fácilmente volvemos a los mismos patrones.

Pero si somos pacientes, y nos observamos de forma constructiva, poco a poco el autodiálogo se irá volviendo mucho más sano y empoderador, y nos ayudará a conseguir nuestros objetivos y a regularnos mejor. 

Cuando queremos mejorar nuestro autodiálogo, no se trata de reemplazar pensamientos negativos por pensamientos ingenuamente positivos, sino de desarrollar una conversación interna equilibrada, realista y más compasiva.

Dentro de las terapias cognitivo-conductuales, hay un enfoque más reciente, la Terapia Metacognitiva, creada por Adrian Wells, que no le da tanta importancia al contenido de los pensamientos como los abordajes clásicos. Para este enfoque, lo relevante son los aprendizajes sobre los pensamientos que hemos hecho a lo largo de nuestra vida, y cómo estos aprendizajes influyen en nuestra relación con nuestros  pensamientos.  

Esto es muy importante, porque muchos pensamientos son automáticos. Ya habrás notado que hay pensamientos que aparecen sin que tú lo decidas. 

Imagina que me viene a la cabeza de manera involuntaria el siguiente pensamiento: “Cuando mis padres fallezcan por fin podré comprarme el coche”. 

Dependiendo de los aprendizajes que he hecho sobre los pensamientos, el impacto que tendrá este pensamiento en mí será muy diferente:

• Si lo considero un simple pensamiento automático, que no tiene ninguna entidad, no dice nada de mí y no va tener ningún impacto sobre mis padres, tal y como ha llegado, se irá. 
• Si considero que por tener un pensamiento de este tipo es más probable que mis padres fallezcan, o que soy una mala persona por haber tenido un pensamiento así, o que debo evitar a toda costa que este pensamiento se repita, la aparición de este simple pensamiento puede ser el inicio de una relación muy complicada con mis pensamientos.

Lo importante de los aprendizajes sobre nuestros pensamientos es que los podemos modificar. Con ese aprendizaje, podemos aprender a tomar distancia sana de los pensamientos automáticos negativos, pero también aprender a manejar mejor los diferentes hábitos mentales, como la rumiación y la preocupación. 

Aprender sobre el funcionamiento de nuestros pensamientos, es el primer paso para mejorar su manejo, y por lo tanto, el manejo de todo nuestro mundo interno. 

Para entender el impacto que una mala relación con nuestros pensamientos automáticos tiene, es habitual utilizar el siguiente ejercicio: 

• Durante un minuto, piensa en un oso polar con todo lujo de detalles. 
• A continuación, durante otro minuto, intenta no pensar para nada en un oso polar y ves contabilizando las veces en que acabes haciéndooo (pensar en si se está pensando en un oso polar, ya es pensar en un oso). 

Con este ejercicio, es fácil darse cuenta de lo complicado que se vuelve poner energía en evitar determinados pensamientos. Y lo contraproducente que resulta en realidad. Antes de proponerte no pensar en un oso polar, no pensaba en él en absoluto. 

Monitorear un pensamiento que queremos evitar e intentar suprimirlo, generalmente aumenta su ocurrencia. 

Cuanto más intentamos evitar ciertos pensamientos, paradójicamente, más presentes estarán. El esfuerzo consciente por suprimirlos les otorga más protagonismo del que tenían inicialmente.

No quiero dejar de hacer énfasis en una idea crucial: Nuestra mente genera pensamientos automáticos sin que lo elijamos. Lo importante no es su contenido (por feo que sea, no pasa nada), sino cómo los interpretamos y gestionamos.

Por último, otro fenómeno relevante es la rumiación. La rumiación, como su nombre indica de manera muy gráfica, consiste en darle vueltas y vueltas a los mismos pensamientos.

Aparentemente, te ayuda a gestionar emociones desagradables en el corto plazo, aportándote una sensación de control. Pero, en realidad, no es lo efectiva que parece en la resolución real de tus problemas, hace que tu  ansiedad se mantenga o aumente en el medio plazo y afecta muy negativamente a tu estado de ánimo.

Por ese motivo, es importante aprender poco a poco a manejar nuestras emociones desagradables mediante otras maneras más efectivas y recurrir lo menos posible a la rumiación.

Recurrir menos a la rumiación, requerirá de tiempo, porque es un hábito arraigado, en el que nos vemos involucrados a menudo sin ni darnos cuenta. 

Entender que de verdad no ayuda, ponerle nombre y aprender a redirigir nuestra atención, será de gran ayuda. 

La rumiación no solo aumenta la ansiedad y afecta negativamente al estado de ánimo, sino que además suele dificultar la búsqueda de soluciones efectivas, reduciendo nuestra capacidad para tomar decisiones prácticas.