Qué es la preocupación y por qué te preocupas

«La preocupación es como una mecedora: te da algo que hacer, pero no te lleva a ninguna parte».
(Atribuida a Erma Bombeck)

¿QUÉ ES PREOCUPARSE?

Preocuparse es ocuparse mentalmente de algo de manera repetitiva y poco productiva, con el objetivo, no siempre consciente, de reducir el malestar, obtener certeza o recuperar una sensación de control.

Cuando nos estamos preocupando creemos que estamos anticipando o resolviendo un posible problema que podría tener consecuencias negativas. Pero en realidad, su función menos evidente para el que se preocupa —y, a menudo, la principal— es la de reducir la sensación de incertidumbre y aliviar el malestar emocional. Aunque la preocupación se asocia sobre todo con la ansiedad, también puede hacerlo con otras emociones desagradables de sentir como la culpa. Cuando este tipo de emociones aparecen, lo que solemos hacer es intentar librarnos de ellas, y la preocupación es uno de los mecanismos que ponemos en marcha para conseguirlo. Por eso hay autores que la relacionan con la evitación experiencial. 

Una de las dificultades para definir bien la preocupación es que los diferentes profesionales de la psicología no utilizamos el concepto exactamente de la misma manera. Vamos a conocer tres de los intentos de definición o comprensión de la preocupación: 

1. La preocupación como pensamiento repetitivo orientado al futuro

Algunos autores utilizan la preocupación en un  sentido más restringido y entienden la preocupación como un pensamiento negativo repetitivo orientado únicamente hacia posibles amenazas futuras. Desde esta perspectiva, se distingue de la rumiación porque, aunque ambos son procesos mentales circulares, la preocupación se dirige principalmente hacia el futuro, mientras que la rumiación suele centrarse en el pasado o en el presente.

Esta distinción puede resultar útil para estudiar y comprender estos procesos. Sin embargo, delimitarlos demasiado también puede ser algo artificial, porque en la experiencia cotidiana a menudo suelen aparecer mezclados.

2. La preocupación en sentido amplio. 

Imagina, por ejemplo, que estás preocupado/a por un proyecto tal y como entendemos la preocupación en nuestra vida cotidiana. Vamos a ver cómo se interrelacionan los diferentes hábitos que puedes poner en marcha cuando te preocupas por tu proyecto: 

• Rumias sobre la historia del proyecto, piensas una y otra vez en lo que crees que has hecho mal o repasas tus errores.
• Compruebas mentalmente si hiciste las cosas bien o revisas continuamente las métricas en tu móvil  para ver si se ha producido algún cambio que te aporte tranquilidad.
• Intentas anticipar todo lo que podría suceder en el futuro (esta sería la preocupación en un sentido restringido). 
• Te reaseguras: preguntas repetidamente a tus allegados o a profesionales qué creen que pasará, buscando más que te tranquilicen que conocer su auténtica opinión.

En lo que entendemos por preocupación en un sentido amplio, como vemos, se entrelazan diversos hábitos de funcionamiento. De hecho, podemos pasar de un mecanismo a otro casi sin darnos ni cuenta. Esta concepción más amplia de la preocupación, ya no sólo incluye actos mentales, sino también acciones externas, como la comprobación y la reaseguración. 

En cualquier caso, lo distintivo de la preocupación —ya sea según una definición u otra— y lo que la diferencia del análisis productivo es que el proceso ha dejado de resultar útil. Ya no aporta información nueva ni nos ayuda a tomar decisiones o emprender acciones. De hecho, no solo ha dejado de ser útil, sino que puede resultar contraproducente para alcanzar nuestros objetivos.

3. La preocupación como sustantivo y la preocupación como verbo

Ben Eckstein, terapeuta especializado en trastornos de la ansiedad, en su libro Worrying is optional nos propone una distinción especialmente útil para comprender cómo funciona la preocupación. Nos sirve porque nos devuelve cierto control sobre este proceso que algunas personas creen inmanejable. Su conceptualización es la siguiente: 

1. Preocupación como sustantivo (worry). Es decir, el pensamiento automático e involuntario que se genera en nuestra mente y sobre el que es cierto que no tenemos control. Por ejemplo: «¿Y si mi proyecto al final fracasa?».
2. La acción de preocuparse (worrying). El proceso en el que nos involucramos a partir de que ha surgido ese pensamiento automático. Es sobre este proceso sobre el que sí que tenemos parte de control, aunque aprender a manejarlo no sea fácil y requiera de mucha intención y perseverancia (la preocupación es un hábito muy fuerte). 

Siguiendo con el ejemplo anterior, a partir del primer pensamiento automático podríamos involucrarnos en un diálogo como este:

«A ver, tengo que ser positiva, ya sé que es normal que dude de mí. Pero es que realmente creo que no va a funcionar. No soy capaz de llevar a cabo un proyecto como ese, no tengo las suficientes habilidades… Bueno, hay varias partes del proyecto que sí hice bien. Me acuerdo de las primeras entregas. Aunque luego no supe hacer bien la segunda parte. Aunque eso se puede aprender. Todos podemos mejorar… Ya, ¿pero realmente me merece la pena? Yo diría que sí. Bueno, no sé, porque estoy harta de dedicarle tanto tiempo a esto y mi relación de pareja se está resintiendo. ¿Por qué no lo dejo todo y me dedico a algo que me dé tranquilidad?».

Como suele ser más fácil de ver desde fuera, cuando una persona se involucra en este tipo de autodiálogo está intentando resolver dentro de su mente algo que realmente sólo puede comprobar en el mundo real, y es posible que a base de darle vueltas, sólo consiga generarse más ansiedad y más confusión. 

Una metáfora que se utiliza para explicar esto es la metáfora del estanque, según la cual preocuparse sería como agitar con la mano el agua de un estanque para intentar leer una palabra que tiene escrita en su fondo. 

¿POR QUÉ TE PREOCUPAS?

Te preocupas porque es un hábito que has adquirido sin ni tenértelo que plantear y porque además probablemente creas que es útil, que te sirve de algo. ¿Pero por qué se instaura este hábito?

Según Eckstein, la acción de preocuparse cumple  dos funciones, que suelen estar estrechamente relacionadas:

1. Intentar encontrar certeza ante la incertidumbre.

2. Reducir el malestar emocional.

Encontrar certeza ante la incertidumbre

La preocupación es un intento de manejarnos con una incertidumbre que no queremos sentir. Cuando no sabemos qué sucederá, intentamos anticipar todas las posibilidades, analizar sus consecuencias y encontrar una respuesta que nos permita sentir que volvemos a tener el control.

Y es comprensible, porque la incertidumbre puede resultarnos tremendamente desagradable. A nuestro sistema nervioso no le gusta no saber qué va a suceder: está orientado a anticipar el futuro y prepararnos frente a los posibles daños, aunque para ello tenga que mantenernos en tensión. Nuestro sistema nervioso no ha sido diseñado para hacernos felices, sino para protegernos.

Aunque esto resulte molesto, también es en parte necesario. Si algo en nosotros no nos espoleara, podríamos quedarnos plácidamente tumbados, como la cigarra de la fábula, hasta que llegara un invierno para el que no nos habríamos preparado. Cierta anticipación y protección son necesarias. El problema aparece cuando estos mecanismos se pasan de vuelta.

Reducir el malestar emocional

La segunda función de la preocupación es reducir el malestar emocional.

Un pensamiento de preocupación puede despertar ansiedad, culpa, inseguridad o una incómoda sensación de que algo no está del todo resuelto. Ante estas emociones, nos ponemos a pensar para intentar encontrar la respuesta que nos permita tranquilizarnos y cerrar el asunto.

En algún momento, nuestro objetivo puede cambiar casi sin que nos demos cuenta. Ya no pensamos principalmente para comprender el problema, tomar una decisión o actuar, sino para dejar de sentirnos mal.

¿CUÁNDO PENSAR DEJA DE SER ÚTIL Y SE CONVIERTE EN PREOCUPACIÓN?

Ante una situación incierta, pensar puede ayudarnos a comprender lo que sucede, tomar una decisión, planificar o realizar alguna acción. Sin embargo, llega un momento en que el análisis deja de producir información nueva y empezamos a repetir los mismos argumentos con distintas palabras. Una pregunta que puede ayudarnos a discriminar en qué punto estamos es la siguiente: 

¿Pensar en esto me está acercando a una decisión o a una acción posible, o sólo estoy intentando sentirme completamente tranquilo/a al respecto?

La línea no siempre es fácil de reconocer. Podemos pasar de la reflexión útil a la preocupación y volver después a la resolución de problemas. Sin embargo, si llevamos mucho tiempo pensando, y eso ya no propicia conclusiones, acciones concretas a implementar o que nos permitamos un tiempo de prueba, sino que seguimos en un movimiento que parece más bien circular, es probable que ya estemos de lleno en la preocupación. 

POR QUÉ PREOCUPARTE PUEDE AUMENTAR TU ANSIEDAD

Muchas conductas que nos proporcionan una sensación de control y alivio a corto plazo hacen que la ansiedad se vuelva más fuerte a largo plazo.

El proceso suele funcionar así:

1. Percibes una amenaza posible y aparece un pensamiento de preocupación.

2. Sientes ansiedad e intentas reducirla analizando, comprobando o anticipando todos los escenarios.

3. Después de preocuparte durante un tiempo, experimentas cierto alivio o consideras que ya has pensado lo suficiente.

4. Tu cerebro relaciona ese alivio con la acción de haberte preocupado. 

5. Como no ha podido comprobar qué habría sucedido si no te hubieras estado preocupando, tu cerebro cree que ha confirmado que lo que parecía una amenaza, realmente lo era. 

6. La próxima vez que aparezca una duda semejante, volverán la ansiedad y el impulso a preocuparte.

Y así regresamos al inicio del bucle, pero sintiendo aún más ansiedad y más inseguridades. 

¿PODEMOS DEJAR DE PREOCUPARNOS?

Como hemos visto, no podemos evitar que acudan a nuestra mente muchos pensamientos de preocupación. Lo que sí podemos aprender es a detectar cuándo empezamos a involucrarnos con ellos, para intentar no permanecer enganchados durante horas intentando obtener una respuesta que nuestra mente no puede proporcionarnos. El primer paso para manejar la preocupación, por lo tanto es identificarla. 

Esto no significa que baste con decidir «no voy a preocuparme». Para empezar, cuando tomamos consciencia de lo que está sucediendo, a menudo llevamos ya mucho tiempo preocupándonos. Hemos interactuado tantas veces con nuestros pensamientos de esta manera que el proceso se ha vuelto casi automático y ni siquiera detectamos cuándo empieza (ni cuando llevamos ya media hora). Puede que hasta nos dé cierto gustito estar dándole vueltas a las cosas, aunque realmente no nos haga bien. 

Seamos honestos, se trata de un hábito mental difícil de cambiar. Lo cual no significa que no sea posible:  podemos adquirir un mayor margen de elección sobre cómo respondemos a nuestras preocupaciones, pero hacerlo suele requerir del uso de más de una técnica, de persistencia y de mucha intención.

Con entrenamiento, ante la aparición de un pensamiento como «¿y si mi proyecto finalmente no funciona?», puedes aprender a reconocer que tu mente está generando una posibilidad, no necesariamente describiendo lo que va a ocurrir, y que lo que te encantaría sentir en ese momento, tranquilidad y seguridad, no lo vas a alcanzar encendiendo la centrifugadora mental. 

Aún tienes la posibilidad de tratar ese pensamiento como una especie de spam mental, tomar distancia y redirigir tu atención hacia lo que estás haciendo, en lugar de aceptar la invitación a pasar horas dándole vueltas a ese tema que te genera incertidumbre. Que tomes perspectiva no significa que los pensamientos automáticos y la ansiedad vayan a desaparecer inmediatamente. A veces, tenemos que convivir con cierto malestar y eso no significa que estemos haciendo nada mal. 

DARTE PERMISO PARA NO PREOCUPARTE

Si quieres disminuir la preocupación, en esta entrada dispones de las herramientas más potentes para disminuir el hábito de preocuparse. Aunque hayas interiorizado que no tienes ningún control sobre este proceso, en realidad puedes aprender a reconocer la invitación al baile y rechazarla. 

Además de adquirir herramientas, hay algo más que no siempre se menciona, y es que quizá necesites darte permiso para soltar la preocupación. Dejar de preocuparte puede sentirse inicialmente como si estuvieras siendo irresponsable, desatendiendo tus objetivos, bajando la guardia, perdiendo el tiempo o renunciando a protegerte. Da igual que sea todo lo contrario: que dejar de vivir en tu cabeza te permita focalizarte en aquello sobre lo que sí que puedes actuar para ser más efectivo/a y obtener más bienestar en el largo plazo. A menudo, no se va a experimentar así, sino más bien como si estuvieras desatendiendo una función importante. Esto puede conectarse con el perfeccionismo, la exigencia y algunas heridas del pasado (por eso a veces complementar el abordaje cognitivo-conductual con abordajes como EMDR es importante). 

¿CUÁNDO CONVIENE PEDIR AYUDA POR LA PREOCUPACIÓN?

Preocuparte con frecuencia no significa necesariamente que tengas un trastorno psicológico. La preocupación forma parte de la experiencia humana y puede intensificarse temporalmente cuando atravesamos situaciones difíciles o inciertas.

Sin embargo, puede ser conveniente pedir ayuda cuando sientes que la preocupación ocupa una parte importante de tu día, te resulta muy difícil de interrumpir o empieza a interferir en tu sueño, tu concentración, tu trabajo, tus relaciones o tu capacidad para disfrutar de lo que estás viviendo.

También podrían indicar que podrías necesitar cierto apoyo comprobar continuamente y evitar situaciones por miedo a lo que pueda suceder o lo que puedas sentir, y depender cada vez más de que otras personas te tranquilicen. No es necesario esperar a que el problema sea insoportable ni cumplir los criterios de un diagnóstico para consultar con un profesional.

En terapia podrás entender qué función cumple la preocupación en tu caso y aprender otras maneras de responder a la incertidumbre y al malestar sin quedarte atrapado/a en tu mente. Cuando la ansiedad es muy intensa, persiste en el tiempo, o genera bastante malestar o interferencia, puede ser conveniente realizar un abordaje multidisciplinar. No todas las personas necesitan el mismo tipo de ayuda: se trata de valorar cada caso y combinar los recursos que puedan resultar más adecuados.