Cómo dejar de preocuparse tanto: herramientas útiles para disminuir la preocupación

«Que los pájaros de la preocupación y el cuidado sobrevuelen tu cabeza, esto no lo puedes cambiar; pero que construyan nidos en tu cabeza, esto lo puedes prevenir».

Proverbio chino

Ben Eckstein, experto en el tratamiento de la preocupación y autor del libro Worrying Is Optional, del cual he extraído la cita que encabeza este artículo, es claro acerca de la dificultad de manejar la preocupación:

• No existe una única herramienta que funcione por sí sola para reducir todo tipo de preocupaciones.
• Cuando preocuparse se ha convertido en nuestro modo habitual de manejar la incertidumbre y el malestar emocional, no suele ser suficiente con utilizar un único abordaje.

En este artículo vamos a plantear una serie de herramientas que, sobre todo si se combinan y se practican con cierta continuidad, pueden ayudarnos a disminuir mucho el uso de la preocupación.

Ideas clave

• Preocuparte menos no significa conseguir que no aparezca ningún pensamiento de preocupación. Los pensamientos negativos son totalmente normales y son algo con lo que tenemos que aprender a convivir. 

• La preocupación suele estar relacionada con la ansiedad, la necesidad de certeza y el intento de evitar malestar emocional. Parece que estamos haciendo algo útil, pero en realidad estamos intentando manejar emociones desagradables.

• No todo análisis es preocupación: por supuesto que pensar nos resulta muy útil cuando aporta información, facilita una decisión o conduce a una acción.

• Echar el ancla, aplazar la preocupación, practicar la defusión y entrenar la atención ayudan a responder de otra manera ante los pensamientos negativos que activan nuestro hábito de la preocupación.

• Algunas preocupaciones se activan a partir de experiencias pasadas que todavía influyen en nuestra percepción del peligro. En esos casos puede ser necesario un trabajo terapéutico más profundo.

Herramientas para disminuir la preocupación 

1. Comprender cómo funciona la preocupación y cómo se relaciona con la ansiedad

Si has decidido preocuparte menos, (buena decisión, por cierto), lo primero que te puede ayudar es entender por qué las personas nos preocupamos.

La preocupación suele aparecer ante la percepción de una posible amenaza para nosotros. Un auténtico análisis nos permite prepararnos para manejar esa situación detectada como posible peligro.  Pero cuando, más allá del análisis útil, empezamos a preocuparnos, la efectividad deja de ser el auténtico objetivo. Lo que la  preocupación  realmente está intentando es  reducir la ansiedad, evitar la incertidumbre u obtener una seguridad imposible de conseguir por esos medios. 

Puedes profundizar sobre este tema en los siguientes artículos:

• ¿Qué es la preocupación y por qué te cuesta dejar de preocuparte?

• ¿Qué es la ansiedad? La preocupación y la ansiedad están íntimamente ligadas y pueden retroalimentarse. Por eso, para manejar mejor la preocupación, es importante comprender también la ansiedad.

• Cómo funciona el sistema de detección de peligros de nuestro sistema nervioso

2. Aprender a identificar la preocupación

La preocupación no siempre es fácil de identificar; en realidad, resulta bastante esquiva, ya que se parece a otros procesos cognitivos que sí nos ayudan a manejar situaciones complicadas: analizar, reflexionar, anticipar o planificar. Por eso, es fácil que llevemos ya horas inmersos en una preocupación estéril cuando por fin logramos darnos cuenta de que nos hemos involucrado otra vez en ese hábito pernicioso.

Por lo tanto, si queremos reducirla, es importante aprender primero a reconocerla. Una herramienta al principio, puede ser llevar un registro durante un tiempo. Además, el registro se convertirá en una memoria accesible de tus momentos de preocupación a la que podrás recurrir cuando vuelvas a dudar de si seguir dando vueltas a un tema te está ayudando.

Estas son algunas de las preguntas que puede tener tu registro:

• Disparador de la preocupación.
• ¿Qué temías que ocurriera? (con el tiempo irás identificando qué temas se repiten)
• Emociones antes, durante y después de preocuparte.
• Tiempo de preocupación 
• ¿Qué ocurrió finalmente? (cuando tengas esta respuesta)
• ¿Te ayudó la preocupación?

3. Aprender a cuestionar las creencias acerca de la preocupación: la teoría metacognitiva

Cuando recurrimos lo hacemos en parte debido a algunos aprendizajes que hemos adquirido sobre el propio mecanismo de la preocupación. La terapia metacognitiva, desarrollada por Adrian Wells, presta especial atención a estas creencias sobre la utilidad, la peligrosidad y la posibilidad de controlar nuestros pensamientos, y nos ayuda a cuestionarlas.

Algunas creencias desadaptativas sobre la preocupación que conviene revisar: 

¿Consideras que la preocupación te resulta útil?

Si has integrado la creencia de que la preocupación es útil es probable que estés de acuerdo con alguna o todas estas afirmaciones:

• • Preocuparme me ayuda a evitar problemas en el futuro.

  • Necesito preocuparme para poder organizarme.

  • Preocuparme me ayuda a afrontar las cosas.

¿Crees que la preocupación no se puede controlar y/o que es peligrosa?

En ese caso, considerarás cierta al menos  una de estas creencias:

• • No puedo ignorar los pensamientos que me preocupan.

  • Mis preocupaciones pueden hacer que me vuelva loco o loca.

  • Cuando empiezo a preocuparme no puedo parar.

¿Piensas que tienes que controlar continuamente tus pensamientos? 

Si respondes afirmativamente a esta pregunta también estarás de acuerdo con lo siguiente:

• • Si no controlase un pensamiento preocupante y después sucediese lo que había pensado, sería culpa mía.

  • Debo controlar mis pensamientos todo el tiempo.

  • No ser capaz de controlar mis pensamientos es un signo de debilidad.

Si te cuesta flexibilizar estas creencias, un profesional de la psicología puede ayudarte a  comprobar que quizá la preocupación no sea tan útil como crees y que no necesitas estar supervisando tus pensamientos para controlarlos.

En la sección Manejo de los pensamientos de Psique Brava dispones de más información sobre nuestra relación y aprendizajes sobre los pensamientos y la preocupación. 

4. Echar el ancla cuando aparece la ansiedad

Manejar mejor la preocupación supone aprender a manejar también la ansiedad. Es decir, desarrollar la capacidad de estar con ella sin asustarnos de lo que sentimos ni ceder a sus demandas cuando estas no son beneficiosas a medio plazo. 

Esto no significa resignarte ni soportar sin ayuda un malestar desbordante. De hecho, es importante que si la ansiedad te genera mucha interferencia y/o malestar en tu vida, busques ayuda profesional.

A lo que nos referimos aquí, es a que podemos aprender progresivamente a tolerar mejor la ansiedad como emoción, en lugar de reaccionar intentando hacerla desaparecer mediante acciones como el preocuparse.

La terapia de aceptación y compromiso nos propone el ejercicio de echar el ancla, explicado por Russ Harris en su libro Hazlo simple para el manejo de emociones intensas. Vamos a ver sus pasos uno a uno: 

1. Reconoce tu experiencia interior

Reconoce los pensamientos, sentimientos, recuerdos, sensaciones e impulsos que se te están activando. Por ejemplo: «Aquí está la ansiedad», «Estoy conectando con recuerdos difíciles» o «Estoy teniendo pensamientos de preocupación».

No necesitas discutir con esa experiencia ni conseguir que desaparezca. El primer movimiento consiste simplemente en darte cuenta de lo que está ocurriendo dentro de ti.

2. Regresa a tu cuerpo

Cuando te sientes absorbido/a por todo lo que se está activando en tu mente —pensamientos, recuerdos, impulsos y emociones que te cuesta tolerar—, puedes enfocarte en aquello sobre lo que tienes más control: tus acciones físicas. Puedes apoyar los pies en el suelo, erguirte, estirarte suavemente, mover las manos, respirar de manera consciente, etc. 

No estás intentando escapar de tus pensamientos o emociones. Estás ampliando el foco para recordar que, además de sentir y pensar, también tienes un cuerpo que puedes mover y una conducta que puedes dirigir.

3. Comprométete con el mundo

Abre el foco de tu atención, que ahora se ha cerrado en torno a aquello que te genera tanto malestar. Conecta con tus sentidos: observa el exterior, escucha los sonidos, nota el contacto de tu cuerpo con los objetos y percibe los olores o sabores, o incluso busca algunos que te resulten agradables, reconfortantes o te ayuden a mantenerte más presente. 

No se trata de suprimir tus pensamientos, sino de advertir que hay mucho más además de ellos y que puedes continuar relacionándote con el mundo aunque una parte de ti siga preocupada.

Si estás atravesando una crisis emocional: en Psique Brava puedes consultar recursos sobre qué es una crisis emocional, la técnica de rescate del reflejo mamífero de inmersión y cómo regularte emocionalmente desde el autocuidado.

Si ahora mismo estás en una situación de crisis, vives en España y necesitas atención inmediata, consulta la página Ayuda urgente.

5. Aprender a reconocer cuándo tu análisis te ayuda y cuándo se ha convertido en pensamiento circular

Analizar nos resulta útil cuando nos aporta información, nos ayuda a tomar decisiones, nos permite prepararnos o nos facilita emprender una acción concreta que puede resultarnos útil. Sin embargo, llega un momento en que podemos continuar dando vueltas y vueltas al mismo tema sin conseguir ya nada nuevo. Nos empeñamos en cerrar algo o resolver algo a través del pensamiento, cuando en realidad es imposible conseguirlo de este modo.

Si quieres distinguir si realmente te estás ocupando de algo o te has dejado ya embaucar por la preocupación, dispones de una herramienta poderosa y de una serie de preguntas que pueden aportarte claridad. 

Utilizar la dicotomía del control

Una herramienta muy útil para no dejar de perder nuestro tiempo en darle vueltas a cosas que no dependen de nosotros es la dicotomía de control. Con esta herramienta distinguimos entre dos tipos de elementos 

1. 1. Aquello que depende directamente de nosotros. Por ejemplo, pedir una cita, preparar una conversación, revisar una vez un documento o decidir cuánto dinero podemos gastar.

   2. Aquello que se encuentra fuera de nuestra esfera de control. Como, por ejemplo, la respuesta de otra persona, el resultado de una entrevista o la evolución de un problema. 

Si existe una acción concreta que depende de ti: defínela y estudia cómo puedes llevarla a cabo. Si ya la has realizado o el resultado no está bajo tu control, continuar pensando sobre ello no sólo es una pérdida de tiempo, sino que te roba la energía que podrías dedicar a mejorar aquello que sí que depende de ti. En ese momento la tarea cambia: ya no consiste en encontrar otra solución, sino en dejar espacio para la incertidumbre.

Pregúntate si estás resolviendo o dando vueltas

Eckstein nos proporciona en su libro un cuadro que puede ayudarnos a discernir si estamos ante un análisis útil o si nos hemos deslizado hacia una preocupación improductiva y mantenedora del malestar:

También puedes plantearte las siguientes preguntas: 

• • ¿Estoy obteniendo información, llegando a conclusiones?

  • ¿Estoy más cerca de una decisión?

  • ¿Existe alguna acción concreta que pueda realizar o estoy planificando cómo llevarla a cabo?

  • ¿Estoy intentando resolver el problema, o lo que intento realmente es no sentir ansiedad o incertidumbre?

6. Establecer un tiempo diario para preocuparse

1-      Programa ahora mismo una hora en la que diariamente dispongas de entre 10 y 30 minutos para preocuparte. Hacia el final del día puede ser un buen momento, pero es preferible que no esté excesivamente cerca de la hora de dormir.

2-      Cuando notes una preocupación a lo largo del día, toma nota de ella y posponla hasta la hora que hayas elegido para preocuparte. Le estás enseñado a tu cerebro que la preocupación no es urgente y que no tienes por qué responder inmediatamente a los pensamientos de preocupación que acuden a tu mente.

3-      Al llegar el “Tiempo para preocuparse” es posible que ya no consideres necesario darle vueltas a ese tema sobre el que unas horas antes querías preocuparte, y que incluso no hagas uso de tu tiempo destinado a la preocupación.

7. Aprender a tomar distancia de los pensamientos

Tal y como explica Russ Harris en su libro Cuestión de confianza:

 “La «defusión» es la capacidad de separarse de los propios pensamientos y permitirles que vayan y vengan, en vez de caer atrapados en ellos o dejarles que sean ellos los que determinen lo que hemos de hacer. La «defusión» nos brinda un modo muy eficaz de tratar con nuestros pensamientos y creencias dolorosas, inútiles o derrotistas.”

Por el contrario, cuando estamos fusionados con nuestros pensamientos, perdemos de vista que se trata sólo de pensamientos y los sentimos como verdades absolutas. Estamos totalmente atrapados en ellos, dominados por ellos. No hay una distancia que nos permita adquirir cierta perspectiva.

Prácticas que te ayudan a “defusionarte” de tus pensamientos:

1.       “Estoy teniendo el pensamiento de que…”. Añade esta frase antes de los pensamientos de los cuales quieres coger cierta perspectiva. De hecho, puedes jugar y probar a ver qué impacto tienen en ti determinados pensamientos si los piensas tal cual o si les añades antes esta frase.

2.       “Me doy cuenta de que estoy teniendo el pensamiento de que…” puede crear aún más perspectiva y distancia de un pensamiento concreto.

3.       Canta tus pensamientos o repítelos con voces irreales o cómicas, por ejemplo, la de un personaje televisivo.

8. Entrena el músculo de la atención mediante mindfulness

Practicar mindfulness puede ayudarnos a relacionarnos de otro modo con las emociones desagradables y los pensamientos, sin tratar de suprimirlos. Como hemos visto en otros artículos, luchar constantemente contra aquello que nos duele o contra algún aspecto de nosotros puede aumentar el sufrimiento y hacernos desperdiciar tiempo y energía mental.

También permite entrenar el manejo de la atención. Cuando practicamos mindfulness, el objetivo no es dejar la mente en blanco ni impedir que aparezcan preocupaciones. El entrenamiento se produce cada vez que advertimos que la atención ha quedado atrapada en un pensamiento y elegimos volver a la respiración, al cuerpo, a los sonidos o a la actividad que estamos realizando.

Por lo tanto, distraerte durante la práctica no significa que lo estés haciendo mal. El movimiento de darte cuenta y regresar es precisamente la repetición que entrena el músculo de la atención.

Puedes profundizar y practicar en mindfulness: cómo empezar a practicarlo.

Cuando la preocupación se activa a partir de experiencias traumáticas

No todas las preocupaciones se originan en experiencias traumáticas. Sin embargo, en algunas personas la intensidad de la alarma actual no puede comprenderse del todo sin tener en cuenta lo que han vivido anteriormente.

Una situación presente puede activar recuerdos de pérdida, enfermedad, humillación, abandono, violencia, imprevisibilidad o falta de control. A veces la conexión resulta evidente; otras, la persona únicamente nota que determinados escenarios despiertan una necesidad desproporcionada de anticiparse, comprobar o prepararse para lo peor.

En estos casos, la preocupación puede funcionar como un intento de evitar que se repita lo ocurrido, prepararse para soportarlo o mantener bajo control cualquier señal que recuerde al pasado. Las herramientas anteriores pueden seguir siendo útiles, pero quizá no sean suficientes si la red de recuerdos continúa haciendo que el presente se experimente como peligroso.

La terapia EMDR puede ayudar a procesar los recuerdos y desencadenantes que siguen alimentando esa percepción de amenaza. El objetivo no es borrar lo sucedido ni convencerte de que nada malo volverá a ocurrir, sino facilitar que esas experiencias puedan integrarse de manera que el pasado deje de irrumpir con la misma intensidad en el presente.

El trabajo puede incluir recuerdos pasados, situaciones actuales que disparan la alarma y escenarios futuros ante los que la persona se siente especialmente vulnerable. La indicación de EMDR debe realizarse dentro de una valoración clínica y no implica que toda preocupación esconda necesariamente un trauma.

Preocuparte menos es una habilidad que se entrena

No necesitas conseguir que dejen de aparecer pensamientos de preocupación. El cambio consiste en reconocer cuándo tu mente ha empezado a buscar certeza o alivio mediante la preocupación y disponer de más de una respuesta posible.

En algunos momentos necesitarás resolver un problema. En otros, echar el ancla, posponer la preocupación, tomar distancia de un pensamiento o devolver la atención a lo que estás haciendo. También habrá ocasiones en las que resulte necesario trabajar experiencias más profundas con ayuda profesional.

Preocuparte menos es aprender a ocuparte de aquello sobre lo que puedes actuar sin permitir que todas las posibilidades que presenta tu mente construyan un nido permanente en tu cabeza. 

Si notas que tienes dificultades para disminuir la preocupación por tu cuenta, no dudes en solicitar ayuda profesional. Hay varios motivos por los que esta gestión se nos puede complicar, lo cual no dice nada negativo de nosotros. Hay personas más predispuestas a la ansiedad o a la preocupación; también hay experiencias que refuerzan que utilicemos este mecanismo. Pero sea el motivo por el que sea por el que estás algo atrapado/a en este hábito, es posible disminuir muchísimo su intensidad. 

Fuentes principales

• Eckstein, B. (2023). Worrying Is Optional: Break the Cycle of Anxiety and Rumination That Keeps You Stuck. New Harbinger Publications.

• Harris, R. (2021). Hazlo simple: una guía práctica sobre la terapia de aceptación y compromiso. Ediciones Obelisco.

• Harris, R. Cuestión de confianza.

• Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press.