Cómo manejar las crisis emocionales: regular las emociones desde el autocuidado

En una serie de artículos sobre la gestión de las crisis emocionales hemos ido avanzando paso a paso para mejorar el manejo de los estados de alta activación emocional. 

Primero, vimos qué es una crisis, entendiendo cómo la activación emocional intensa puede reducir temporalmente el acceso a nuestras capacidades de razonamiento y llevarnos a actuar en piloto automático, a menudo de una forma que no es la más adaptativa. 

También, hablamos de la importancia de prepararnos para las crisis en momentos de calma, identificando nuestros puntos de quiebre y explicando la necesidad de preparar y entrenar los recursos previamente, para que nos resulten más accesibles y familiares.

En la última entrada, exploramos una técnica de rescate muy eficaz, basada en el reflejo de inmersión mamífero, que puede ayudarnos a reducir más rápidamente la activación antes de rebasar nuestros puntos de quiebre.

En esta ocasión, vamos a dar un paso más: en este artículo te presento otras técnicas  que puedes incorporar a tu caja de herramientas para la regulación de la activación emocional elevada.

No todas funcionan igual para todas las personas, por lo que lo ideal es que las pruebes, identifiques cuáles se adaptan mejor a ti y, como ya hemos dicho, las practiques con antelación, de manera que ponerlas en marcha te resulte fluido. 

1. Actividad física

Moverse  ayuda a canalizar la energía y a desviar la atención de los pensamientos que alimentan las emociones desagradables intensas. Algo de ejercicio puede ayudarnos a pasar de un estado emocional en el que nos cuesta manejar nuestra conducta de manera adaptativa a un estado muy diferente en el que podemos ver las cosas de una manera mucho más neutral o incluso positiva. Para ello: 

• Ten preparados previamente  ejercicios que no estén contraindicados para ti. Pueden ser muy simples, como saltar en el sitio, hacer flexiones en la pared, o  caminar rápido. Si requieren de algún equipo, es mejor si lo tienes en un lugar de fácil acceso. 

• Intenta mantener la actividad al menos 20 minutos, con descansos siempre que lo necesites. 

• Siempre que puedas, haz ejercicio al aire libre o en compañía: la combinación de movimiento y entorno agradable potencia sue efecto regulador.

2. Técnicas de respiración

Los ejercicios de respiración son muy útiles para bajar nuestra activación. Podemos utilizarlos tanto en nuestro día a día, para obtener un estado de mayor calma y/o conexión con el presente, como durante las crisis. 

Aunque a algunas personas no les funcionan o les incomodan, para otras muchas este tipo de ejercicios son un excelente recurso al que a menudo no le sacamos el suficiente partido. 

De nuevo, prueba varios ejercicios hasta que encuentres el más adecuado para ti y practícalo al menos durante una semana hasta que lo tengas lo suficientemente automatizado como para poder utilizarlo en situaciones de crisis. Algunos ejemplos de técnicas de respiración son los siguientes:

• Respiración en cuadrado: 

  En la respiración en cuadrado, dividimos la respiración en cuatro fases: inspiración, aguantar el aire en los pulmones, espiración, aguantar con los pulmones vacíos. 

  Tu objetivo debe ser que cada una de las fases dure aproximadamente el mismo tiempo. Para ello, haz varias pruebas hasta que encuentres qué duración funciona bien para ti. Puedes probar, por ejemplo, con 4 segundos por fase: inspiro en 4 segundos (o simplemente contando hasta 4), aguanto el aire en los pulmones 4 segundos, expiro en 4 segundos y aguanto 4 segundos más antes de volver a inspirar. Y luego, ir ajustándolo al tiempo que mejor te vaya: 3, 5 o 6 segundos por fase. 

• Alargar la espiración: 

   Tómate un tiempo para observar tu respiración, es decir, cómo inspiras y espiras, sin tratar de cambiar nada. Simplemente, observa cómo tu respiración se produce de manera natural.

  Después de un par de minutos observando todo el ciclo de la respiración, dirige tu atención al momento final de la espiración, justo antes de inspirar de nuevo. Continúa observando ese instante un par de minutos. Quizá notes cómo paulatinamente la respiración se va calmando, pero no fuerces nada, permite simplemente que el cambio, si tiene que darse, se produzca por sí solo. 

  Cuando te sientas más conectado/a con tu respiración, empieza a contar los segundos que tardas en inspirar y los segundos que tardas en espirar.

   Después de un par de minutos, añade un segundo más a la espiración. Puedes seguir añadiendo progresivamente segundos a la espiración mientras te sientas cómodo/a con ello. El objetivo de esta técnica es alargar la fase de espiración, incluso hasta que el tiempo de esta fase sea el doble que el de la inspiración.

  Observa si este ejercicio produce algún efecto en tu cuerpo y/o en tu mente.

• Respiración diafragmática:

Coloca una mano en tu abdomen y lleva la respiración hasta ahí, notando que se hincha como un globo durante la inspiración. Para que este tipo de respiración funcione, hazla lenta y profundamente y prolóngala durante unos diez minutos.

3. Relajación muscular

Hay diversas técnicas de relajación muscular. Una muy conocida es la relajación muscular progresiva de Jacobson. Puedes aprender esta u otras técnicas similares por ti mismo/a mediante los diferentes recursos disponibles en internet.  

Hay otros procedimientos para alcanzar ese estado de relajación, como hacer sesiones de estiramientos o practicar yoga. Dedícate a explorar hasta que encuentres lo que mejor se adapta y funciona para ti. 

4. Calmar la agitación interna

Cuando un niño o un cachorro está agitado, el contacto con su figura de apego, si es adecuado, produce un efecto calmante en él o ella. Ahora que eres adulto, puedes emular ese efecto regulador tú mismo/a, tratándote con el mismo cariño que tratarías a un bebé o un animalito asustado.

• Adopta una postura cómoda para ti, quizá tumbándote o en posición fetal si eso te reconforta.

• Coloca una mano en tu pecho y otra en tu barriga. Puedes probar a cambiar las manos de lugar, ya que a algunas personas les funciona mejor con la mano izquierda en el corazón, pero otras se sienten más cómodas colocando sobre este su mano derecha. Haz las pruebas que necesites hasta encontrar cómo te sientes más cómodo/a. 

• Dirige hacia tu cuerpo y tus emociones inquietas pensamientos o palabras de calma, como si hablaras con un niño o un cachorro que está alterado y necesita que lo tranquilicen y le transmitan seguridad. 

5. Liberar la tensión con objetos

Necesitarás una pelota antiestrés o cualquier objeto blando que puedas apretar.

• Sujétala con la mano no dominante.

• Imagina que la tensión fluye desde tu cuerpo hacia la pelota.

• Al soltarla, visualiza cómo la tensión se libera y se disipa.

• Repite hasta sentir alivio.

6. Otros recursos útiles

• Cambiar de emoción: ver una película que te haga reír o te genere emociones diferentes a la que te está activando.

• Distracción activa: realiza actividades que te ayuden a salir del bucle de pensamientos negativos. Pueden ser actividades que requieran de tus recursos cognitivos, como resolver sudokus, jugar a juegos online, etc. 

• Autocuidado: haz algo que disfrutes, que te resulte agradable o reconfortante, como beber una bebida que te guste, darte una ducha caliente, envolverte en una manta confortable. 

7. Corregulación 

Un recurso importante para los humanos es la corregulación, es decir, la regulación emocional mediante la interacción con otra persona.

Para ello puedes pedir ayuda a alguien en quien confíes para que te ayude a regularte. Si es preciso, mantén el contacto de estas personas en un lugar visible o algo (como una foto) que te permita acordarte de ellas cuando estés activado/a. 

Evita, por el contrario, acudir a personas que cuando estás mal y les cuentas cómo te sientes generalmente hacen que te sientas peor, por mucho que sean personas importantes para ti. Es posible que estas personas, aunque te quieran, no sepan cómo ayudarte en esos momentos, y sin querer contribuyan a que te actives aún más.

Aunque la corregulación es beneficiosa para los seres humanos, a menudo las personas no contamos con otras personas que sepan realmente cómo calmarnos, y en esos casos tenemos que encontrar nuestras propias maneras de bajar la activación emocional o pedir ayuda a personas fuera de nuestro círculo.

Si es tu caso, que ahora no dispongas de ayuda no conocidos no significa en absoluto que estés destinado/a a estar solo/a para siempre, que nadie te vaya a entender… Poco a poco, si sigues trabajando en las cosas que te generan dificultades, irás notando cambios no sólo en la gestión de tu mundo interno (lo cual ya te va a ayudar mucho), sino también en tu conexión con el exterior. 

Lo importante es persistir y recordar que, aunque pueda no parecerlo durante las crisis, los momentos malos pasan y que no hay nada sobre tu futuro que esté escrito en piedra. Si persistes, tu vida mejorará de maneras que, cuando estás en los puntos más bajos, no puedes ni imaginar.

Recuerda tamnbién que el manejo adecuado de las crisis no consiste en eliminar las emociones intensas, sino en darles un cauce que nos permita atravesarlas sin dañarnos ni dañar a otros.

Los recursos que estamos practicando nos ayudarán a surfear esas crisis. Su objetivo no es que se eliminen nuestros problemas ni que nos sintamos bien de inmediato.

Así, cuando amaine la tormenta (que como todas las tormentas acaban por pasar), habremos aprendido a ser mejores marineros y tendremos que lidiar con menos consecuencias negativas que si simplemente nos hubiéramos dejado llevar. 

En Psique Brava seguiremos ampliando herramientas dentro de la sección de Regulación Emocional, para que no sólo aprendas a manejar las crisis, sino también a cultivar un estado más estable y flexible en tu vida cotidiana.

SI TIENES DIFICULTADES CON LAS CRISIS EMOCIONALES

Si tienes crisis con cierta frecuencia, estas son muy intensas o bien durante estas tienes conductas que te dañan o te perjudican, es importante que busques ayuda profesional. Hay diversos motivos por los que una persona puede tener dificultad para gestionar sus emociones o por el que estas son muy intensas.

No tienes ninguna culpa de que esto te resulte difícil y es legítimo y recomendable que te ayuden con ello. El abordaje puede requerir de tareas como las que se explican aquí, pero eso podría resultar insuficiente. Quizá te ayude un tratamiento psicológico individualizado, que puede incluir abordajes como el del trauma, un tratamiento farmacológico, el entreno en habilidades de diferente tipo... Así que será de gran ayuda para ti que busques la manera de recibir asistencia, a través del sistema público de salud, la atención privada, o los recursos comunitarios de tu zona. Aquí puedes leer más sobre iniciar un proceso terapéutico.

Si estás en este momento en una crisis que te está costando de manejar, no dudes en pedir ayuda a personas cercanas de confianza o recurrir a los sistemas de emergencia. En el apartado de Ayuda Urgente de Psique Brava, tienes algunos recursos telefónicos de asistencia inmediata. Recuerda que, incluso aunque en estos momentos pueda no parecerlo, no estás solo, no estás sola. Hay otras personas que pueden ayudarte y saben cómo hacerlo. Sólo tienes que llamarles. 

Recuerda que si lo ves todo con un gran pesimismo, es normal, durante una crisis tenemos menos capacidad de ver opciones saludables para nosotros. Nos convencemos de que hay menos salidas de las que realmente existen y nuestra mente se cierra. Otras personas pueden ayudarnos a encontrar opciones a corto y largo plazo que en este momento no se te ocurren. Puede que estés a una llamada telefónica de empezar a cambiar las cosas.