Qué es el mindfulness : la atención plena como estado mental

Como lo define Russ Harris en Hazlo simple, "El mindfulness o atención plena es un conjunto de habilidades psicológicas para llevar una vida efectiva que implican prestar atención con apertura, curiosidad, amabilidad y flexibilidad." 

En esta definición podemos ver los dos elementos diferenciados pero íntimamente ligados a los que hacemos referencia al hablar de mindfulness:

1. Mindfulness como estado mental, entendido como una forma particular de conciencia que surge al prestar atención deliberadamente al momento presente, con apertura y sin juicio.

2. Mindfulness como práctica psicológica, es decir, un conjunto de ejercicios y entrenamientos atencionales orientados a cultivar el estado mental mindfulness, derivados de las tradiciones meditativas introspectivas orientales, pero adaptados al contexto clínico y laico occidental.

Aunque hagamos esta distinción conceptual entre estado mental y práctica, como vemos, uno necesita del otro. Durante la práctica, se busca el estado mental mindfulness y ese estado mental se va consolidando mediante la práctica. 

ORÍGENES DEL MINDFULNESS

En Oriente se han desarrollado, a lo largo de los siglos, diferentes estilos de meditación. Bob Stahl y Elisha Goldstein, en su Guía práctica de mindfulness para reducir el estrés, distinguen entre dos grandes tipos: la meditación concentrativa (samatha) y la meditación introspectiva (vipassanā).

• En la meditación concentrativa, la atención se dirige de forma sostenida hacia un único objeto (como un concepto, un mantra o una imagen), fundiéndose con él y alcanzando un estado de absorción.

• En cambio, el mindfulness, la práctica meditativa más utilizada en psicología, se enmarca dentro de la meditación introspectiva. Aquí la atención se orienta hacia las sensaciones físicas, los pensamientos y las emociones sin intentar modificarlos. Se trata de observar la experiencia momento a momento, sin juzgarla ni manipularla, reconociendo su naturaleza cambiante y transitoria. 

Aunque ha sido Jon Kabat-Zinn quien más ha contribuido a popularizar el término mindfulness, otros profesionales también han adaptado los elementos esenciales de las milenarias prácticas meditativas (especialmente las tradiciones vipassana y zen) para trasladar sus beneficios al ámbito clínico occidental.

En salud mental destaca, por ejemplo, el trabajo de Marsha Linehan, que integró la práctica de la atención plena procedente del zen en su Terapia Dialéctico Conductual (DBT), dirigida a personas con desregulación emocional severa.

Por su parte, el doctor Jon Kabat-Zinn, biólogo molecular con larga trayectoria personal en meditación, puso en marcha en 1979 en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts el programa de Reducción del Estrés Basada en Mindfulness (MBSR). La primera investigación, realizada con pacientes que sufrían ansiedad y dolor crónico, mostró una reducción significativa de los síntomas. 

Desde entonces, se han acumulado numerosas investigaciones que evidencian los efectos beneficiosos del mindfulness en el tratamiento del estrés, la depresión, el abuso de sustancias, el dolor y diversas enfermedades.

A partir de su trabajo, el mindfulness se fue aplicando a múltiples ámbitos clínicos, destacando su utilidad en el abordaje de la depresión y del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Por ejemplo, Teasdale, Segal y Williams desarrollaron, inspirándose en el MBSR, la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT), orientada a la prevención de recaídas depresivas.

EN QUÉ CONSISTE EL MINDFULNESS

El mindfulness como estado mental

La esencia del mindfulness es la búsqueda de un estado mental caracterizado por:

• Uso de un conjunto de habilidades. Que tal y como nos explica Harris, "incluyen todo, desde aceptar sentimientos dolorosos hasta saborear experiencias placenteras, desde observar mansamente tus pensamientos, hasta sentirte en medio de emociones abrumadoras". 

• Atención dirigida al presente, que implica la observación de la experiencia en lugar de verse arrastrado por los pensamientos. 

• Actitud de apertura, curiosidad y no juicio. Incluso ante experiencias muy desagradables, podemos activar nuestra curiosidad en lugar de huir de estas. 

• Atención amable de la experiencia tal como es. Harris lo explica así: "No es como la atención fría, clínica y desapegada de un científico diseccionando una ratam es como la atención cálida y cariñosa que un padre amoroso le presta a un niño". 

El mindfulness como práctica

Cuando nos referimos al mindfulness como práctica o técnica, observamos que esta es más flexible que las prácticas meditativas orientales de las que proviene. Lo esencial en el mindfulness es el estado mental que se cultiva durante la práctica, descrito en el punto anterior. Otros aspectos, como la postura, se pueden adaptar para facilitar el ejercicio (por ejemplo, si debido a una lesión la persona no puede sentarse en medio loto, puede sentarse en una silla o incluso tumbarse). 

Algunos ejemplos de prácticas:

• Programas estructurados: el programa de 8 semanas desarrollado por Kabat-Zinn, el MBSR, para el abordaje del estrés y el dolor es el ejemplo paradigmático. Otros programas, como el MBCT, se basan en este formato e incorporan prácticas tanto formales como informales.

• Práctica formal: se realiza adoptando una postura concreta, habitualmente sentados, y decidiendo hacia dónde dirigir la atención (por ejemplo, la respiración, las sensaciones corporales o los pensamientos).

• Práctica informal: consiste en aplicar la atención plena en actividades cotidianas como asearse, cocinar, comer, lavar los platos o caminar en la naturaleza.

CONCLUSIÓN

Aunque es importante entender a nivel teórico qué es el mindfulness, y en especial cuál es el estado mental que requiere, para comprender de verdad en qué consiste, nada puede sustituir a la propia práctica. Por eso te invito a comprobar mediante la meditación de la pasa, cómo puedes saborear una sesión de mindfulness. Sin pretensiones, acercándote con curiosidad y apertura mental. Es un primer paso. En esa entrada encontrarás también algunas recomendaciones e ideas para afianzar la práctica. 

A partir de ahí, el mindfulness se irá extendiendo de manera natural a tu día a día. Y a través de esa actitud mindfulness, podrás relacionarte de una forma más compasiva con las producciones de tu mente, y ganar en flexibilidad y capacidad de elección. Es un camino interesante que está en tus manos iniciar ahora mismo. 

A pesar de su utilidad, también quiero recalcar que no es algo a lo que te debas obligar, porque a veces no es el momento apropiado. Una persona con una mente muy inquieta puede sentirse desbordada. También si está lidiando con el trauma u otras problemáticas mentales. O simplemente, no es la mejor práctica para una persona concreta. Puede que tu camino sea otro o necesites otras maneras de llegar a ese punto, y eso está también estaría bien.

 Tratarnos a nosotros mismos con amabilidad, ya sea mediante el mindfulness o no, es lo primero.