Responder en lugar de reaccionar: la pausa que nos permite elegir

En distintos abordajes de la psicología aplicada se da una importancia central a que las personas aprendan a responder en lugar de reaccionar ante lo que les ocurre, tanto en su mundo interno (sensaciones, pensamientos, impulsos, emociones y activación de recuerdos) como en el externo.

Responder implica introducir una pausa que nos permite decidir. Esta sería una posible descripción del proceso interno que se da cuando respondemos: la emoción que estoy sintiendo ahora me impulsa a hacer algo (por ejemplo, darle una respuesta verbal hiriente a alguien que considero que me está atacando), pero si tengo en cuenta lo que realmente quiero a largo plazo: no generarme problemas en el trabajo y poder estar a gusto, sé que la manera más eficaz de lograrlo no es precisamente dañando una relación con alguien con quien voy a tener que convivir día tras día, por lo que voy a dar otro tipo de respuesta. 

Si elegimos responder en lugar de reaccionar, lo cual nos supone un esfuerzo de autocontrol y redirección de lo que se nos está moviendo dentro, es porque nos proporciona ventajas, como ganar libertad y bienestar.

Lo contrario, simplemente reaccionar, puede sentirse bien en el corto plazo, pero implica vivir dominados por todo aquello que de manera automática se nos activa dentro: los pensamientos, las emociones, los impulsos y los recuerdos.

Además, cuando por sistema reaccionamos automáticamente, es probable que vayamos dando bandazos en lugar de sentir que dirigimos nuestra trayectoria vital. Sobre todo, si sentimos con intensidad y nuestras emociones son inestables. 

Por otro lado, vamos a vernos atrapados tanto en los esquemas de los demás como en los propios. Por ejemplo, ante una persona que funciona de manera abusiva o poco empática, desde la respuesta le pondré un límite y seguiré con lo mío; desde la reacción, sin embargo, puedo llegar a verme arrastrado/a a su “circo” (entrar, por ejemplo, en una escalada de poder que no me aporta nada) o a mis patrones habituales (engancharme a la rumiación y a la ira que me despiertan las injusticias).

RESPONDER A LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Para entender mejor qué significa responder a los pensamientos en lugar de reaccionar a ellos, resulta útil fijarse en los abordajes desarrollados para las personas que más dificultades tienen en este ámbito: quienes cumplen criterios de Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC).

Las personas con TOC lidian con obsesiones, es decir, pensamientos intrusivos y no deseados que les generan un elevado malestar. Todos tenemos pensamientos indeseados, pero la diferencia fundamental entre quienes "tienen" TOC y quienes no lo tienen no está en el contenido de los pensamientos, sino en la manera de relacionarse con ellos.

Una persona sin TOC puede notar un pensamiento negativo y dejarlo pasar, aunque no le guste. En cambio, una persona con TOC tiende a engancharse con sus pensamientos automáticos, especialmente con aquellos relacionados con su temática de preocupación, tomándolos como algo real y significativo, no como simples productos de la mente, que puede permitirse dejar pasar.

En realidad, todos en algún momento damos a nuestros pensamientos más peso del que les corresponde, sin advertir que son productos mentales, pero en la persona con TOC esto ocurre con mayor frecuencia y se produce además un intento de gestión intenso que no resulta efectivo. Según Hershfield y Corboy es como si tuvieran un manual de instrucciones de su propia mente equivocado. 

Es precisamente al otorgarles tanta entidad a los pensamientos cuando comienzan los problemas: intentando aliviar el malestar, la persona inicia una relación con el pensamiento automático que, paradójicamente, suele aumentar su frecuencia y su intensidad. Para entender esto es útil realizar el ejercicio del oso polar, que detallo en la sección sobre el manejo de los pensamientos. 

Hershfield y Corboy proponen en su Cuaderno de Mindfulness para el TOC una metáfora sencilla para comprender este funcionamiento mental, útil tanto para personas con TOC como para cualquiera. Plantean entender nuestra experiencia como compuesta por tres elementos diferenciados:

• El cerebro, como órgano que procesa datos. Aunque la metáfora del ordenador es en realidad inexacta, nos resulta útil a nivel explicativo.

• La mente, como el conjunto de procesos que actúan sobre esos datos.

• Tú, quien observa lo que ocurre en la mente y dispone de cierto margen para responder de forma deliberada.

De aquí se derivan dos ideas fundamentales:

1. No elegimos gran parte de lo que se activa en nuestra mente (ni en nuestro cuerpo): recuerdos, emociones, pensamientos automáticos, impulsos, preferencias o aversiones. Tampoco decidimos conscientemente muchos de los patrones de respuesta que se van consolidando con el tiempo, como la tendencia a ponernos a la defensiva, a sentir desesperanza, a atacar con todo cuando nos sentimos atacados o a la evitación del malestar.

2. Sí podemos elegir, al menos en parte, cómo respondemos a lo que producen nuestro cerebro y nuestra mente. Aunque a veces no lo parezca (porque tanto los pensamientos como las emociones pueden ser intensos y difíciles de manejar), no estamos completamente a merced de lo que sucede en nuestro mundo interno.

Ahora bien, esto no significa que podamos manejarlo a voluntad. No se trata de un control absoluto ni inmediato. El manejo de la experiencia interna es un proceso de aprendizaje, gradual, en el que vamos desarrollando mayor habilidad con la práctica. 

Una de las herramientas que diversos autores plantean para este distanciamiento y manejo de nuestro mundo interno es el mindfulness, como técnica que nos permite reconocer y aceptar lo que ocurre en el momento presente tal y como es, tanto dentro de nosotros como fuera. Esto implica tres ideas importantes:

• Nos beneficia dejar de luchar contra la mente y contra la realidad (¡qué alivio, si lo piensas bien!). A través de una actitud de aceptación radical podemos reconocer que un pensamiento o una emoción no nos gusta sin entrar en guerra con ellos, o admitir que algo de la realidad nos desagrada sin gastar energía en una lucha estéril. Aceptar no es resignarse (si podemos hacer algo por cambiar la realidad, está bien que lo hagamos si nos beneficia), sino elegir con mayor criterio dónde poner nuestra energía. 

• Nos beneficia tomar distancia. El principal problema de los pensamientos es otorgarles demasiada entidad. No son la verdad absoluta ni un reflejo fiel de la realidad, ni dicen si somos buenas personas o no. Son producciones mentales que se generan al margen de nuestra voluntad (nuestras producciones mentales, hay miles de millones de producciones mentales además de la nuestra), que pueden ajustarse más o menos a lo que ocurre fuera. Para ilustrarlo, Hershfield y Corboy proponen el ejercicio de la palabra ESPEJO: al ver esa palabra, pensamos en una superficie reflectante,  nos sirve para evocar una herramienta que existe en el mundo real, pero no podemos mirarnos en la propia palabra (¿verdad que no puedes revisar tu peinado sobre la palabra ESPEJO que lees ahora mismo en pantalla?). Confundir el pensamiento con la realidad es en algún nivel como pretender que la palabra espejo funcione como un espejo real.

• Podemos elegir nuestra respuesta. Cuanta menos distancia tomamos respecto a nuestros pensamientos y más importancia y poder les otorgamos, más esclavizados estamos por las producciones automáticas de nuestra mente y menos flexibilidad tenemos en nuestra actuación en el mundo real. La capacidad de responder se construye precisamente en ese espacio de distancia.

RESPONDER A LAS EMOCIONES

Parte de lo que hemos visto respecto a los pensamientos puede generalizarse también a las emociones y a los impulsos.

 Aunque las emociones cumplen una función adaptativa para nosotros: nos informan de que algo es relevante, nos muestran nuestras preferencias y nos aportan la energía y la disposición a actuar si fuera necesario, además de comunicar a los demás lo que sentimos, no tenemos necesariamente que obedecerlas.

Es importante darles un lugar, pero no hacer por sistema lo que nos piden (en ocasiones, nos va a convenir más hacer incluso lo contrario). El problema no es sentirlas, sino actuar automáticamente desde ellas.

Una emoción intensa suele venir acompañada de una tendencia a la acción: la rabia empuja a atacar o defenderse, el miedo a evitar, la tristeza a retirarse, la vergüenza a esconderse. Estas tendencias no son decisiones conscientes, sino respuestas automáticas del sistema nervioso. Por lo tanto, nos presionan a reaccionar de una manera determinada. 

Responder no implica suprimir la emoción ni actuar como si no existiera. La información que nos aportan puede ser a veces crucial para nosotros. Implica poder decir: esto que siento me está empujando en una dirección concreta, pero no tengo por qué obedecerla de forma inmediata. De nuevo, aparece la pausa.

Cuando no tomamos distancia, la emoción dicta la conducta y, a menudo, genera consecuencias que aumentan nuestro malestar: conflictos, culpa, problemas relacionales o decisiones poco alineadas con lo que realmente queremos a medio y largo plazo. En cambio, cuando podemos reconocer la emoción, permitir su presencia y elegir cómo actuar, recuperamos margen de maniobra.

Este proceso tampoco es inmediato ni absoluto. Igual que con los pensamientos, la capacidad de responder a las emociones se entrena y practica. A veces la emoción será tan intensa que el margen de elección será pequeño; otras veces será suficiente para no empeorar la situación. No se trata de hacerlo perfecto, sino de ir ampliando progresivamente el espacio entre lo que se activa y lo que hacemos. Procurando no juzgarnos, pero sí aprendiendo de la experiencia. 

CONCLUSIÓN

Hay mucho de lo que se mueve en nosotros que no decidimos deliberadamente. Y el mundo, nuestro día a día, puede ser una invitación continúa a involucrarnos en esquemas que no nos interesan y que nos apartan de lo que realmente nos importa. 
Responder en lugar de reaccionar, tanto a los pensamientos como a las emociones, como a las "invitaciones" de los demás, es en última instancia una forma de autocuidado, que aunque requiere de un esfuerzo inicial para no entrar en lo automático, tiene muchas ventajas a medio y largo plazo. Responder nos permite elegir nuestra ruta y dónde ponemos nuestra (limitada) energía, nos aporta flexibilidad, mejora nuestras relaciones, y por todo ello y por lo gratificante que puede llegar a resultar en sí mismo el autodominio amable, nos proporciona un mayor bienestar.