Cómo empezar a practicar mindfulness: primeros pasos y el ejercicio de la pasa

Si te has decidido a practicar mindfulness, el primer paso que te recomendaría si no tienes claro qué es, es que comprendas en qué consiste la práctica. Para ello puedes empezar por leer esta entrada de Psique Brava.

Una vez que entiendes el objetivo del mindfulness y las habilidades de las que se compone, puedes empezar con un ejercicio que te ayude a entender mejor a qué se refiere la teoría sobre el mindfulness y que tengas una primera experiencia con su práctica. Te invito a que pruebes con la clásica meditación de la pasa que te describo a continuación. 

PRIMERA PRÁCTICA: EL EJERCICIO DE LA PASA

Para iniciarse en el mindfulness, suele ser útil empezar por una práctica muy sencilla y a la vez reveladora, el ejercicio de la pasa. Es uno de los ejercicios clásicos del programa MBSR y está diseñado para ofrecer una primera experiencia que permita vivenciar las explicaciones teóricas previas. 

Su objetivo es que aprendamos a relacionarnos con la experiencia tal como es, sin prisa, sin juicio y con una mentalidad abierta, saliéndonos del pilóto automático desde el que nos hemos acostumbrado a vivir. 

Cómo realizar la práctica

1. Observación visual
Toma una pasa (o cualquier alimento pequeño y con textura).
Sostenla en la mano y dedica unos segundos a mirarla como si nunca hubieras visto una, como si fueras un extraterrestre y se encuentra con ese alimento sin saber qué es. 
Observa detenidamente sus pliegues, su forma irregular, su color, sus brillos y texturas. 
No busques nada en particular: limítate a observar. 

2. Exploración táctil
Tócala con delicadeza. 
Percibe su textura, su peso, la resistencia que ofrece al presionarla ligeramente.
Observa si la mente ya anticipa cómo sabe o si quiere ir más rápido.

3. Olor
Llévala despacio hacia la nariz.
Inhala. Nota si percibes algún aroma. 
Observa cualquier pensamiento o reacción física.

4. Contacto con la boca
Acércala muy lentamente a los labios.
Siente cómo pasa a tu interior. 
Ponla en la lengua sin morder todavía. Observa la expectativa. 

5. Sabor
Empieza a masticarla despacio, notando cómo cambia la textura, el sabor, las sensaciones corporales asociadas.
Presta atención a las ganas de acelerar, tragar o terminar.

6. Conclusión
Cuando ya hayas tragado, observa qué queda: sensaciones residuales, pensamientos, impulsos.
No busques que sea agradable o desagradable: simplemente trata de hacerte consciente de lo que ocurre. 

Qué entrena esta práctica

La meditación de la pasa trabaja tres ejes fundamentales del mindfulness:

• Lentitud deliberada: romper el piloto automático.

• Atención sensorial: volver a los sentidos como anclaje al presente.

• Actitud de apertura: permitir la experiencia sin modificarla ni empujarla hacia ningún estado concreto.

Es un ejercicio breve, accesible y especialmente útil para entender de forma inmediata qué significa “prestar atención de una manera distinta”.

Por qué la propongo como primer paso

Esta práctica me parece ideal porque ofrece una experiencia directa del mindfulness sin exigir posturas específicas ni largos periodos de meditación. Puede hacerse en 3–5 minutos y suele producir un impacto claro: descubrir lo mucho que la mente anticipa, acelera y juzga,y lo revelador que es simplemente observar todo aquello que hemos dejado de percibir al funcionar en piloto automático en lugar de aplicar nuestra anteción consciente. 

MANTENER LA PRÁCTICA

Una vez que has comprendido la esencia del mindfulness, en realidad, podrías practicarlo por tu cuenta, mediante prácticas formales (como el escaneo corporal, la observación de la experiencia interna o de la respiración) o informales (como mantener una actitud mindfulness al comer, hacer tareas, pasear o ducharte). Pero si prefieres un abordaje más estructurado o sentirte acompañado/a durante el proceso, puedes elegir entre diferentes posibilidades: 

• Participar en un retiro de meditación vipassana o practicar en un dojo zen, donde cultivan de forma directa la práctica introspectiva.

• Incorporar el mindfulness a través de disciplinas como el yoga, en las que durante la práctica podemos poner especial énfasis en la conciencia atencional.

• Seguir un programa estructurado, como el MBSR o el MBCT. 

• Explorar prácticas , como la Rueda de la Consciencia de Daniel Siegel, que integra la atención plena en un marco psicoeducativo y neurobiológico.

• Utilizar audios o apps para realizar meditaciones guiadas. 

• Como parte de terapias psicológicas basadas en evidencia, como la DBT, la MBCT o la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), en las cuales las prácticas de mindfulness se integran dentro de un trabajo con emociones, pensamientos y conducta.

ALGUNAS RECOMENDACIONES

• Tal y como nos explica Russ Harris en su libro Hazlo simple, la instrucción básica que se encuentra en cada ejercicio de mindfulness es "fijarse en X". Se pueden utilizar otras palabras, como "observar", "prestar atención" o "centrarse en" y la X también variará (puede ser un pensamiento, un sentimiento, una sensación...), pero sea como sea, la tarea clave del mindfulness es dirigir la atención hacia algo. 

• La clave de la práctica del mindfulness es la persistencia. Más que de intentar hacerlo perfecto, se trata de mantener el compromiso con la práctica, encontrando la forma de integrarla en nuestra vida. 

• No se trata de alcanzar un estado de relajación o bienestar, ni de “poner la mente en blanco”. La práctica consiste, sencillamente, en darse cuenta de dónde está nuestra atención para redirigirla amablemente al objeto elegido cada vez que detectemos que nuestra mente se ha desviado. No pasa absolutamente nada porque la atención se aparte una y otra vez, de hecho es lo esperable. Cuando observamos adónde se dirige nuestra atención, ya estamos practicando, incluso aunque nos cueste mucho sostenerla enfocada. 

• La mente, por naturaleza, salta de un pensamiento a otro; se nos activan recuerdos, emociones, sensaciones. Nuestra tarea no es controlarla, sino observar su movimiento con curiosidad y sin lucha.

• Nuestra expectativa de la práctica en el corto plazo no debe ser que resulte agradable, sentirnos inmediatamente bien. Estamos trabajando para nuestro bienestar, pero este llegará mediante la práctica sostenida a través de una mayor aceptación y apertura a la realidad tal cual es. 

• Con el tiempo, la práctica sostenida de mindfulness mejora la regulación emocional, la relación con nuestros propios pensamientos, nos ayuda a no caer en la rumiación y la preocupación y nos permite responder con mayor flexibilidad ante las dificultades.

Si te animas a la práctica del mindfulness, lo importante, como todo, es empezar y comprometerse. No te preocupes de si lo estás haciendo bien, intentarlo ya es hacerlo bien. Empieza poquito a poquito, puede estar bien iniciar prácticas breves, incluso de sólo 5 minutos. O incluso 3. Lo importante es dar el primer paso de esa aventura, a la que nos invitan autores como Kabat-Zinn, de habitar realmente nuestro cuerpo y reconciliarnos con nuestra mente, y planificar desde el primer día cómo lo haremos para persistir. Lo que mejor funciona es pensar en un lugar y hora concretos para facilitar el convertirlo en un hábito más.