Sufrimos más en la imaginación que en la realidad: amígdala, ansiedad y pensamientos automáticos

“Son más, Lucilio, las cosas que nos atemorizan que las que nos atormentan, y sufrimos más a menudo por lo que imaginamos que por lo que sucede en la realidad” – Séneca, Cartas a Lucilio (Libro II; Epístola 13)

Séneca dirigió esta afirmación hacia su amigo y discípulo Lucilio hace casi 2000 años. Y a pesar de los siglos transcurridos, se mantiene vigente en la actualidad. Aunque en algunos aspectos hemos cambiado bastante, nuestro sistema nervioso sigue funcionando con los mismos mecanismos que protegían a nuestros antepasados. Su función prioritaria, para bien y para mal, no es la de hacernos felices, sino la de preservar nuestra integridad. Para ello está enfocado en predecir aquello que podría dañarnos para anticiparse y, a poder ser, evitarlo. Es como tener en nómina 24/7 a un equipo de centinelas dedicado a mantenerte a salvo. 

Cuanto mayores nos hacemos y más experiencias acumulamos, más veces hemos sufrido la adversidad en nuestras carnes y hemos sido testigos de cómo ha afectado a otros. Incluso, puede que nuestros aprendizajes vengan de la exposición a los medios de comunicación y a las nuevas tecnologías. Por ejemplo, las personas que consumen true crime pueden sobrestimar las posibilidades de ser agredidas y pueden haber desbloqueado miedos hacia sufrir tipos de ataques que jamás habrán presenciado en la vida real.

Para que comprendas mejor cómo funciona este sistema de protección y por qué podemos sufrir cuando se activa, voy a explicarte sobre la amígdala, esa guardiana fiel localizada en tu cerebro.

NUESTRA AMIGA LA AMÍGDALA

Cuando hago las presentaciones con sus amígdalas a las personas que acuden a mi consulta, no innovo demasiado, siempre les pongo el mismo ejemplo que ahora voy a compartir contigo, con permiso de LeDoux, la persona que popularizó a la amígdala.

Imagina un precioso conejo campestre comiendo tranquilamente en un campo. Es un día soleado, pero hace una temperatura perfecta, así que está disfrutando al sol. Se siente a gusto y tranquilo. Pero, de repente, se escucha un movimiento cercano entre la vegetación. El conejo no se lo tiene que plantear, en un instante su cabeza se vuelve automáticamente hacia el sonido, sus orejas se preparan para escuchar mejor, sus pupilas se dilatan para procesar mejor los estímulos. Y cuando cree atisbar un depredador acechándole, se producen otros cambios en su organismo que lo preparan para huir o quedarse inmóvil si escapar resultara complicado. Como cualquier animal (e incluso como algunos organismos unicelulares), cuenta con sistemas de protección que lo preparan para reaccionar a los peligros y maximizar las posibilidades de salir indemne.

Cuando, finalmente, el afortunado animalito comprueba que el sonido no era indicador de ningún peligro, su sistema nervioso vuelve a un funcionamiento de recuperación (desde la rama parasimpática del sistema nervioso) en lugar de continuar funcionando en un modo de protección (desde la rama simpática del sistema nervioso autónomo). Su cuerpo vuelve a ponerse en modo alimentación, descanso, juego o incluso actividad sexual si se tercia.

Estos cambios de un modo de funcionamiento a otro implican cambios a nivel fisiológico, que facilitan las tareas que deberían realizarse en cada estado (entre otras cosas, en el modo de protección la boca se seca porque en ese momento la prioridad no es digerir comida; en cambio la respiración se acelera para permitir huir y se entra en un estado de activación generalizada).

Habitualmente, lo que decimos que ha puesto en alerta al animal es lo que denominamos amígdala, en realidad dos estructuras simétricas que se denominan así por su forma de almendra. Consideramos a la amígdala la alarma de nuestro sistema nervioso, aunque esto es una simplificación, la amígdala forma parte de un circuito defensivo en el que participan otras estructuras. Cuando estos circuitos se activan, nuestro sistema inicia esa serie de cambios que le permiten reaccionar automáticamente poniéndose en modo lucha, huida, congelación o sumisión total. Generalmente, no lo pasamos demasiado bien cuando entramos en estos estados de protección.

Su activación es autónoma e independiente de nuestra voluntad, por lo que las personas podemos sentir miedo, ansiedad o rabia incluso sin habernos percatado de que nuestro sistema nervioso ha detectado una potencial amenaza (no todos los estudiosos de las emociones lo ven igual, algunos consideran que para que se produzca una emoción ha de haber algún tipo de cognición previa).

Los cambios que se producen en nuestra fisiología cuando se activa la alarma pueden resultarnos muy desagradables y llegar a interferir severamente en nuestra ejecución. Voy a hacerlo más gráfico mediante un ejemplo real.

Scott Stossel, escritor que lleva sufriendo ansiedad desde que tenía 2 años, nos explica en su libro Ansiedad lo complicada que le resultó su propia boda cuando se le activó una ansiedad intensa y se empapó de sudor, palideció  y sintió intensos temblores, todo esto mientras cientos de invitados observaban preocupados cómo trataba de dar el sí quiero a su querida esposa.

Es decir, un funcionamiento que podría ser óptimo para enfrentarse a un depredador, puede resultarnos como poco incómodo al activarse en situaciones para las que no va a ser útil (al menos no con esa intensidad), nos va a aterrar o va a afectar a nuestra performance, sobre todo en situaciones sociales.

A pesar de todo esto (que su activación pueda resultarnos desagradable, que puede ponernos en alerta cuando en realidad no corremos peligro, que puede afectar a nuestra actuación), es importante tener claro que la ansiedad no es nuestra enemiga. No es sólo parte de un sistema que puede parecernos obsoleto, realmente la necesitamos en nuestra vida y en nuestro funcionamiento como humanos.  Dicho esto, objetivamente algunas personas tienen que lidiar con unos sistemas de detección de peligros hipersensibles o que activan respuestas demasiado intensas. Esto no ocurre porque no los hayan sabido manejar hasta ahora (hay personas que creen que sufren ansiedad por su culpa, y no es así). Puede que su sistema nervioso sea especialmente sensible, que hayan tenido aprendizajes que les han perjudicado, o que hayan sufrido experiencias traumáticas. Lo bueno es que, una vez que entendemos cómo funciona la ansiedad, podemos hacer mucho para manejarla mejor y que disminuya si es excesiva. 

NUESTROS PENSAMIENTOS Y EL SUFRIMIENTO

“No son las cosas las que perturban a la gente, sino la visión que tienen de ella”- Epicteto

Para Epicteto, otro estoico, las raíces de la ansiedad y el sufrimiento no se encontraban en nuestra biología, sino en cómo percibimos la realidad. Por lo tanto, para aliviar esa perturbación lo más importante desde su punto de vista era “corregir las percepciones erróneas” (tal como defienden también los terapeutas cognitivoconductuales actualmente).

Aunque no estoy de acuerdo en que la única causa de nuestra perturbación emocional sea cómo interpretamos la realidad (voy a explicarte por qué un poco más adelante), sí que estoy de acuerdo en la importancia de cómo nos manejamos con los pensamientos que aparecen tanto cuando se activan nuestros sistemas de protección como cuando se nos activan emociones desagradables.

Cuando sentimos ansiedad, por ejemplo, nuestros pensamientos suelen ir en la línea de la emoción que los ha activado y a su vez pueden provocar que esa ansiedad aumente. Esto ocurre incluso aunque no queramos tener este tipo de pensamientos (piensa, por ejemplo, en cuando una preocupación se activa justo en el momento en el que te vas a la cama y tienes que madrugar al día siguiente). Esto no significa que no podamos hacer nada para manejarlos una vez que se han iniciado. Hay mucho que podemos aprender para gestionar de manera más efectiva nuestro mundo interno, y dicho sea de paso, manejarnos mejor con lo que ocurre fuera de nosotros. 

Entre otras cosas, podemos relacionarnos mucho mejor con nuestros pensamientos negativos, la preocupación, la rumiación y los miedos que empequeñecen nuestro mundo y limitan nuestras opciones. 

Esta retroalimentación entre emoción y pensamientos ocurre también con otras emociones. Es muy fácil de ver con la ira: si alguien te ha hecho algo que te enfada, prueba a pensar que lo ha hecho a propósito para fastidiarte, a ver qué ocurre con la emoción. Cuando esa retroalimentación mutua sube mucho el volumen tanto a las emociones como a los pensamientos, y nos fusionamos con lo que sentimos y pensamos, empezamos a sufrir por aquello que imaginamos y a responder como si fuera algo totalmente real y no una producción de nuestra mente. Por ejemplo, sobreestimamos las probabilidades de que algo malo nos ocurra y llegamos a estar convencidos de que va a suceder cuando sentimos una ansiedad muy intensa.

Aunque reconozca la importancia de la gestión de los pensamientos, voy a hacer un pequeño inciso antes de seguir con ellos para mostrarte que los factores biológicos son también importantes. No estamos vendidos a la biología, desde luego, pero juega su papel, y creo que es importante que se lo reconozcamos.

EL DESCUBRIMIENTO DE ANTONIO BULBENA SOBRE EL SÍNDROME DE HIPERLAXITUD ARTICULAR Y LA ANSIEDAD

A finales de los años ochenta, el psiquiatra Antonio Bulbena, que trabajaba en el Hospital del Mar, en Barcelona, hizo un descubrimiento que siempre me ha parecido admirable: se percató de que las personas que acudían a su consulta por ansiedad a menudo llevaban también en sus cartillas el sello del reumatólogo (con el sistema digital actual posiblemente no se hubiera percatado de la coincidencia). Esa primera conexión le permitió caer en la cuenta de que había una asociación entre la hiperlaxitud articular y la ansiedad como trastorno.

Las primeras investigaciones del equipo de Bulbena encontraron una asociación extraordinariamente elevada. En una muestra clínica, cerca del 70 % de las personas con síndrome de hiperlaxitud articular había presentado algún trastorno de ansiedad. En otro estudio, el 67,7 % de los pacientes recién diagnosticados de trastorno de pánico, agorafobia o ambos cumplía criterios de hiperlaxitud. Estos porcentajes proceden de muestras clínicas concretas y no pueden trasladarse directamente a toda la población, pero investigaciones posteriores han confirmado que la relación entre hiperlaxitud y ansiedad es consistente.

¿Qué nos indica esto? Que cuando nos referimos a la ansiedad como trastorno (también podemos hablar de la ansiedad como emoción, y entonces la experimentamos todos), hay una gran asociación con una característica corporal hereditaria relacionada con algunos de los tipos de colágeno corporales. Por lo tanto, no todo lo que ocurre debido a la ansiedad tiene que ver con el manejo de los pensamientos.

Otra prueba de que no todo es debido a las cogniciones y las distorsiones, nos llega de LeDoux, el que te he explicado que popularizó a la  amígdala. En su libro Ansioso nos explica que “es posible mostrar a las personas imágenes de amenazas de tal manera que no sean conscientes del estímulo ni experimenten una sensación consciente de miedo. No obstante, su amígdala se activa ante la amenaza y se producen respuestas corporales -como cambios en la sudoración, la frecuencia cardíaca o el tamaño de la pupila-, lo que demuestra que la detección de la amenaza y la respuesta a ella son independientes de la conciencia.”  

LIDIANDO CON LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS Y LA PREOCUPACIÓN

Cuando sentimos ansiedad, nuestra atención y nuestro pensamiento tienden a orientarse hacia las posibles amenazas. Pueden aparecer de forma rápida e involuntaria frases o imágenes como «algo malo va a ocurrir», «no voy a poder manejarlo» o «seguro que se han dado cuenta». La terapia cognitiva las denomina pensamientos automáticos. Como ya hemos explicado, estos pensamientos pueden aumentar la ansiedad y poner en marcha un círculo de retroalimentación.

Algunos de estos pensamientos nos ayudan a anticiparnos y prepararnos. El problema aparece cuando la mente encadena una posibilidad amenazante tras otra sin conducirnos a una acción útil y nosotros nos involucramos en ese análisis circular que ya ha dejado de ser provechoso. Entonces la anticipación se transforma en preocupación y nos puede dejar atrapados en bucles en los que sufrimos y no estamos siendo efectivos. Generalmente, sobreestimamos la ayuda que nos brinda esa preocupación y la vivimos como un proceso sobre el que tenemos menos control del que realmente tenemos (la terapia metacognitiva profundiza en esas creencias sobre nuestros pensamientos que mantienen el uso de mecanismos que nos perjudican y mantienen o empeoran la ansiedad). 

Hay diferentes factores que no controlamos en torno al surgimiento de estos pensamientos. Ya hemos visto que incluso una característica del tejido conectivo puede estar relacionada con una mayor vulnerabilidad a la ansiedad y, por lo tanto, indirectamente, con una mayor frecuencia de pensamientos negativos con los que lidiar.

También nos influirá cómo hemos observado a nuestros cuidadores lidiar con las adversidades , la ansiedad y sus propios pensamientos negativos, y las creencias que nos han transmitido directa e indirectamente al respecto.

Yo, por ejemplo, cuando a los 6 años le manifesté a mi padre que algunos pensamientos sobre la muerte me estaban asustando, hizo una buena psicoeducación, basada en su propia experiencia, sobre los pensamientos negativos que me ha ayudado a lo largo de mi vida a gestionarlos mejor. Gracias a él aprendí a no darles demasiada entidad.

Por el contrario, si él hubiera creído firmemente que esos pensamientos negativos sobre la muerte podían aumentar las probabilidades de que yo muriera, y me hubiera enseñado a intentar suprimirlos, probablemente hubiera conseguido justo el efecto contrario, que aumentaran mucho más y que yo les cogiera aún más miedo.

A veces, los aprendizajes nos llegan ya de adultos. Puede haber afirmaciones que, aunque bienintencionadas, pueden resultar bastante perjudiciales, ya que logran que las personas que las creen vean enturbiada la relación con sus pensamientos y los doten de un poder que realmente no tienen (al ponerlos al nivel de las acciones, al hacer creer que por pensar mucho en algo hay más posibilidades de que ocurra, ya sea algo positivo o negativo para nosotros).

Pero también hay mucho que podemos hacer para no ponernos a bailar durante horas con la preocupación cuando esta aparece en escena. En eso, los estoicos tenían razón, y por eso sus enseñanzas continúan teniendo cierta vigencia. 

CONCLUSIÓN

Dos mil años después de Séneca, seguimos comprobando hasta qué punto la imaginación puede intensificar el sufrimiento ante lo que tememos que ocurra. Aunque todavía no exista un acuerdo total sobre estos procesos, vamos afinando su comprensión y abordaje. Disponemos de mejores herramientas. 

También sabemos que, aunque algunas distorsiones son una parte del problema, no son el único factor que influye en ese malestar. Esto nos ayuda a no minimizar el sufrimiento de algunas personas ni a tratar de aportarles soluciones “fáciles” u “obvias” que pueden ser insuficientes. No todo el mundo está lidiando con lo mismo. Ni por su historia, ni por su biología ni por sus medios. Hay personas que realmente enfrentan situaciones complejas para las que no es suficiente con un cambio de actitud.

Esto no contradice la idea central de que para todos nosotros es útil aprender a manejarnos con los diferentes componentes de nuestro malestar.

En Psique Brava tienes más información al respecto en los siguientes apartados temáticos y entradas del blog: 

• Regulación emocional
• Manejo de los pensamientos
• ¿Qué es la preocupación y por qué te cuesta dejar de preocuparte?
• ¿Cómo manejar los pensamientos intrusivos? 
• ¿Qué es la ansiedad? 

Si sufres ansiedad como trastorno, no sólo como emoción, puede que necesites ayuda especializada. Un paso en esa dirección puede hacer las cosas mucho más fáciles para ti.