Cómo manejar los pensamientos intrusivos

Los pensamientos intrusivos son pensamientos que irrumpen en la mente de forma involuntaria, se experimentan como indeseados y suelen generar malestar. Aunque la persona reconoce que son sus pensamientos, puede vivirlos con distintos grados de extrañeza o distancia subjetiva, y con mayor o menor rechazo. 

Cuando hay intrusiones de cualquier tipo, a menudo la reacción más común es intentar suprimirlos o contrarrestarlos. 

Sin embargo actitud que nos libera de ellas es la aceptación. Eso no significa que aceptemos su contenido ni que hagamos por cumplirlo. Sino que aceptemos el hecho de que el pensamiento, la imagen o el impulso ha aparecido, por feo que sea, sin reaccionar a él. Aceptar que tenemos pensamientos desagradables y que eso es natural y no dice nada de nosotros, es la salida a la batalla mental que se genera en nuestra cabeza cuando empezamos a pelear con nuestros pensamientos automáticos.

Por ejemplo, una madre que tiene la obsesión de que podría hacer daño a su bebé, y que en realidad lo que está es preocupada ante esa posibilidad, debe aceptar que no ocurre nada por tener ese pensamiento, que no significa en absoluto que sea mala madre ni que realmente quiera hacer daño a su bebé (más bien todo lo contrario, es lo importante que es para ella no dañarlo, lo que hace que surja la preocupación ante un simple pensamiento, e inicie los intentos de control). Obviamente, que acepte ese pensamiento no significa que ejecute su contenido, es decir, que dañe al bebé.

Aunque la solución es "relativamente sencilla", darse cuenta por completo de que sus obsesiones no indican que quieran causar un daño a su bebé, en casos así es importante buscar ayuda profesional para que se puedan realizar las valoraciones necesarias y para que nos acompañen terapéuticamente. 

Lo mismo ocurre con las obsesiones que tienen que ver con pensamientos o imágenes que la persona considera inmorales. Aceptar tener ese pensamiento, no significa en absoluto, llevarlo a cabo, significa que entendemos que tenemos cientos de pensamientos al día y que no ocurre nada porque aparezcan pensamientos que no nos gustan o van contra nuestros valores. Ni somos personas terribles por tenerlos, ni aumenta la posibilidad de que algo ocurra porque yo lo piense, ni podemos poner al mismo nivel un pensamiento que una acción.

Vamos a desarrollar un poco estas ideas porque son importantes.

LOS PENSAMIENTOS NO DICEN NADA DE NUESTRA CALIDAD HUMANA

Es importante comprender que los pensamientos no tienen la entidad que a veces se les otorga.

Hay que separar muy bien lo que es un pensamiento de lo que es una acción. No son para nada comparables.

Las acciones tienen efecto en el mundo real. Podemos causar mucho sufrimiento mediante nuestros actos: podemos traicionar, causar un daño físico, violentar. Al referirme a nuestros actos, incluyo nuestras palabras. Las palabras pueden dañar.

Sin embargo, los pensamientos no tienen ningún poder sobre otras personas. Sólo son pensamientos, producciones espontáneas de nuestra mente. Podemos manejar nuestro autodiálogo, pero no lo controlamos totalmente. Menos dominio aún tenemos sobre nuestros pensamientos automáticos. Por eso es importante observarlos con cierta distancia. Si quieres entender mejor la diferencia entre los pensamientos y el autodiálogo, puedes leer la sección de Manejo de los pensamientos de Psique Brava.

Nuestros pensamientos automáticos no dicen nada de nuestra calidad humana. Puedo ser una persona respetuosa, amable, que procuro hacer el bien, y tener pensamientos desagradables. Los pensamientos no manchan quien soy, ni mis relaciones, ni mis acciones.

Pensar que mis pensamientos me embrutecen es como pensar que soy peor persona por tener que ir al baño varias veces al día. Su incontrolabilidad forma parte de nuestra naturaleza humana, que a veces sean desagradables, también.

Sí queremos estar a gusto con quienes somos, debemos poner nuestra energía en lo que hacemos, que es lo que en general podemos controlar y tiene un efecto real. Lo que pensamos y sentimos espontáneamente pertenece a lo que escapa a nuestra esfera de control. 

No merece la pena pelearse contra esos pensamientos, sino observarlos y dejarlos pasar. Si me empeño en que mis pensamientos sean pulcros o impecables, al monitorizarlos para neutralizarlos, lo que estaré haciendo en realidad es que aumenten, como ocurre con el ejemplo del oso polar. 

LOS PENSAMIENTOS NO AFECTAN A LA REALIDAD 

Un pensamiento no tiene poder en el mundo real, ni negativo ni positivo. Lo importante son nuestras acciones. 

Algunos falsos recursos motivacionales han hecho mucho daño al otorgar un poder a nuestros pensamientos que no tienen. Maticemos esto.

Nuestro autodiálogo puede ayudar a que consigamos nuestros objetivos porque sí que afecta a nuestro estado de ánimo, a nuestra actitud y a nuestra persistencia en algo. Pero eso no significa que cambie algo en el mundo real de ninguna forma. Influye en la gestión de nuestro mundo interno, lo cual puede tener un efecto en el mundo externo, pero no afecta directamente en él.

Respecto a cómo afectan los pensamientos negativos a nuestro interior, merece la pena explicarlo mejor: ni siquiera pasa nada por tener pensamientos automáticos negativos. Si los tengo, los puedo observar con cierta distancia y enfocarme en lo que sí depende de mí, mi autodiálogo y mis actos. 

Por ejemplo, si yo me aliento a estudiar y me ánimo a seguir cuando pierdo un poco la motivación, es mucho más probable que consiga aprobar los exámenes y aprender y obtener el titulo que quiero. Mi autodiálogo, que sí es regulable, influye en mi capacidad de persistir. 

Pero que yo piense 'Voy a suspender el examen", no aumenta para nada las posibilidades de que realmente lo suspenda: ni convierte el examen en más difícil, ni me hace peor estudiante, ni afecta a la corrección del examen. Como mucho, puede afectar a mi mundo interno, contribuyendo, por ejemplo, a que yo sienta más ansiedad. Pero incluso así, el efecto es incierto. 

Por un lado, porque podría ser incluso que esa pequeña ansiedad que me produce ese pensamiento mejorara mi rendimiento, o me animara a estudiar más. 

Por el otro, porque aún me queda la posibilidad de gestionarlo: es decir, observarlo, etiquetarlo como un simple pensamiento automático negativo y tomar distancia de él: Sólo es un pensamiento negativo automático, no dice nada de la realidad. Para pasar a dedicarme a lo que realmente está bajo mi control y tiene efecto en el mundo real: mis acciones, cono por ejemplo ponerme a estudiar.

Entender esto de verdad, nos permite liberarnos de ese bucle de retroalimentación y dejar de estar observando atentamente lo que pensamos para juzgarlo. No es necesario que asimilemos esta idea de inmediato, la iremos interiorizando.

REDIRIGIR LA ATENCIÓN 

Como hemos visto, para manejar los pensamientos intensivos es importante:

1- Aceptarlos sin juzgarlos y sin juzgarnos por haberlo tenido, dándoles la entidad que realmente tienen. Para esto, puede ayudar etiquetarlo: "Es sólo un pensamiento automático". 

2- Tomar distancia de ello. Obsérvalos sin reaccionar.

El siguiente paso es redirigir amablemente nuestra atención. Que no luche contra mis pensamientos, no significa que me quede dándoles vueltas. Podemos llevar amablemente nuestra atención a otra cosa. 

Sin embargo, redirigir nuestra atención es un aprendizaje y necesitamos ser pacientes. Para algunas personas puede ser útil una práctica más estructurada a través de herramientas como el mindfulness. Para otras es más práctico tener una frase ancla, como por ejemplo, "Esto no me ayuda", antes de cambiar deliberadamente el foco de la atención.

Es importante distinguir la supresión de la redirección de la atención. No es lo mismo enfocarnos sobre otra cosa intencionadamente que escapar del pensamiento o intentar neutralizarlo con horror. 

En caso de que haya TOC, además en general será necesario un trabajo de prevención de respuesta, sobre las compulsiones (es decir las acciones observables o íntimas que la persona realiza para tratar de eliminar el malestar que la obsesión produce o para intentar neutralizarla. 

La idea fundamental es entender de verdad que lo importante no son tus pensamientos automáticos, sea cual sea su contenido, sino cómo te relacionas con ellos.