Autocuidado emocional: qué es y cómo mejorar la relación con tus emociones

El autocuidado emocional es el conjunto de acciones y aprendizajes que nos ayudan a reconocer lo que sentimos, atender nuestras necesidades emocionales y responder de formas que favorezcan nuestro bienestar.

Incluye cómo nos tratamos cuando estamos mal, cómo expresamos lo que nos ocurre y qué tenemos en cuenta al tomar decisiones. Puede consistir en pedir apoyo, poner un límite, permitirnos estar tristes o afrontar una conversación difícil.

Cuidarnos emocionalmente no garantiza sentirnos bien todo el tiempo. A veces implica tolerar cierta incomodidad para hacer algo importante para nosotros. Otras veces requiere reconocer que una situación nos está haciendo daño y buscar cómo cambiarla.

Si sentimos con intensidad, o hemos aprendido a ignorar o juzgar nuestras emociones, este cuidado puede resultar especialmente complicado. Podemos ir desarrollándolo de forma gradual, sin convertirlo en otra exigencia que cumplir perfectamente.

QUÉ IMPLICA EL AUTOCUIDADO EMOCIONAL

• Reconocer lo que sentimos: notar las emociones y aprender a identificar sus manifestaciones.

• Validar nuestra experiencia: intentar comprenderla sin descalificarnos por sentir así.

• Atender nuestras necesidades: tenerlas en cuenta en nuestras relaciones, decisiones y vida cotidiana.

• Gestionar las emociones y elegir cómo responder: escuchar las emociones sin tener que actuar siguiendo cada impulso.

• Buscar apoyo cuando lo necesitamos: cuidarnos también puede hacerse en compañía.

RECONOCER LO QUE SENTIMOS

APRENDER SOBRE LAS EMOCIONES 

Para algunas personas relacionarse sanamente con sus emociones es algo que se da de manera natural, sin tenérselo ni que plantear.

Contribuye a ello el haber crecido en un entorno en el que nuestras emociones fueron respetadas y se nos enseñó a gestionarlas amablemente, teniéndolas en cuenta pero sin dejarnos arrastrar por ellas. Muchas veces, esos conocimientos se transmiten de manera implícita, de manera similar a la que un animal aprende a alimentarse al ver cómo lo hacen sus cuidadores y al ser alimentado adecuadamente por ellos. No necesita explicaciones teóricas, aprende inmerso en la práctica.

Pero para muchas otras personas, quizá porque en su propio entorno no se disponía de las habilidades adecuadas, o porque sus respuestas emocionales eran menos comunes (por ejemplo, al tener respuestas emocionales intensas o al haberse tenido que enfrentar a eventos traumáticos), no han aprendido a atender y regular sus emociones apropiadamente.

Cuando no se han obtenido los conocimientos implícitos adecuados o estos no han sido suficientes, será necesario aprender activamente cómo tener en cuenta nuestras emociones y cómo manejarlas. La buena noticia es que es algo cuyo desempeño podemos siempre mejorar, aunque a veces requiera de un acompañamiento profesional. 

ESCUCHAR NUESTRAS EMOCIONES

Sentimos nuestras emociones principalmente a través de las sensaciones corporales, pero nuestras emociones influyen también en cómo pensamos y en los impulsos que sentimos a actuar de una manera determinada.

Escuchar nuestras emociones implica notarlas cuando se activan, poder estar con sus manifestaciones sin ceder a la urgencia de modificarlas, y atender a la información que nos transmiten (al contrario de lo que mucha gente cree, las emociones nos permiten tomar mejores decisiones). Todo ello, y esto es importante, sin juzgarlas.

Escucharlas no supone necesariamente hacer lo que nos piden. Podemos valorar si lo que nos empujan a hacer es lo más saludable para nosotros o no. A veces, cuidarnos implica hacer incluso lo contrario a lo que nuestras emociones nos empujan a hacer.

No hay recetas sencillas. El autocuidado emocional se parece más a un proceso que va mejorando con el tiempo que a un hito. 

Para algunas personas, poder empezar a escucharse va a requerir de tiempo, a veces mucho. Si no estoy acostumbrado/a a escuchar mis emociones, es posible que al principio me cueste, que ni siquiera las acabe de notar, o que, por el contrario, me sienta abrumado/a fácilmente por ellas.

La capacidad de sentir las emociones varía mucho de una persona a otra. Si nuestras emociones han sido muy intensas, quizá les hemos cogido miedo, hasta el punto de que nos hemos acostumbrado a evitarlas como sea (por ejemplo, manteniéndonos muy ocupados, mediante la comida, la actividad física, los juegos…), ya que las sentimos como algo aversivo y difícil de tolerar. También puede que sintamos la imperiosa necesidad de que otra persona nos ayude a gestionar lo que sentimos. Cambiar todo esto puede llevar su tiempo y a veces incluso requerir de ayuda profesional.

VALIDACIÓN EMOCIONAL

Hay dos autores expertos en la gestión de las emociones intensas, Marsha Linehan y David Barlow, que consideran que sentir con intensidad puede hacernos más vulnerables a desarrollar ciertas problemáticas emocionales (ella es experta en el mal denominado Trastorno límite de la personalidad y él en ansiedad). Pero para ambos, la sensibilidad no es en sí el problema, lo que complica las cosas es el juicio negativo que desarrollamos hacia nuestra manera de sentir.

Marsha Linehan, en concreto, utiliza el concepto de invalidación emocional. Invalidar nuestras emociones consiste en juzgar lo que sentimos, porque consideramos que no es apropiado. Esto es algo que aprendemos de nuestro entorno, cuando este ha juzgado repetidamente nuestra manera de sentir, la ha minimizado, ignorado o incluso ridiculizado: “Mira que eres sensible”, “No tendrías que estar sintiendo eso”, “Todo te afecta”.

Esto es algo que acabamos integrando y haciendo de manera automática hacia nosotros mismos. Lo cual nos hace sentirnos inadecuados, contribuye a que no nos fiemos de nuestras emociones (lo cual nos priva de la valiosa información que nos proporcionan) y nos dificulta su gestión.

Por eso, en psicología se le da mucha importancia a la validación emocional. Nunca está mal sentir o no sentir algo, lo importante es la gestión que aprendemos a llevar a cabo sobre lo que sentimos.

TENER EN CUENTA NUESTRAS EMOCIONES EN NUESTRAS DECISIONES Y ELECCIONES

Aunque no podemos decidir que unas emociones se nos activen o que no lo hagan, sí que podemos anticipar, al menos en parte, qué emociones se nos pueden activar en función de lo que hagamos.

Por lo tanto, el cuidado de las emociones supone tener en cuenta lo que hemos ido aprendiendo de nuestras propias reacciones y necesidades emocionales, y cómo el ambiente y lo que hacemos les afectan.

Por ejemplo, cuando tomamos decisiones profesionales o de pareja, cuidarnos emocionalmente implica tener en cuenta qué impacto pueden tener nuestras elecciones en cómo nos vamos a sentir.

Como veremos más adelante, no se trata de evitar sentir emociones desagradables a toda costa (a veces va a ser necesario e incluso positivo que nos expongamos a aquello que nos genera malestar, como ocurre a menudo con la ansiedad), pero sí tener en cuenta nuestra manera de sentir en la gestión que hacemos de nuestra vida.

Por ejemplo, si sé que ver series de temática oscura me entretiene, pero luego me genera también un malestar que afecta a mi calidad de sueño, cuidarme puede implicar reducir la exposición a ese tipo de contenidos, por lo menos en horas en que su impacto sobre mí va a ser negativo.

O si sé que un trabajo va en contra de mis valores y me va a generar un malestar profundo, o que simplemente debido a sus condiciones me desborda, puedo intentar minimizar aquello que me activa emocionalmente o evitarlo completamente, buscando incluso otro trabajo más adecuado para mí. Además de lo que racionalmente considero que necesito, es importante que también tenga en cuenta mi emocionalidad. 

Lo mismo ocurre en relación a una pareja. Si una pareja o un tipo de relación no son adecuadas para mí, cuidarme puede implicar apartarme de esa persona o buscar otro tipo de relación acorde a mi manera de sentir, sin juzgarme por tener esas necesidades.

GESTIÓN DE LAS EMOCIONES

Gestionar adecuadamente las emociones implica poder estar en ellas sin reaccionar de maneras que nos resulten perjudiciales, dándoles un lugar, escuchándolas, pero sin dejarnos arrastrar por ellas. Estas son algunas ideas importantes sobre el manejo de las emociones.

1- Las emociones se activan, aumentan y luego descienden. Conllevan la activación de determinadas sensaciones físicas, el impulso a actuar de una manera determinada y cambios en nuestros pensamientos. Todas estas respuestas y cambios pueden resultar, en ocasiones, muy desagradables y difíciles de tolerar o de contener, pero es importante recordar que son transitorios. Pasarán.

En general, es más adecuado pensar en aquello que queremos para el medio y el largo plazo, que lo que nos pide una emoción en el corto plazo. Lo cual no debe suponer ignorarlas, sino calibrar nuestra respuesta.

2- Las emociones influyen en nuestros pensamientos y nuestros pensamientos influyen en nuestras emociones. Por lo que aprender a gestionar nuestros pensamientos es de gran ayuda en la gestión de nuestras emociones.

3- Lo que hacemos cuando sentimos una emoción influye en su curso pero también en sus apariciones futuras. En el corto plazo, lo que hagamos al sentir una emoción determina su intensidad y su duración. Realmente, disponemos de muchas herramientas para la gestión de las emociones.

Pero además, nuestras conductas influyen en cómo se manifestará la emoción en el futuro. Por un lado, si nos entrenamos en navegar nuestras emociones, con la práctica nos iremos haciendo mejores marineros.

Por el otro, nuestro sistema emocional aprende de cómo actuamos. Por ejemplo, si cedo al miedo y evito algo, mi amígdala aprenderá que aquello que he evitado era realmente peligroso, así que volverá a dar la alarma cuando ese estímulo aparezca de nuevo. Si en cambio, me expongo y no ocurre nada negativo, lo que irá aprendiendo mi amígdala es que aquello no es realmente peligroso, por lo que llegará un momento en el que dejará de estimular mis sistemas de protección cuando aparezca.

EL AUTOCUIDADO EMOCIONAL, UN COMPROMISO CONTINUADO

El autocuidado emocional es la base de una vida psicológica saludable. Consiste en un aprendizaje amable y paciente sobre por qué se activan nuestras emociones, cuál es nuestra actitud adecuada hacia ellas, cómo permanecer abierto/a, pero sin dejarse arrastrar ni sentirse abrumado/a.

Este proceso es un camino que requiere tiempo, práctica y autocompasión. Consiste en entrenarse para ser el marinero o la marinera que guía su propia nave emocional, no alguien aterrado/a que se deja arrastrar por la tormenta.

Si sientes que el peso de tus emociones es demasiado intenso, o si te cuesta aplicar estos principios en tu día a día, recuerda que buscar ayuda profesional es una excelente forma de autocuidado. Invertir en tu salud emocional es el mejor acto de amor propio que puedes realizar.