Manejar el dolor emocional de manera efectiva: el recurso de los dos ascensores

Como ya vimos en el artículo sobre el dolor y el sufrimiento, el dolor es una parte ineludible de nuestras vidas como humanos.

Las personas tenemos que lidiar con experiencias muy difíciles, como el duelo, la pérdida, las heridas emocionales que nos producen otras personas, las frustraciones, la incertidumbre...Y debido a la configuración de nuestro sistema nervioso, lo sentimos en forma de dolor.

En ese mismo artículo vimos que lo que hacemos cuando sentimos dolor puede amplificar o disminuir nuestro malestar emocional. Pero no siempre es fácil realizar una gestión efectiva de nuestro malestar.

De hecho, paradójicamente, aunque las personas hacemos lo posible por no sufrir, a menudo logramos precisamente lo contrario al intentarlo.

¿POR QUÉ GESTIONAMOS EL DOLOR DE MANERA INEFICAZ?

A menudo en mi consulta como psicóloga las personas me dicen: "Me boicoteo". Aunque es posible que el motivo de iniciar comportamientos dañinos esté conectado con un boicot a uno mismo/a, generalmente no suele haber un deseo ni consciente ni inconsciente de estar mal, más bien las personas entramos en ciertos bucles que nos perjudican porque el propio funcionamiento cerebral lo propicia. Entendamos por qué:

1- El cerebro economiza recursos atencionales automatizando nuestros comportamientos. Una vez que se ha instaurado una ruta, seguirá tomando ese mismo camino a no ser que de manera intencional (y con cierto esfuerzo) la persona lo modifique. Hacer algo de manera automática nos resulta mucho más fácil y cómodo que hacerlo de manera deliberada y poniendo nuestra atención en ello. Piensa si no en cómo era para ti conducir hasta que lo automatizaste. Por lo tanto, cambiar cuesta.

2- Al tratar de evitar el dolor, utilizamos a veces mecanismos que a muy corto plazo parecen aliviarnos o nos aportan una (falsa) sensación de control, pero que en realidad, no sólo son poco efectivos, sino que aumentan nuestro sufrimiento y dificultan que tomemos decisiones que sí podrían resultarnos útiles.

3-  En el malestar se produce una retroalimentación. Los elementos implicados en nuestro malestar activan otros elementos con los que se relacionan: cuando conectamos con recuerdos negativos, generalmente nuestro estado anímico y emocional se ven afectados, lo cual a su vez propicia que se activen pensamientos negativos. Y al revés, los pensamientos negativos afectan a nuestro estado de ánimo, que a su vez facilita que se nos activen los recuerdos coherentes con ese estado de ánimo. Cuando nuestro estado de ánimo es bajo también nos cuesta más llevar a cabo conductas positivas, nos sentimos sin energía, apáticos, sin esperanza de poder estar mejor. A su vez, cuantas menos conductas positivas realicemos, más afectado estará nuestro estado de ánimo. Como puedes observar, hay una retroalimentación que favorece que nos mantengamos en estados negativos de los que nos cuesta salir.

¿CÓMO SALIR DE LOS BUCLES NEGATIVOS?

1- No te juzgues por quedarte atascado/a en estados de ánimo negativos. Es importante no mezclar las dificultades que podamos tener con lo moral. No entras en bucles porque seas vago/a, mala persona o lo que sea. Entras en bucles porque algo lo ha propiciado (la biología, por ejemplo, cuenta, pero las vivencias negativas y los aprendizajes también) y porque el propio funcionamiento mental lo ha reforzado.

Intenta evitar el uso de etiquetas negativas hacia ti mismo/a porque tienen un impacto negativo y no están recogiendo la realidad.

2-  Toma  distancia de los pensamientos relacionados con la desesperanza que provocan que te convenzas de que no puede ser de otro modo para ti. Ya hemos visto que el estado de ánimo negativo propicia pensamientos negativos. Si tu estado de ánimo fuera positivo verías las cosas de manera diferente a como las ves en momentos de desánimo.

Es cierto que las personas tenemos que lidiar a veces con situaciones francamente complicadas, pero casi siempre hay algo que podemos hacer para estar mejor aunque de entrada no nos lo parezca. 

3- Igual que has ido hacia abajo, puedes ir hacia arriba. La ventaja de los bucles es que igual que entrar en un bucle descendente te lleva cada vez más abajo, iniciar conductas positivas, nos hace entrar en bucles ascendentes en los que cada vez nos vamos sintiendo mejor. Puedes cambiar el sentido en el que te  sientes introduciendo algunos cambios que también se retroalimentarán entre sí pero para bien.

Por ejemplo, si una persona está desanimada pero logra salir a hacer una actividad física, puede que su estado de ánimo mejore lo suficiente para que además elija comer algo saludable o se anime a iniciar una conversación o realice otra actividad. La suma de eventos más positivos irá haciendo que se vaya sintiendo un poquito mejor consigo mismo/a, con lo que sus pensamientos serán ligeramente diferentes, lo cual contribuirá, por ejemplo, a que su respuesta a un amigo que le contacte sea más positiva e incluso queden. Así que en unos días, ya no se quedará encerrado/a. Y así.

3- A veces lo óptimo es pedir ayuda.Si llevas dos semanas o más con un estado de ánimo negativo, tienes ideación suicida o el malestar es grande es posible que una de las mejores decisiones sea la de pedir ayuda. Las personas formamos parte de una red en las que tenemos opción a recibir ayuda, apoyo y recursos cuando uno de nosotros no está bien (esta ayuda es cierto que no siempre llega de manera fácil). En momentos así, una intervención profesional puede ser necesaria. 

Si ahora mismo estás en una situación de crisis, aquí dispones de números a los que llamar. Si lo necesitas, simplemente hazlo. Las personas que hay al otro lado están preparadas para ayudarte a gestionar lo que te ocurre.

EL RECURSO DE LOS DOS ASCENSORES 

Para  aprender a manejar los bucles negativos, mi propuesta es una tarea de reflexión y autoconocimiento relativamente sencilla que creé para las personas que vienen a mi consulta, la tarea de los ascensores. Esta tarea facilita que nos hagamos más conscientes de qué conductas nos llevan a entrar en bucles descendentes, para que así, cuando empezamos a bajar, identifiquemos tempranamente qué está ocurriendo y de qué alternativas disponemos.

Esto permite obtener claridad en situaciones en que las que la inercia nos llevaría a dejamos arrastrar por el bucle. Como en esos momentos nos cuesta mucho más confiar en las alternativas, mediante la tarea de los ascensores disponemos de una guía muy visual que nosotros mismos hemos realizado en momentos más neutros.

CÓMO CONFECCIONAR TU PROPIO RECURSO DE LOS ASCENSORES 

En realidad, la propuesta es muy sencilla, pero precisamente esa sencillez es su fortaleza. Lo que se puede complicar para algunas personas es identificar qué conductas le  perjudican y qué conductas le benefician.

Si te ocurre, recuerda que estás aprendiendo, poco a poco irá mejorando tu autoconocimiento. Si ves que se te complica mucho, puedes pedir ayuda. A veces, no es fácil encontrar los recursos adecuados por uno mismo o nos bloqueamos a la hora de ponerlos en marcha, y alguien especializado puede ayudarnos mucho. 

Estos son los dos pasos para crear tu propia infografía de los dos ascensores: 

1. En un momento de calma toma una hoja en la que haya representados dos ascensores (puedes haberlos dibujado tú mismo/a o no, lo que te encaje mejor). Uno de los ascensores representará las conductas que te ayudan a mejorar tu estado de ánimo y el otro las que contribuyen a que baje. 
2. Junto a cada uno de los ascensores, anota las conductas que vas identificando que te llevan en un sentido o en el otro. Esta no es una tarea cerrada, deja espacio para seguir completándola conforme vayas identificando y aprendiendo sobre qué te ayuda y qué no.

Conductas que nos suelen situar en el ascensor descendente

• Encerrarnos en casa y aislarnos, dejando de contestar a las personas que intentan contactar con nosotros.
• Rumiar, repasar nuestra vida buscando recuerdos que confirmen nuestras creencias negativas, preocuparnos.
• Dejarnos llevar por nuestros sesgos: catastrofizar, generalizar, mirar el mundo en blanco o negro...
• Conductas compulsivas que luego nos hacen sentir mal, como comer mucho, pasar muchas horas viendo series o scrolleando...
• Decirnos cosas muy negativas sobre nosotros mismos y nuestro futuro. O también sobre los demás, generalizando y obviando lo positivo.
• Intentar anestesiarnos o dejar de pensar de maneras que nos dañan, como mediante el consumo de sustancias. 
• Meternos en foros de internet de los que salimos aún más desanimados.

Conductas que nos suelen situar en el ascensor ascendente 

• Simplemente, salir a la calle en lugar de quedarnos encerrados. Que nos dé el sol, ver a otras personas.
• Movernos físicamente: caminar, practicar deporte, bailar, hacer yoga... Si vemos demasiado complicado aún hacerlo con otras personas, podemos hacerlo solos.
• Contactar con una persona que nos sabe apoyar y ayudar. Si aún no conocemos a una persona que nos sepa ayudar, podemos contactar con un profesional o, si estamos en una situación de crisis, llamar a un teléfono de ayuda inmediata.
• Tener algún gesto de autocuidado hacia nosotros mismos. En la sección de regulación emocional dispones de recursos para gestionar tus emociones desde el autocuidado, pero puedes recurrir simplemente a aquello que sabes que a ti te hace bien.
• Hablarnos como le hablaríamos a alguien a quien apreciamos que se encontrara en nuestra situación.
• Intentar estimular una mirada curiosa y sin juicio, planteándonos de qué otras maneras podríamos comprender y manejar lo que nos duele o preocupa. Intentar cultivar una visión más flexible.
• Practicar una actitud de aceptación radical y una presencia mindfulness.
• Pensar en nuestros recursos y fortalezas: situaciones que hemos superado o afrontado con una actitud reconfortante (no hace falta un gran logro, es suficiente con que nos hayamos sabido tratar bien en medio de las dificultades); aquello que nos ayuda a darle sentido a nuestra existencia por pequeño que nos parezca; aquellas habilidades que tenemos;  lo que nos inspira en los demás o de la vida; los apoyos de los que disponemos o podemos disponer.
• Ayudar a los demás de la forma que nos resulte más natural: mediante un voluntariado, conectando con asociaciones, teniendo un detalle con alguien...

CÓMO UTILIZAR EL RECURSO DE LOS DOS ASCENSORES 

Una vez que hayas creado tu propia infografía, tenla en un lugar en el que te resulte accesible para que la puedas ver cuando sea necesario para ti.

Habrá veces que te sentirás motivado/a para cambiarte de ascensor cuando te des cuenta de que te estás metiendo en el ascensor que te lleva hacia abajo. En otras ocasiones no querrás hacer el esfuerzo o te costará demasiado manejarlo, pero al menos serás más consciente de hacia dónde te estás dirigiendo.

Aunque veas que te estás metiendo en el ascensor descendente, no te machaques.  No siempre tenemos la energía para reconducir lo referente a nuestro estado anímico o emocional.

Además, este tipo de aprendizajes necesitan tiempo. A fuerza de ir aplicándolos vamos mejorando la gestión de nuestro mundo interno y sabemos cómo cuidarnos mejor. Con la práctica, nos vamos convirtiendo en mejores capitanes de nuestro barquito. Pero los primeros intentos salen como salen y es natural que sea así. Trátate con cariño.

CUANDO EXISTEN PROBLEMAS DE SALUD MENTAL 

La tarea de los dos ascensores puede resultar útil como un recurso más a personas que ya están en un proceso terapéutico o que tienen algunas dificultades pero no problemáticas complejas.

Cuando existen afectaciones importantes del estado de ánimo (como en el caso de la depresión), de la regulación emocional y de los impulsos, adicciones, trastornos de la conducta alimentaria, trauma y otras problemáticas, la gestión es mucho más compleja y puede requerir de intervenciones psicológicas realizadas por un profesional y sostenidas en el tiempo.

No es tan sencillo como saber qué nos convendría hacer, necesitamos de otras intervenciones, recursos y apoyos, en ocasiones multidisciplinares.