Autocuidado psicológico: qué es y de qué se compone

Como ya definimos en la entrada sobre autocuidado físico, el autocuidado es el conjunto de acciones que realizamos de forma intencional para preservar o mejorar nuestra salud, bienestar y calidad de vida. Al final de la sección de autocuidado, podrás encontrar diferentes recursos para empezar a aplicar mejoras en tu autocuidado en general. 

Respecto a los diferentes tipos de autocuidado (físico, psicológico, cognitivo, social, profesional y espiritual), aunque nos resultan útiles para evaluar y organizar las diferentes acciones que componen un buen cuidado personal, son en realidad categorías algo artificiales. En la práctica, los diferentes tipos de autocuidado están mezclados (por ejemplo, el autocuidado físico nos beneficia a nivel psicológico y emocional, dentro del autocuidado psicológico podemos ubicar los límites interpersonales, que son también uno de los pilares del autocuidado social, etc.)

En esta entrada vamos a enumerar los aspectos centrales que componen el autocuidado psicológico, lo cual nos puede ayudar a reflexionar acerca de en qué áreas nos manejamos bien y en cuáles tenemos dificultades.  

AUTOCUIDADO PSICOLÓGICO

El autocuidado psicológico lo constituyen aquellos aprendizajes, hábitos y acciones, tanto internas como externas, que contribuyen a potenciar el bienestar psicológico y emocional.

Es importante resaltar que el autocuidado psicológico está íntimamente conectado con nuestra autoestima, ya que muchas personas quieren mejorar su autoestima, pero no saben cómo empezar, y puede ser buena idea hacerlo por el autocuidado. Lo cierto es que cuando tenemos dificultades para aceptarnos y querernos es probable que cuidarnos adecuadamente nos resulte complicado. Por el contrario, cuando aprendemos a cuidarnos y logramos sostenerlo en el tiempo, suele producirse a su vez una mejora progresiva de nuestra autoestima.

Nuestro autocuidado influirá en los mínimos que pediremos a los demás en su trato hacia nosotros. Cuando cuidarte bien se convierte en algo natural, no sueles permitir que otras personas te traten inadecuadamente. 

ASPECTOS DEL AUTOCUIDADO PSICÓLOGICO 

1-AUTOCUIDADO FÍSICO: LA BASE 

El autocuidado físico es fundamental para nuestro bienestar psicológico. Elementos como el descanso, la actividad física, la alimentación y la exposición a la luz solar son básicos nosotros.

En esta entrada encontrarás más información sobre los diferentes aspectos que componen un buen autocuidado físico, para que puedas plantearte si podrías dar algún primer paso para mejorar la relación con tu cuerpo y tu salud física, lo cual a su vez puede tener un importante impacto en tu bienestar psicológico y emocional.

2-AUTOCUIDADO EMOCIONAL: UN COMPONENTE FUNDAMENTAL DEL AUTOCUIDADO PSICOLÓGICO

Uno de los aspectos clave del autocuidado psicológico es la gestión de nuestras emociones. En la entrada del blog sobre autocuidado emocional podrás aprender más sobre este tipo de autocuidado. 

Aprender a gestionar las emociones, sobre todo cuando las sentimos con intensidad, puede requerir de diferentes intervenciones. En la sección de regulación emocional y en las siguientes entradas puedes aprender diferentes recursos para el manejo saludable de las emociones: 

• Manejar las crisis: prepararse en momentos de calma. 
• Manejar las crisis: técnica de rescate. 
• Manejar las crisis: regular las emociones desde el autocuidado. 
• Cuando la soledad duele, metáfora de la madriguera y herramientas para manejar el dolor. 
• El dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional: cómo ser efectivo/a cuanda se siente dolor para que no se convierta en sufrimiento. 
• Cómo manejar de manera saludable el dolor emocional. 
• La importancia de la validación emocional. 

3- MANEJO DE LOS PENSAMIENTOS: AUTODIÁLOGO, PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y PREOCUPACIÓN

Cómo manejamos nuestros pensamientos es fundamental para nosotros, ya que estos tienen un gran impacto en nuestras emociones, en nuestro estado de ánimo y en cómo nos comportamos.

Un mejor manejo de los pensamientos implica diferentes logros: 

1- Cultivar un autodiálogo más amable, sin tanto juicio, que nos reconforte pero que también nos empuje a esforzarnos y dirigir nuestra conducta cuando sea necesario. 

2- Aprender a manejar los pensamientos negativos. Sin darles una importancia excesiva, pero sin intentar tampoco reprimirlos, lo cual podria acabar provocando que se vuelvan más persistentes.

Adoptar ante ellos una actitud mindfulness de dejarlos pasar sin juzgarlos es probablemente la mejor manera de gestionarlos. De hecho, el abordaje mindfulness de los pensamientos se utiliza para la gestión del TOC, una problemática en la que una de las claves es cómo la persona se ha estado relacionando con sus pensamientos automáticos.

3- Aprender a manejar los mecanismos de pensamiento que utilizamos para gestionar el malestar emocional, la incertidumbre o la falta de control, como la preocupación y la rumiación.

Aunque este tipo de mecanismos nos proporcionan una aparente sensación de control, en realidad provocan que la ansiedad se mantenga a medio y largo plazo, consumen nuestra energía mental y afectan a nuestro bienestar y a nuestro estado de ánimo.

4- Aprender a detectar nuestras distorsiones cognitivas y nuestros sesgos para lograr pensar de una manera más ajustada a la realidad y que nos genere menos sufrimiento. 

4- MANEJO DEL ESTADO DE ÁNIMO: LIDIAR SANAMENTE CON SUS FLUCTUACIONES

Es importante conocer nuestras fluctuaciones en el estado de ánimo, a veces relacionadas con los niveles fisiológicos de activación y energía, con el estrés, la carga de trabajo y los momentos de disfrute que tenemos. 

1- El estado de ánimo está íntimamente ligado a nuestro autocuidado físico. Factores como los niveles de actividad física y la exposición a la luz solar nos ayudan a sentirnos mejor y con más energía. 

2- Manejo de los pensamientos. La rumiación es una enemiga declarada del estado de ánimo. Y por el contrario, un buen autodiálogo fomentará que nos sintamos bien y que elijamos comportamientos y hábitos que también redundarán positivamente en nuestro estado de ánimo a futuro. 

3- Actividades agradables. Es muy difícil mantener un buen estado de ánimo si no tenemos momentos gratificantes en nuestro día a día. Es por lo tanto fundamental poder equilibrar la exigencia con el disfrute y ser capaces de organizarnos para disponer de espacios en los que relajarnos y disfrutar (en unas vidas tan demandantes como hoy en día, aunque queramos un equilibrio, puede ser difícil lograrlo si tenemos dificultades para gestionar nuestro día a día).

5- MANEJO DE NUESTRAS CONDUCTAS

Cuando hablamos de manejo de las conductas, nos podemos referir a diferentes aspectos de nuestro comportamiento. Vamos a ver algunos de los más relevantes en nuestro autocuidado psicológico: 

1- Manejo de los impulsos. Un buen autodominio nos permite relacionarnos mejor con los demás, lograr nuestros objetivos y tener mejores hábitos. 

Hay personas que pueden tener una dificultad severa para manejarse con su impulsividad, lo cual puede tener un componente biológico importante o estar ligado a haber sufrido experiencias traumáticas o haber carecido de las experiencias necesarias para un desarrollo completo.

Sea como sea, cuando la impulsividad genera mucha interferencia, dificultades en diferentes áreas o malestar, es importante buscar ayuda profesional, ya que su impacto es muy grande. 

2- Comportamientos que llevamos a cabo para manejar emociones desagradables, tanto cuando estas conductas son dañinas en sí mismas, como cuando bloquean que hagamos lo que sería beneficioso para nosotros. 

3- Capacidad de orientarnos hacia nuestros objetivos. Hay personas que se sienten débiles y desempoderadas porque no saben cómo organizarse, persistir y resistirse a distracciones o impulsos para lograr aquello que quieren. Es importante comprender qué bloquea que alcancemos nuestros objetivos para poder realizar las intervenciones necesarias. 

6- FLEXIBILIDAD: LA CLAVE DE LA ADAPTACIÓN Y EL BIENESTAR

Poder desarrollar flexibilidad mental nos ayuda de diferentes maneras:

1- Facilita que desarrollemos diferentes perspectivas sobre una misma situación, que podamos cuestionar nuestros sesgos y distorsiones y que busquemos nuevas maneras de afrontar lo que nos cuesta.

2- Nos hace más adaptables a diferentes entornos y situaciones y a los cambios.

3- Nos permite equilibrar nuestros patrones entre sí y también que estos sean más adaptativos en nuestra situación actual (puede que lo que nos haya funcionado en el pasado, no sea tan útil actualmente). Esta flexibilidad aplicada implica:

• Aprender a manejar nuestro mundo interno, aunque en el pasado nos haya costado.
• Relacionarnos con los demás de nuevas formas, sin subyugarnos, ni convertirnos en cuidadores de todo el mundo, pero sin buscar tampoco imponer nuestra manera de hacer las cosas. 
• Desarrollar nuevas maneras de gestionar nuestras emociones que no nos dañen.
• Protegernos sin aislarnos. Mostrar la vulnerabilidad necesaria para poder relacionarnos pero filtrando con quién. 
• Equilibrar exigencia y disfrute.
• Aflojar la responsabilidad cuando está hipertrofiada y ha dejado de resultar adaptativa.
• Flexibilizar el perfeccionismo,  logrando ser más pragmáticos y eficientes. 

7- INTEGRACIÓN DE NUESTRAS VIVENCIAS: LA NARRATIVA DE NUESTRA VIDA

Si hemos vivido experiencias que han superado nuestra capacidad de integración, puede que en el presente sigan generándonos malestar o interfiriendo en nuestro funcionamiento. En ese caso puede ser necesario un trabajo terapéutico.

Para pequeñas situaciones que se nos han atascado, puede ser útil un recurso como la escritura expresiva, es decir simplemente escribir sobre ello, o cualquier forma de expresión emocional a través de la creación artística, de hablarlo con personas de confianza...

 Pero dependiendo de lo que hayamos vivido y de cómo esos recuerdos han quedado almacenados, puede que necesario un acompañamiento profesional mediante la utilización de abordajes especializados en trauma, como el EMDR.

8- AUTOCUIDADO SOCIAL: CONEXIÓN Y ESTABLECIMIENTO DE LÍMITES

Como seres profundamente sociales que somos, la relación con los demás es uno de los aspectos fundamentales de nuestro bienestar psicológico. Aun y así, hay diferencias en cómo de intensa es esa necesidad para nosotros y en cómo sentimos que queda satisfecha. De nuevo, insisto en lo diversos que somos y en que está bien que sea así. 

Algunos aspectos importantes del autocuidado social son: la capacidad de establecer relaciones, el aprendizaje de habilidades sociales si fuera necesario, el establecimiento de límites o cómo nos situamos a nosotros mismos en la relación con los demás. En el futuro, desarrollaremos este tema en Psique Brava. 

9- PODER PEDIR AYUDA Y RECIBIRLA

Un buen autocuidado psicológico requiere de la capacidad de pedir ayuda cuando lo necesitamos. Tanto a nuestro entorno, como ayuda profesional si fuera preciso.

CONCLUSIÓN 

En definitiva, el autocuidado psicológico implica aprender a relacionarnos mejor con nuestro mundo interno, fortalecer nuestros recursos y ajustar nuestros hábitos mentales y conductuales de manera que favorezcan nuestro bienestar. También lleva aparejado el fomento de otros tipos de autocuidado, como el físico y el social.

No se trata de hacerlo todo perfecto ni de seguir una lista interminable de recomendaciones, sino de identificar qué necesitamos, qué nos está funcionando y qué áreas conviene revisar para vivir con más equilibrio, claridad y amabilidad hacia nosotros mismos. Sin la presión de lograrlo ya. Podemos permitirnos ser unos eternos aprendices que poco a poco van logrando mejorar aquello ligado a su bienestar de formas cada vez más saludables y efectivas. 

CUANDO EXISTEN PROBLEMAS DE SALUD MENTAL

El manejo de los pensamientos, las conductas, los recuerdos y las emociones puede convertirse en un auténtico reto cuando existen problemáticas de salud mental. También, lograr estabilizar el estado de ánimo.

En esos casos, puede ser necesaria una evaluación e intervención especializadas e incluso multidisciplinar (abordaje psicológico profesional, psiquiátrico e incluso social) y la persona se beneficiará enormemente de esa ayuda. No tenemos por qué recorrer solos el camino si tenemos dificultades adicionales.