Autocuidado físico: qué es y por qué es importante para la salud mental

¿QUÉ ES EL AUTOCUIDADO?

Denominamos autocuidado al conjunto de acciones que realizamos de forma intencional para preservar o mejorar nuestra salud física y mental, bienestar y calidad de vida.

Dado que estas acciones pueden ser muy diversas, se han establecido categorías que permiten observar de forma más organizada cómo nos cuidamos y  planificar qué aspectos conviene fortalecer. Dentro de los tipos de autocuidado, generalmente se nombran los siguientes:

• Autocuidado físico
• Autocuidado psicológico y emocional
• Autocuidado social
• Autocuidado cognitivo e intelectual
• Autocuidado profesional
• Autocuidado espiritual

¿QUÉ ES EL AUTOCUIDADO FÍSICO?

El autocuidado físico comprende aquellas prácticas orientadas al bienestar del cuerpo:

• Actividad física
• Respeto por los ritmos circadianos y el descanso reparador
• Alimentación equilibrada
• Higiene y cuidado de la imagen
• Uso de protecciones adecuadas
• Atención a las revisiones sanitarias y seguimiento de las pautas indicadas para el mantenimiento y mejora de la salud
• Escucha del cuerpo y regulación del estrés
• Evitación del consumo de sustancias, de los hábitos perjudiciales para la salud y de la exposición a tóxicos
• Pequeños gestos cotidianos que configuran nuestro estilo de vida.

ELEMENTOS DEL AUTOCUIDADO FÍSICO

Desarrollemos algunos de los aspectos fundamentales del autocuidado físico:

• Nutrición individualizada. Alimentarse de forma ajustada a las propias necesidades energéticas y digestivas y desde una relación saludable con la comida. La evidencia sobre el impacto de las intolerancias y la influencia de la microbiota intestinal (un campo aún en desarrollo) subraya la importancia de atender lo que comemos y cómo nos sienta.

• Sueño y descanso reparador. Dormir lo suficiente y respetar ritmos de descanso favorece el estado de ánimo óptimo, la regulación emocional, la recuperación física y la claridad cognitiva.

• Luz natural y contacto con la naturaleza. La exposición diaria a la luz solar, especialmente por la mañana, regula los ritmos circadianos, mejora la síntesis de vitamina D, estabiliza la secreción de melatonina y puede reducir los síntomas de bajo estado de ánimo estacional. Pasar tiempo en entornos naturales refuerza además la reducción del estrés y el aumento del bienestar subjetivo.

• La suplementación ajustada a las necesidades individuales.

• Revisiones médicas periódicas, que incluyen controles generales y cuidado odontológico.

• La higiene y el cuidado de la imagen corporal expresan el respeto hacia uno mismo. Mantener hábitos de limpieza y una presencia acorde a cómo nos sentimos favorece la salud, la autoestima y la coherencia entre nuestro mundo interno y la forma en que nos mostramos. Respecto a la imagen corporal también es importante aprender a estar a gusto con ella y a aceptarla, abordando aquellos problemas que pueden surgir a raíz de haber sufrido malas experiencias, de patrones como el perfeccionismo o de problemáticas complejas como el trastorno dismórfico corporal, que pueden requerir de intervenciones psicológicas profesionales. 

LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO ASPECTO FUNDAMENTAL DEL AUTOCUIDADO FÍSICO

Dentro de los diferentes aspectos que componen el autocuidado físico, uno de los que destaca es la actividad física. 

Mejorar la cantidad, calidad y diversidad de movimiento físico diario es una de las formas más eficaces y accesibles de cuidarnos y de mejorar nuestro estado físico, emocional, e incluso cognitivo, social y espiritual. Tanto en el día a día como en los momentos más difíciles, en los que nos puede ayudar a manejar la apatía, el estrés y la ansiedad. 

Estos son algunos motivos por los que es buena idea priorizar unos niveles de actividad física adecuados: 

1. Mejora la activación conductual. Aumentar el movimiento físico es una forma sencilla de poner en marcha lo que en terapia cognitivo-conductual se denomina activación conductual, una estrategia terapéutica que consiste en empezar a realizar actividades, aunque no tengamos ganas, con el objetivo de romper el círculo de inactividad, aislamiento y malestar que suele acompañar a los estados depresivos. Se basa en la idea de que la acción precede a la motivación: si esperamos a sentirnos bien para movernos, probablemente no lo haremos nunca. En cambio, al movernos primero, es más probable que el ánimo mejore después.

2. Nos estimula positivamente. Además, la actividad física aporta beneficios propios, más allá de los derivados de la activación conductual: reduce la ansiedad y ayuda a regular los ritmos circadianos, entre otros. Si se practica al aire libre, puede ir ligado a otros elementos beneficiosos, como la exposición a la luz solar y el contacto con la naturaleza, que nos ayudan a regular los ritmos circadianos, y por lo tanto, a dormir mejor, mejoran nuestro estado de ánimo, y reducen el estrés y la ansiedad.

3. Nos ofrece oportunidades de socialización. Apuntarnos a una actividad física es una manera fácil de socializar, lo cual nos resulta profundamente beneficioso como humanos. Una ventaja añadida de socializar mediante la activación física es que podemos regular la intensidad de la socialización dependiendo de la actividad que elijamos. Asistir a una clase de yoga, por ejemplo, puede implicar una socialización ligera, en la que sentimos la presencia de los demás sin tener que interactuar excesivamente si es algo que nos cuesta.

4. Es accesible. Si lo enfocamos como aumento del movimiento y no en términos de rendimiento y competición, salvo en casos de limitación funcional grave o indicación médica contraria, casi todas las personas pueden encontrar alguna manera de incrementar su actividad física, aunque sea de manera ligera.

 5. Hay actividades que no requieren de inversión económica. Afortunadamente, aumentar el movimiento físico puede ser gratis. Podemos caminar por la ciudad, practicar taichi en un parque, aprovechar recursos online, unirnos a grupos de senderismo, jugar a vóley en la playa, etc.

6. Nos permite aprender. Con la práctica, notaremos mejoras físicas o en nuestras habilidades, aunque sean pequeñas, lo cual refuerza la sensación de autoeficacia, incrementa la motivación y contribuye directamente a nuestro bienestar.

7. Mejora nuestra calidad de vida. La actividad física tiene un efecto importante en la modulación del dolor, especialmente en dolor crónico músculo-esquelético, en la evolución positiva de los trastornos físicos y en el mantenimiento o incluso mejora de nuestra funcionalidad. Cada vez somos más conscientes de la importancia del movimiento, y en concreto del entrenamiento de fuerza para mantenernos los más funcionales posibles conforme vamos cumpliendo años. Por lo tanto, mantenernos activos no sólo nos beneficia en el presente, es además una de las mejores inversiones para nuestro futuro. 

Por todo ello, el movimiento físico no solo cuida nuestro cuerpo, sino que actúa como una palanca que pone en marcha otros procesos de recuperación emocional y estructuración vital.

EL AUTOCUIDADO FÍSICO Y LA SALUD MENTAL

Nuestro cuerpo y nuestra mente no son entidades separadas. No es solamente que estén íntimamente conectados, es que lo que generalmente entendemos por mente es el producto de la actividad de nuestro sistema nervioso, que depende de múltiples procesos corporales y del entorno con el que interactúa nuestro organismo.

Pensemos, por poner un ejemplo extremo, en cómo afecta la ingestión de las sustancias psicodélicas a nuestra experiencia mental. Con este ejemplo queda claro que una substancia externa puede provocar que nuestra mente funcione de una manera totalmente distinta a la habitual. Aunque no hace falta irse tan lejos, una simple taza de café ya cambia nuestro estado anímico, nuestro rendimiento cognitivo y nuestro comportamiento.

Se atribuye la distinción entre cuerpo y mente a Descartes, y, por costumbre y la practicidad en la investigación y los intentos de comprensión de nuestra naturaleza, se ha mantenido. Es comprensible: cuanto más delimitado está un objeto de estudio, más manejable resulta. Pero esta simplificación, útil para investigar, puede alejarnos de la realidad compleja que pretendemos comprender.

Esta concepción dual del ser humano ha afectado a nuestra manera de pensarnos y de abordar el tratamiento de los problemas de salud, tanto física como mental. Sin embargo, cuando realmente te das cuenta de lo artificial de la distinción, puedes incluso tener dificultades para volver a pensarlos por separado.

Nuestro cuerpo no es un accesorio de nuestra mente. Es su base. Por eso, cuando hablamos de salud mental, el autocuidado físico no debería quedar relegado a un segundo plano. Movernos, descansar, alimentarnos bien y tener una relación saludable con la comida, exponernos a la luz natural o realizar las revisiones y los cuidados sanitarios pertinentes son los pilares de nuestro bienestar. Y además, pueden potenciar otros aspectos clave, como nuestras relaciones sociales.

No siempre es fácil empezar a cuidarse, sobre todo cuando hay malestar, pero casi siempre es posible hacer algo. Y a menudo, empezar por el cuerpo, aunque sea con un cambio mínimo, es una de las maneras más eficaces de empezar a salir del bloqueo. Si necesitas mejorar tu autocuidado, ¿cuál podría ser ese pequeño paso de amor hacia ti mismo/a que podrías iniciar hoy? Y si no te ves capaz de darlo, recuerda que pedir ayuda también es una forma de cuidarse.