Cómo cambia el diálogo interno con la terapia: 41 aprendizajes psicológicos

El diálogo interno consiste en aquello que nos decimos a nosotros mismos, a veces de manera automática y a veces con más consciencia. En psicología se le da mucha importancia porque de este diálogo dependen todos los aspectos de nuestra vida. Un diálogo negativo nos puede llevar a abandonar los proyectos, a no intentar mejorar los conflictos interpersonales o a sumirnos en un estado de ánimo cada vez más bajo. Por el contrario, un buen autodiálogo nos anima a persistir, nos ayuda a afrontar las dificultades y potencia que nos sintamos bien con nosotros mismos (incluso aunque las cosas no nos salgan bien) y con los demás. 

A medida que avanza un proceso terapéutico, ese diálogo suele ir cambiando: vamos acumulando aprendizajes explícitos, resolviendo conflictos internos e incorporando formas más flexibles, realistas y útiles de relacionarnos con nosotros mismos y con lo que nos sucede. Donde antes aparecía «no puedo con esto», quizá empieza a haber espacio para «esto es difícil, pero puedo aprender a manejarlo». Donde había urgencia, podemos concedernos tiempo; donde había juicio, algo más de curiosidad y compasión; donde había evitación, una mayor capacidad para permanecer con lo que sentimos.

Estos cambios a veces necesitan su tiempo y no son siempre lineales. Podemos entender algo en terapia y, aun así, perder temporalmente el acceso a ese aprendizaje cuando estamos cansados, asustados o desbordados. Los altibajos forman parte del proceso y no significan necesariamente que estemos retrocediendo.

Los siguientes aprendizajes recogen algunas de esas transformaciones que pueden ir apareciendo en el diálogo interno durante una terapia psicológica. No constituyen una lista de objetivos que haya que cumplir ni un modelo de cómo debería pensar una persona «sana». Son ejemplos de ideas que, poco a poco van dejando de ser frases que suena bien y que entendemos intelectualmente para convertirse en algo que vamos integrando y sintiendo como propio.

Aprendizaje y proceso terapéutico

• Puedo aprender.

• El proceso terapéutico es un aprendizaje. Identificar áreas en las que mejorar en realidad es un gran paso aunque al principio pueda incomodar. Poco a poco iré abordando cada tema. Pasito a pasito.

• Puedo confiar en mi capacidad para aprender y adaptarme, incluso en situaciones difíciles.

• Mi pasado no dice cómo va a ser mi futuro.

• El primer paso para el cambio es empezar a aceptar qué ocurre tanto fuera como dentro de mí. Puedo entrenar mi capacidad de aceptación igual que entreno cualquier otra capacidad. 

• Puedo aceptar mis fallos y seguir respetándome, apoyándome y cuidándome. Aunque al principio cueste. Son aprendizajes útiles y necesarios.

Relación con uno/a mismo/a: compasión, identidad y autoestima

• Puedo activar mi curiosidad para observar las cosas con menos juicio y más compasión hacia mí mismo/a y los demás.

• Puedo aprender a aceptar mi vulnerabilidad y reconocerla como una fuente de fortaleza.

• A veces nos enfocamos tanto en los problemas o lo que nos cuesta que nos olvidamos de nuestras fortalezas. Soy capaz de apreciar mis recursos y aquello que puedo disfrutar (o estoy en el proceso de conseguirlo).

• En el pasado me he sentido débil o sin voluntad, pero, aunque cueste, estoy en el camino de empoderarme y me encanta.

• Puedo amar quién soy aunque no encaje en las expectativas de los demás.

• Puedo mirarme con compasión y reconocer que hago lo mejor que puedo con lo que tengo en este momento.

• Mejorar mi autocuidado es clave para mi bienestar físico y mental. Busco activamente cómo mejorarlo y cómo equilibrarlo con otros aspectos de mi vida. 

Emociones y regulación emocional

• Es inevitable sentir dolor en la vida. No significa que esté haciendo nada mal. Pero puedo aprender a manejarme con él, sin rehuirlo ni negarlo, para no añadirlle además capas de sufrimiento. 

• Puedo aprender a no juzgar mis emociones, a valorar lo que aportan a mi vida. Pero al mismo tiempo trabajar por regularlas mejor.

• Puedo hacerme amigo/a de mi amígdala aunque a veces se active ante estímulos que no son peligrosos. Sé que su función es protegerme, pero se ha sensibilizado en algunas áreas y a veces puede interferir. Sé lo que hacer para que con el tiempo se vaya calmando.

• Que me sienta culpable no significa necesariamente que haya hecho algo malo. La culpa puede ser una emoción que aprendí a sentir en exceso, y puedo trabajar en ajustarla.

• Lo malo de la rabia es que al que más afecta es al que la siente. Puedo utilizarla adaptativamente para poner límites, pero aprendiendo a manejarla.

• Aprender a regular mis emociones es una de las cosas más importantes que puedo hacer por mi bienestar.

Pensamientos, estados de ánimo y perspectiva

• Es importante recordar que, aunque sienta que no tengo opciones, no es verdad. Es mi estado de ánimo el que me lleva a verlo así. Con la ayuda necesaria, puedo encontrar la manera de salir de ese estado negativo.

• Los pensamientos no tienen ninguna entidad. No pasa absolutamente nada por pensar algo por feo o desagradable que sea. No va a tener efectos en el exterior ni dice nada malo de mí.

• Cuando mi estado de ánimo es bajo, todo mi ser me pide que me encierre, que deje de hacer cosas positivas para mí, pero en realidad sé que tengo que sobreponerme a eso para entrar en el bucle ascendente de bienestar. Cada pequeño pasito cuenta.

• Entiendo que es normal sentir conflicto interno, pero también que puedo hacer mucho para reconciliar mis diferentes aspectos en lucha. 

Tiempo, ritmo y tolerancia a la incertidumbre

• A veces lo más importante es que me dé un poco de tiempo para que las cosas se recoloquen, para adaptarme, para asumir. Puedo darme ese tiempo a pesar de que la sensación de urgencia me apremie.

• La sensación de urgencia me puede llevar a sentir que tengo que hacer algo ya, pero en realidad los procesos llevan su tiempo y es necesario dárselo.

• La incertidumbre es difícil, pero puedo aprender a tolerarla poco a poco mientras avanzo hacia mis metas.

• A veces, lo que necesito es tomarme un descanso y tomar un poco de perspectiva. Parar no equivale a fallar. Soy humano/a y mi vida necesita un equilibrio que, cuando cuido, es cuando mejor funciono.

• Los altibajos pueden asustar mucho, pero en realidad son parte natural de la vida y del proceso terapéutico. Un altibajo no significa que haya perdido lo que he conseguido, sino que temporalmente me resulta menos accesible.

Patrones, protección y cambio conductual

• Cada aspecto de mí tiene una función positiva, aunque a veces mis protecciones me generen también complicaciones. Puedo apreciar lo bueno que han hecho por mí mis patrones protectores al tiempo que me planteo en qué pueden flexibilizarse para ayudarme mejor.

• La evitación me produce alivio a corto plazo, pero a medio y largo plazo aumenta mi ansiedad y hace mi mundo más pequeño.

• Aunque sienta que tengo que controlarlo todo, no es verdad ni posible. El auténtico control viene de poder regularme internamente.

Efectividad personal y acción

• Tengo en mente el aprender a ser efectivo/a en las situaciones. Lo que ahora me pregunto cuando estoy ante una dificultad es: “Ok, ¿y qué hago con esto para manejarme con efectividad?

• Cuando me enfrento a cualquier tipo de desafío, puedo tomarme el tiempo de valorar qué depende de mí y qué no depende de mí, para enfocarme en lo primero. 

Identidad y etiquetas diagnósticas

• Ser sensible no tiene nada de malo. Hay muchos aspectos de mi sensibilidad que puedo disfrutar. Eso sí, a veces la sensibilidad puede ser difícil de manejar, pero puedo aprender sobre ello.

• Las etiquetas diagnósticas no dicen quién soy. Aunque son útiles para que los profesionales se comuniquen entre ellos e investiguen, no son perfectas y tienen muchas limitaciones. No dicen quién soy ni predicen cómo va a ser mi vida.

Relaciones con los demás

• Es legítimo comunicar a otra persona mis límites y hacerlos valer.

• Poner límites ayuda a que las relaciones sean saludables.

• Aprender a poner límites lleva su tiempo para ir ajustando cómo hacerlo. Es normal que al principio cueste y que me pase de frenada, pero iré encontrando lo que funciona para mí. 

• Poner límites requiere de cierta flexibilidad  No significa buscar lo que más me apetece en cada momento, sino tener en cuenta el tipo de relación que tengo con esa persona en concreto y lo que me ha aportado.

• Aunque en una relación se haya deteriorado el vínculo, es posible repararlo si las dos personas ponen de su parte. 

CONCLUSIÓN

Integrar estas ideas no significa aplicarlas siempre ni hacerlo sin dificultad. El aprendizaje psicológico no es lineal: hay momentos de mayor claridad y otros en los que lo aprendido parece menos accesible. Eso no invalida el proceso ni borra lo avanzado; forma parte de cómo funciona el cambio real.

Si sostenemos el proceso, poco a poco notaremos cómo va mejorando nuestro autocuidado y nuestra autoestima, la regulación de nuestras emociones, el manejo de nuestros pensamientos y nuestro funcionamiento social. Ese aprendizaje lleva tiempo, requiere paciencia y, en muchos casos, se construye pasito a pasito. Aunque estos aprendizajes son un ejemplo de aquello que las personas van adquiriendo en un proceso terapéutico, también es cierto que cada persona es un mundo y que tu proceso puede ser diferente al de otras personas sin que eso signifique que está yendo mal. Añadamos, por lo tanto un último aprendizaje: 

• Aunque sienta el impulso de compararme con otras personas (lo cual es normal, las personas somos animalitos profundamente sociales), mi proceso es mi proceso, y puedo respetar mis particularidades y apreciar mi propio camino.