Propósitos para el nuevo año: cómo cumplirlos

Con la llegada de las fiestas navideñas aparece un clásico: la lista de nuevos propósitos.

Cada año repetimos el ritual y, sin embargo, muchas personas abandonan a las pocas semanas (o antes).

¿Por qué ocurre esto?¿Y qué puedes hacer para que esta vez sea diferente?

Si realmente quieres maximizar tus posibilidades de lograr tus objetivos, no es suficiente con crear una lista. Es necesario realizar una tarea de reflexión que puede llevarte algo de tiempo. Si me lo permites, te acompaño.

CÓMO LOGRAR TUS OBJETIVOS

El primer paso consiste en entender mejor por qué te resulta difícil sostener un objetivo en el tiempo. El segundo, diseñar una estrategia realista y que aborde las diferentes dificultades habituales. 

Si ahora mismo es buen momento para ti, coge algo con lo que tomar notas, y vamos con ello.

¿POR QUÉ TE HA ESTADO COSTANDO LOGRAR TUS OBJETIVOS HASTA AHORA? 

Vamos a ver a grandes rasgos cuáles son las dificultades habituales por las que las personas en general abandonan aquello que se han propuesto cumplir antes de lograrlo: 

1. Porque exigirse resulta desagradable (y es normal que así sea). 

Es así. Cuando te planteas un objetivo estás centrado/a en el resultado: “voy a conseguir esto”, y no tanto en el esfuerzo que te va a suponer. Pensarlo no requiere de sacrificio alguno. Es más, incluso puede generar alivio: algo que ahora no te convence de tu vida va a mejorar. Eso calma.

El problema aparece cuando pasas a la acción. Ahí entran en juego las emociones y sensaciones físicas desagradables que se nos activan al someternos a un esfuerzo.

Privarte de algo o restringir una conducta suele generar cierto malestar.  Obligarte a hacer algo, también. A medio plazo puede que te resulte muy beneficioso, pero en el presente cuesta.

Esto es algo fácil de ver con la comida, por ejemplo, aunque aplica a muchas otras áreas. ¿Cómo te sientes cuando tienes que renunciar a algo que te apetece mucho? ¿Te resulta difícil frenar impulsos? ¿Puedes sostenerlo en el tiempo?

2. Hacer "lo que toca" implica lidiar con emociones como la ansiedad, el miedo o la vergüenza.

No es lo mismo plantearte “debería hacer ejercicio” desde el sofá que entrar en una sala de pesas sintiéndote novato/a y pensando que los demás van a mirarte o juzgarte (aunque realmente no sea así).

Cuando estabas sentado/a en casa confeccionando tú lista, no tenías que enfrentarte aún a nada, así que era fácil asignarse logros que luego en la práctica entrañan dificultades y activan emociones incómodas. Es fácil encasquetarle algo difícil a nuestro yo del futuro. 

Si no tienes en cuenta este malestar inevitable, es fácil abandonar cuando aparece. Uno de los requerimientos que existen para lograr lo que se quiere es aprender a tolerar el malestar. Tanto para lograr no hacer aquello que sentimos el impulso de hacer, como para llevar a cabo lo que nos cuesta. 

3. Porque nos cuesta creer que esta vez sí que lo lograremos.

Si en el pasado lo intentaste y no funcionó, es probable que se haya ido formando un patrón de desesperanza, que cuando se activa, genera todo tipo de emociones con las que cuesta lidiar y creencias negativas que se experimentan como indudablemente ciertas (aunque realmente no lo sean):

“Nunca lo voy a conseguir."

“Voy a fracasar."

"No merece la pena que lo intente."

"No valgo."

"Soy débil."

Estos patrones intentan protegerte de un nuevo fracaso anticipado, pero lo hacen generando pensamientos negativos y emociones desagradables que suben el nivel de dificultad del logro de tus propósitos. No sólo tienes que enfrentarte a los retos del logro en sí, sino que también tienes que lidiar con lo que tu mente te dice mientras lo intentas.

Para hacerte más consciente de este tipo de patrones de desesperanza que suelen frenarte puedes hacerte algunas preguntas:

¿Qué experiencias pasadas están interfiriendo en que consiga lo que quiero?

¿Qué mensajes automáticos negativos se me activan cuando intento mantener un objetivo a largo plazo?

Identificar estos pensamientos es clave para poder mantener el camino de la persistencia en lugar de desviarte hacia el del abandono. 

En este artículo puedes ampliar la información. En este otro puedes profundizar en el manejo de los pensamientos. 

4. Porque aquello que queremos cambiar cumple una función positiva para nosotros.

Muchas conductas que queremos eliminar nos ayudan a regular emociones:

Comer, consumir sustancias, distraerse en exceso o evitar situaciones incómodas suelen funcionar como calmantes emocionales.

Es lógico, es como tener un botón que activa sensaciones agradables para compensar las desagradables que nos generan la ansiedad, el miedo, la frustración o el cansancio. Renunciar a esas dosis de alivio y placer no resulta nada sencillo.

Para entender mejor qué funciones cumplen en ti las conductas que quieres cambiar y empezar a generar alternativas puedes plantearte algunas preguntas: 

•  ¿Qué función cumple esa conducta para mí?
• ¿Cuándo y cómo la utilizo?
• ¿Qué me aporta en el corto plazo, aunque a largo plazo me perjudique?
• ¿Existe alguna conducta alternativa que pueda utilizar para regularme?

Para dejar de utilizar una conducta de ese tipo, necesitarás antes mejorar tu tolerancia al malestar y encontrar alternativas que no te dañen ni vayan en contra de tus objetivos: socializar, hacer ejercicio, o cualquier actividad agradable para ti que te  calme sin causarte consecuencias negativas. En este artículo tienes alternativas saludables para el manejo de las emociones intensas.

5. Dificultades relacionadas con las funciones ejecutivas.

No todas las personas funcionamos igual en las distintas fases y requerimientos necesarios para alcanzar un objetivo.

Cada uno tenemos nuestras fortalezas y debilidades en áreas como la planificación, la organización, el inicio de tareas, la gestión del tiempo o la capacidad de inhibir conductas.

Puedes reflexionar sobre cómo funcionan tus diferentes tareas ejecutivas: 

• ¿Me cuesta iniciar las tareas?
• ¿Soy capaz de persistir?
• ¿Puedo inhibir las conductas que no quiero llevar a cabo aunque me apetezca?
• ¿Soy consciente de lo que pienso y siento cuando tengo que lograr algo?
• ¿Se me da bien planificar? 
• ¿Y organizar?
• ¿Sé gestionar el tiempo?

Estos aspectos están relacionados con las funciones ejecutivas, es decir, las habilidades cognitivas de alto nivel que necesitamos poner en marcha para alcanzar nuestros objetivos. Profundizar en este tema excede las posibilidades de este artículo, pero una idea clave es la siguiente: 

Si identificas tus puntos débiles, lo más eficaz no es exigirte más, como si todo dependiera de la fuerza de voluntad, sino buscar apoyos, trucos y estrategias que los compensen. No sólo para tus objetivos de este año que comienza, sino para cualquier objetivo futuro y para manejarte en tu día a día.

6. Un discurso autoindulgente nos hace abandonar a la que tenemos que sostener un esfuerzo 

Igual que desarrollamos a menudo un discurso crítico cuando nos cuesta lograr nuestros objetivos, puede que también hayamos desarrollado paralelamente un discurso autoindulgente del que quizá no seamos del todo conscientes. 

Como todos nuestros patrones, este discurso existe para aliviar nuestro malestar. El problema es que frena drásticamente la posibilidad de que logremos aquello que deseamos cuando nos obliga a sostener el esfuerzo..

Puede que el discurso autoindulgente y el critico se alternen, que  te digas en seguida que algo te cuesta que no pasa nada por abandonar o por hacer algo que has decidido hacer menos. Por ejemplo, te dices que no pasa nada por comer mucha comida basura porque estás cansado/a, has tenido un día duro, te lo mereces... Y que después aparezcan la crítica y la culpa.

De nuevo, identificar este patrón para que no te lleve fácilmente por el camino que no quieres es indispensable. Si no, seguirá funcionando como los cantos de sirena que te llevan a naufragar..

Y ahora sí. Una vez que has identificado mejor qué te dificulta sostener tus objetivos, podemos empezar a diseñar un plan realista para que este año sea diferente.

UN PLAN REALISTA PARA LOGRAR TUS OBJETIVOS 

1- Reflexiona sobre por qué quieres lograr ese objetivo y si realmente te compensa el esfuerzo que requerirá. 

Un balance decisional puede ayudarte a decidir si realmente quieres hacerlo, identificando los costes que supone, pero también a encontrar razones para persistir.

Si quieres hacer el balance decisional, pregúntate qué beneficios y costes te supone seguir igual y  cuáles implicará cambiar. Así podrás valorar si te sientes realmente motivado/a para el cambio y qué esfuerzos y renuncias tendrás que sostener.

Ya no miras tus objetivos cómodamente desde el sofá, ahora te planteas también el malestar al que tendrás que enfrentarte.

2- Define objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y temporalmente definidos (en inglés se utiliza el acrónimo SMART para acordarse de cada una de estas características).

Dedica un rato para pulir la formulación de tus objetivos. Que un vago "quiero moverme más" se transforme en un "antes de que acabe enero quiero estar caminando 10.000 pasos diarios y entrenando la fuerza 2 días a la semana porque quiero mejorar mi autocuidado y mi desempeño físico".  

3- Desglosa los pasos necesarios para lograr cada uno de tus objetivos. Por ejemplo:

• Comprarme ropa de deporte.
• Instalarme  en el móvil una aplicación que cuente los pasos.
• Buscar rutas para caminar.
• Seleccionar gimnasio.
• Contratar un entrenador personal.
• ¡Ir!

4- Organízate. Pregúntate con honestidad: ¿mi objetivo encaja en mi vida actual? Y si no, plantéate qué cambios necesitas introducir para que lo haga. Piensa también si puedes hacerlo todo por tu cuenta, o si necesitas que alguien de tu entorno o un profesional te acompañen en parte del proceso.

5- Anticipa obstáculos. ¿Qué puede fallar o complicarse? ¿Qué harás si pasa? ¿Qué soluciones se te ocurren? ¿Puedes pedir ayuda a alguien?

6- Cultiva la actitud mental adecuada. En en este artículo sobre el logro de objetivos puedes ampliar la información.

7- Prepárate para los momentos de desánimo.  No creas que durante todo el proceso tu motivación y tu estado de ánimo serán los mismos que ahora. Prepárate para esos momentos de bajón que con alta probabilidad llegarán. Aprende a detectar y manejar tus pensamientos negativos. Asumir que llegarán cambia el impacto y su gestión.

8- Aprende a regular tus emociones.

Si has estado utilizando ciertas conductas para regularte, necesitarás alternativas. Además, es importante que puedas manejar las diferentes emociones desagradables que te hacen desconectarte o bloquearte, como la ansiedad.

Si tienes dificultades importantes para manejarte con ellas, podría ser buena idea buscar ayuda profesional. Sobre todo si están interfiriendo en tu funcionamiento o hay un malestar intenso.

9- Funciones ejecutivas.

Identifica dónde tienes más dificultades y qué trucos y apoyos pueden marcar la diferencia: usar el calendario del móvil, ponerte recordatorios,  diseñar tareas mínimas, planificar... Utiliza tus fortalezas a tu favor.

10- Prémiate por tus logros. 

¿Cómo vas a reconocer tu esfuerzo? Los refuerzos importan, incluso (o sobre todo) cuando el avance es lento. Intenta no caer en la trampa de focalizarte sólo en lo que aún no has logrado. Reconócete el esfuerzo y lo que sí has conseguido.

11- Ten tu plan para persistir cuando baje la motivación.

Aprende a hacer lo que toca aunque no te apetezca. Puede ayudarte tener tu botiquín de recursos para esos momentos: tu balance decisional, frases motivadoras, imágenes de personas que te inspiran, recordatorios de por qué empezaste,  conectar con situaciones en que lograste lo que querías, libros... Puedes también comprometerte contigo mismo/a por escrito a hacer lo que tienes que hacer cuando más cueste.

12- Prepara un sistema de evaluación.

Decide cada cuánto revisarás el proceso: diariamente, semanalmente o mensualmente. 

En tu momento de evaluación observa qué funciona, qué no y qué puedes ajustar, sin castigarte. Al contrario, felicítate por estar en un proceso de aprendizaje y de mejora amable, en el que eres capaz de identificar cosas que podrías hacer de manera diferente. 

Tampoco se trata de buscar la perfección. Es mucho mejor que te centres en que tu plan funcione aunque sea imperfecto.

RESUMEN 

Como ves, se trata de entender cómo funcionas, anticipar tus dificultades y diseñar apoyos realistas.

Cuando un objetivo fracasa no suele ser por falta de deseo, sino por falta de estrategia, dificultades en la regulación emocional o por no incluir ajustes en la forma de abordarlo. 

Quizá este año el cambio no consista en proponerte muchas cosas, sino en mejorar cualquiera de los pasos necesarios para lograr todos tus objetivos, no sólo los de este año. Trabaja en desarrollar estos puntos, y con el tiempo irá llegando todo lo demás.

Espero que el acompañamiento te haya resultado útil. ¡Y mucho ánimo con el proceso de logro de objetivos!