¿Podemos controlar nuestros pensamientos? Lo que la psicología nos enseña

Para empezar, quizá la mejor manera de plantearnos la relación con nuestros pensamientos, no sea en términos de control, sino de manejo. Es normal que la primera idea que nos venga a la mente, sobre todo cuando sentimos que la relación con nuestros pensamientos es problemática, sea la de lograr controlar lo que pensamos. Estamos cansados de que nuestros pensamientos nos frenen, nos generen malestar, nos interrumpan continuamente… En este artículo comprenderás por qué no existe un control total y por qué perseguirlo puede resultar incluso contraproducente. 

Eso no significa que debamos ser pasivos ante nuestros pensamientos. Ya veremos que en un buen manejo se van a mezclar la aceptación con cierto distanciamiento y con la redirección de la atención. No vamos a entrar en lucha con ellos ni vamos a pretender que sean exactamente como a nosotros nos gustarían. Estamos buscando una buena convivencia con nuestros pensamientos, pero también poder manejarlos para que no nos jueguen en contra.  

Ideas clave

·       La mente produce continuamente pensamientos, imágenes, recuerdos e impulsos sin que los elijamos de forma deliberada.

·       Que un pensamiento aparezca automáticamente no significa que sea verdadero, importante ni peligroso. Tampoco que nos defina. Podemos tener pensamientos muy desagradables y ser buenas personas.

·       Intentar expulsar o que ni aparezcan determinados pensamientos puede hacer que estemos todavía más pendientes de ellos y que se vuelvan aún más numerosos, persistentes e intrusivos. 

·       Un pensamiento automático, uno negativo, uno intrusivo y uno obsesivo no son exactamente lo mismo, aunque pueden solaparse.

·       No siempre elegimos el primer pensamiento, pero podemos influir en la interpretación, la atención y la respuesta posterior.

·       Preocuparse también es una actividad mental que podemos manejar en lugar de permitir que nos arrastre. Aunque puede convertirse en un hábito muy automatizado, existe cierto margen para reconocer cuándo hemos entrado en ella y aprender a responder de otra manera.

¿PODEMOS MANEJAR NUESTROS PENSAMIENTOS?

Cuando decimos que queremos manejar nuestros pensamientos podemos estar hablando de cosas diferentes: elegir qué aparece en nuestra mente, impedir que surja una idea, dejar de pensar en algo, conseguir que no condicione nuestra conducta o dejar de involucrarnos intensamente con pensamientos que aparecen de forma automática y que atraen poderosamente nuestra atención.

No tenemos el mismo grado de manejo sobre todas ellas.

Podemos sentarnos deliberadamente a recordar dónde dejamos las llaves, analizar un problema o preparar una conversación difícil. En estos casos utilizamos el pensamiento de forma intencional. A diferencia de estos procesos más volitivos, en nuestro día a día pueden asaltarnos recuerdos, imágenes, asociaciones e interpretaciones que no hemos convocado ni elegido.

Quizá mandas un mensaje y, al ver que la otra persona no responde, piensas inmediatamente: «Le ha sentado mal lo que he dicho». No has decidido formular esa interpretación. Ha aparecido con rapidez y puedes darla por cierta antes de darte cuenta de que la estabas pensando. A menudo, confundimos nuestros pensamientos con certezas, con lo cual esos pensamientos que surgen sin más acaban teniendo mucho poder sobre nosotros, y no siempre para bien. 

Aunque a veces respondemos totalmente en automático, en realidad se abren varias posibilidades ante estos pensamientos espontáneos.

En el ejemplo del mensaje, puedes tomar esa primera interpretación como un hecho; contrastarla con otras explicaciones; seguir repasando la conversación durante media hora; o simplemente, notar el pensamiento y la incomodidad pero decidir volver a lo que estabas haciendo. Estos diferentes tipos de respuesta se conectan con tu historia, tus aprendizajes, tu estado emocional o tus hábitos mentales. Y ninguna de ellas está escrita en piedra. Tengas la relación que tengas en la actualidad con tus pensamientos, puedes modificarla. 

PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS, NEGATIVOS, INTRUSIVOS Y OBSESIONES

Palabras como automático, negativo, intrusivo u obsesivo se utilizan a menudo como si fueran sinónimos. En realidad, describen aspectos diferentes de nuestra experiencia mental. Es importante aceptar que no tenemos ningún control sobre la aparición espontánea de estos pensamientos, pero sí que podemos elegir cómo reaccionar a ellos.  

Pensamientos automáticos

Son interpretaciones, imágenes o ideas que aparecen de manera rápida y espontánea, habitualmente vinculadas a una situación. A menudo no somos conscientes de su aparición y las vivimos como si fueran una descripción directa de la realidad.

Un pensamiento automático no tiene por qué ser negativo. Puedes entrar en una habitación, ver una ventana abierta y pensar: «Qué bien se está aquí». El término automático describe cómo ha aparecido el pensamiento, no si es adecuado, desagradable o falso. Aunque debido a su impacto, en psicología les hemos dado más importancia a los pensamientos automáticos negativos.

Pensamientos negativos

Esta expresión describe el contenido o el tono del pensamiento. «No voy a ser capaz», «todo va a salir mal» o «nadie me entiende» son pensamientos negativos, pero pueden adoptar formas distintas. Algunos son interpretaciones automáticas; otros forman parte de un análisis deliberado o de un proceso repetitivo de preocupación.

Que un pensamiento sea negativo no significa necesariamente que sea irracional. A veces pensamos en riesgos, pérdidas o dificultades reales. La cuestión es si el pensamiento nos ayuda a comprender y responder a la situación o si nos encierra en una conclusión rígida que no estamos contrastando. La terapia de aceptación y compromiso pone el énfasis en esto, a lo que denomina viabilidad: es decir, si enredarnos en determinados pensamientos es útil o no para nosotros, independientemente de lo ciertos que sean esos pensamientos.

Pensamientos intrusivos

Son pensamientos, imágenes o impulsos que irrumpen de manera involuntaria y que experimentamos como no deseados, perturbadores o contrarios a nuestros valores. Una persona puede imaginar fugazmente que hace daño a alguien a quien quiere y asustarse precisamente porque esa imagen no se corresponde con sus deseos reales ni valores.

Las intrusiones aparecen en todo el mundo. Lo que suele aumentar el malestar es el significado que les atribuimos y los intentos de comprobar, neutralizar o eliminar estos pensamientos.

Obsesiones

Las obsesiones son pensamientos, imágenes o impulsos intrusivos y recurrentes que generan un malestar significativo. La persona puede sentir que necesita conseguir certeza, comprobar que no hará aquello que teme o realizar alguna acción física o mental para reducir la ansiedad.

Por tanto, no toda intrusión aislada es una obsesión. La frecuencia, el malestar, la interpretación amenazante y las respuestas de neutralización ayudan a entender la diferencia.

Un mismo pensamiento puede ser automático, negativo e intrusivo al mismo tiempo. Estas palabras no forman cuatro compartimentos cerrados: cada una señala una característica distinta.

¿POR QUÉ INTENTAR SUPRIMIR UN PENSAMIENTO PUEDE AUMENTARLO?

Para mostrar de una manera muy gráfica el efecto paradójico del intento de suprimir los pensamientos, se utiliza el conocido ejercicio del oso polar. 

EL EJERCICIO DEL OSO POLAR  

Durante un minuto, piensa en un oso polar con todo lujo de detalles. 

Durante otro minuto no pienses para nada en un oso polar y contabiliza las veces que no puedas evitar pensar en el oso (pensar en si se está pensando en un oso polar, ya cuenta). 

Con este ejercicio, es fácil darse cuenta de lo complicado que se vuelve para una persona poner energía en evitar determinados pensamientos. Y lo contraproducente que resulta en realidad. Antes de proponerte no pensar en un oso polar, no pensabas en él en absoluto. Puede que llevaras incluso meses sin pensar en ningún tipo de oso.

Cuando te piden que no pienses en un oso polar, necesitas comprobar de algún modo si estás cumpliendo la instrucción. Para saber que no estás pensando en él, una parte de tu atención tiene que seguir buscándolo. Este es uno de los mecanismos que ayudan a comprender los efectos paradójicos de la supresión del pensamiento estudiados por Wegner y sus colaboradores.

Cuando un pensamiento nos asusta o nos desagrada, es comprensible que la reacción inicial sea intentar expulsarlo. El problema es que intentar suprimirlo y vigilar constantemente si ha vuelto a aparecer puede en realidad aumentar su presencia y, además, reforzar la idea de que se trata de algo peligroso que no deberíamos permitirnos pensar.

Esto no significa que cada intento de distraernos vaya a producir inevitablemente un efecto rebote, ni que debamos permanecer concentrados en todo lo que aparece en nuestra cabeza. Significa que convertir la supresión de los pensamientos en un objetivo no suele ser la mejor estrategia. Ya hemos explicado al principio que lo que estamos buscando es mejorar la convivencia.

Hay varios artículos de Psique Brava en los que desarrollamos cómo mejorar esta convivencia. Algunas de las técnicas que describimos son el tiempo de preocuparse o la redirección de la atención. Y, por encima de las técnicas concretas, es importante aprender más sobre la naturaleza de nuestros pensamientos y sobre la relación que establecemos con ellos. Los modelos metacognitivos han estudiado especialmente cómo nuestras creencias acerca del pensamiento influyen en la atención que le prestamos y en nuestra forma de responder.

LOS HÁBITOS DE PENSAMIENTO: PREOCUPARSE CUANDO APARECE UNA PREOCUPACIÓN

Cuando hablamos de preocupación en psicología podemos referirnos a diferentes conceptos. En Psique Brava hemos utilizado la aproximación de Ben Eckstein en Worrying Is Optional porque nos parece útil a nivel clínico: este autor distingue entre las preocupaciones como pensamientos automáticos que aparecen en nuestra mente (worries) Y proceso mental que activamos después, la acción de preocuparse (worrying). y en el que tenemos mucho más margen de elección. En resumen, no podemos evitar que lleguen a nuestra mente pensamientos automáticos, pero sí podemos hacer mucho para que una vez que esos pensamientos aparecen, no quedarnos enganchados en ellos durante todo el día. 

PREOCUPARSE VS OCUPARSE

Eckstein distingue además entre ocuparse efectivamente y preocuparse. Para él el preocuparse siempre está de más.

Cuando nos involucramos intensamente en procesos mentales que son productivos, no nos estamos preocupando sino que nos estamos ocupando. Analizar, reflexionar, planificar y tratar de comprender son habilidades necesarias y muy útiles. La diferencia no depende únicamente del tema ni de que pensar resulte desagradable. Depende principalmente de la función que cumple el proceso y de si produce algún avance. 

Cuando nos ocupamos, el pensamiento nos permite comprender suficientemente una situación, tomar una decisión, realizar una acción o aceptar que no podemos saber más por el momento. Cuando nos preocupamos, continuamos pensando principalmente para reducir la incomodidad de no saber y la ansiedad, incluso cuando ya no estamos obteniendo información nueva.

¿PODEMOS MANEJAR LA PREOCUPACIÓN?

Decir que existe cierto margen de elección no significa que una persona se preocupe porque quiere ni que pueda detener el proceso con una orden.

En ocasiones, la transición entre el pensamiento inicial y la preocupación es casi imperceptible. Empezamos intentando resolver algo, anticiparnos o protegernos. Si pensar reduce momentáneamente la ansiedad o nos proporciona una sensación de control, es más probable que volvamos a hacerlo. Con el tiempo, la preocupación puede convertirse en un hábito muy automatizado.

Por eso podemos sentir que la preocupación simplemente nos sucede. Y, en parte, es cierto: no hemos elegido nuestra historia de aprendizaje, nuestra sensibilidad ante la incertidumbre ni todas las asociaciones que hace nuestra mente. Al mismo tiempo, podemos aprender a detectar antes el proceso y decidir si continuar pensando nos acerca realmente a una respuesta. Todo esto lo tienes más desarrollado en los siguientes artículos:

¿Qué es la preocupación?

¿Cómo preocuparnos menos? 

Estas capacidades de elegir cómo relacionarnos con nuestros pensamientos a menudo se construyen con práctica, práctica y práctica.

¿CUANDO CONVIENE PEDIR AYUDA?

Puede ser recomendable consultar con un profesional cuando los pensamientos producen una gran interferencia en nuestro funcionamiento, nos consumen mucho tiempo o energía o nos provocan un malestar intenso.

También es importante solicitar ayuda si aparecen pensamientos de hacer daño o hacerse daño a uno mismo acompañados de intención, planificación o sensación de pérdida de control. Tener una intrusión no equivale a querer realizarla, pero una situación de riesgo puede necesitar una valoración y un diagnóstico diferencial, asi como ayuda para gestionarla.

Si ahora mismo estás en una situación de crisis, aquí tienes algunos teléfonos de ayuda.

Referencias

·       Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.

·       Clark, D. A. (Ed.). (2004). Intrusive Thoughts in Clinical Disorders: Theory, Research, and Treatment. Guilford Press. https://www.guilford.com/books/Intrusive-Thoughts-in-Clinical-Disorders/David-Clark/9781593850838

·       Eckstein, B. (2023). Worrying Is Optional: Break the Cycle of Anxiety and Rumination That Keeps You Stuck. New Harbinger Publications. https://www.newharbinger.com/9781648482144/worrying-is-optional/

·       Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192–205. https://doi.org/10.1521/ijct.2008.1.3.192

·       Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.

·       Purdon, C., & Clark, D. A. (1993). Obsessive intrusive thoughts in nonclinical subjects. Part I: Content and relation with depressive, anxious and obsessional symptoms. Behaviour Research and Therapy, 31(8), 713–720. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8257402/

·       Rachman, S. (1997). A cognitive theory of obsessions. Behaviour Research and Therapy, 35(9), 793–802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9299799/

·       Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5