Regulación emocional

A pesar de que se va logrando consenso en algunos temas, no hay acuerdo sobre muchos aspectos: 

• No hay acuerdo sobre el número de emociones, aunque todos los modelos aceptan el miedo, la tristeza y la alegría.
• Hay autores que consideran que las emociones son universales, es decir, ya nacemos con ellas en nuestro sistema nervioso. A favor de esta idea está que las personas ciegas de nacimiento muestran emociones y que diferentes culturas tienen las mismas expresiones faciales para representar los mismos estados internos. Por ejemplo, la sonrisa. Frente a esto, hay autores que consideran que las aprendemos en nuestra cultura.
• No existe consenso sobre cómo se produce la activación de las emociones ni en qué orden.  Algunas teorías, como la de James-Lange, sostienen que las emociones surgen porque primero sentimos cambios en el cuerpo y luego el cerebro los interpreta. Otras, como la de Cannon-Bard, proponen que emoción y activación corporal ocurren simultáneamente.
  
  Uno de los enfoques más influyentes es el del neurocientífico Antonio Damasio, quien sostiene que las emociones comienzan como reacciones fisiológicas automáticas en el cuerpo, que luego el cerebro interpreta y convierte en sentimientos conscientes. Es decir, antes de darnos cuenta de lo que sentimos, nuestro cuerpo ya ha cambiado: el ritmo cardíaco se acelera, los músculos se tensan o la respiración se vuelve más rápida.
  
  
• Hay confusión en los conceptos. Los autores no se refieren a lo mismo al hablar de emociones, sentimientos…

Para entender un poquito mejor las emociones, vamos a mencionar algunas de sus características: 

• Habitualmente, las emociones generan un impulso de actuar. Este impulso puede entrar en conflicto con lo que elegiríamos racionalmente. Por ejemplo, el miedo puede empujarnos a huir, la ira a enfrentarnos a un obstáculo y la tristeza a buscar apoyo.
• Aunque las emociones tienen una función adaptativa (es decir, existen para ayudarnos), si son muy intensas o desajustadas a lo que realmente ocurre, pueden complicarnos la actuación. Por ejemplo, si siento un poco de ansiedad justamente antes de una entrevista de trabajo o un examen, puede incluso mejorar mi desempeño. Pero si la intensidad es desbordante, interferirá en cómo afronto la tarea. Otro ejemplo de interferencia, sería cuando siento una ilusión desbordante por hacer algo que va a dañar mi relación de pareja.
• Hay que tener en cuenta que, aunque las emociones intensas pueden afectar nuestra capacidad de pensar con claridad, también pueden ayudarnos a tomar decisiones rápida y acertadas. Jonathan Haidt, autor de La mente de los justos, explica que, aunque pensemos que nuestras decisiones son racionales, en realidad casi siempre escogemos desde nuestras parte emocional y, a posteriori, intentamos justificar esas decisiones desde nuestra parte racional.
• Otro aspecto importante de las emociones es su variabilidad entre diferentes personas en la manera de sentirlas. Cómo sentimos las emociones depende características fisiológicas nuestras: cómo de reactivo es nuestro sistema nervioso y cómo procesa la información, y de nuestra sensibilidad sensorial. Pero también de nuestras experiencias y aprendizajes, los cuales moldean nuestra manera de sentir.
  
  Por eso a veces nos cuesta entendernos realmente unos a otros: ante el mismo estímulo, mis reacciones emocionales pueden ser totalmente distintas a las tuyas. ¿Cómo vamos a pensar lo mismo de una obra de arte si yo me estoy estremeciendo y a ti no te produce ningún cambio en el cuerpo?
  
  Eso es lo complejo, pero también lo hermoso. No podemos predecir ni determinar qué vamos a sentir: ni con qué intensidad: qué hará que nuestra piel se erice, que nuestro rostro arda, que nuestro corazón palpite desbocado o si sentiremos un nudo en el estómago, la falta de aire o una sensación de vacío que parecerá intolerable.

Las emociones nos sorprenden, nos hacen sentirnos vivos y nos empujan a gestionar nuestro mundo interno y nuestra relación con el exterior. Sin duda, enriquecen nuestra experiencia vital, aunque cuando nos desbordan o nos bloquean, necesitamos herramientas para manejarlas. Porque aunque no podemos decidir qué emociones vamos a experimentar ni con qué intensidad, sí podemos aprender a regularlas. Cómo mejorar la regulación emocional será uno de los temas que exploraremos en profundidad en este blog, desde un enfoque práctico y aplicable a la vida cotidiana. 

Como me pasa con todo, también me gusta abordar la regulación emocional desde diferentes ángulos, y es algo que como psicóloga empiezo a trabajar desde las primeras sesiones, proporcionando a la persona herramientas, información, ejercicios y tareas para poder gestionar sus emociones  en su día a día. De esa experiencia clínica, voy a transmitirte algunas recomendaciones para mejorar la regulación de tus emociones: 

• Aprende (poco a poco) a aceptar y validar lo que sientes. Uno de los escollos más frecuentes para que las emociones puedan fluir y procesarse es que juzgamos lo que sentimos. Esto es especialmente frecuente en personas que sienten de una manera diferente a la mayoría (habitualmente, de forma más intensa), ya que han escuchado infinidad de veces que su manera de sentir no es adecuada, y obviamente, acaban integrándolo y desconfiando de sus propias reacciones emocionales. Esto es lo que se conoce como invalidación emocional. 
  Aceptar lo que sentimos no significa hacer lo que la emoción nos pide, sino simplemente no juzgarla ni juzgarnos por sentirla. 
• Aprende cómo funcionan las emociones. No es lo mismo gestionar, por ejemplo, un ataque de pánico cuando entiendes lo que te está ocurriendo y cómo manejarlo, que si te sientes totalmente incapacitado/a y te crees que realmente te estás muriendo o perdiendo la cabeza. 
  Tu ira aumentará cada vez más si te dices cosas negativas sobre la otra persona. Tu tristeza se hará más profunda si te encierras y vas dejando de lado las actividades gratificantes para ti.
  Y, en general, es mucho más abrumadora cualquier emoción que puedas sentir si no entiendes por qué la sientes. Por eso en psicología cognitivo-conductual se divide las emociones en elementos:  sensaciones físicas, pensamientos y conductas. Al dividirlas en sus componentes, podemos tolerarlas y manejarlas mejor. 
• Revisa tu diálogo interno. Este es uno de los factores más importantes en cómo se va a desarrollar una emoción. 
  Imagina que un niño está muy asustado, ¿tus mensajes tratarían de ser tranquilizadores o le dirías que le espera lo peor? Esto que es muy fácil de ver cuando pensamos en los demás, nos cuesta verlo con nosotros mismos, sobre todo, si nos fusionamos con la emoción. Esto conecta con el siguiente punto. 
• Aprende a tomar cierta distancia. Otro de los problemas es cuando te fusionas con la emoción y crees que por el hecho de que la sientas, significa que se ajusta totalmente a la realidad. Es decir, si tienes miedo, puedes convencerte de que lo que temes se va a hacer realidad. Si te enfadas, que la otra persona ha querido herirte intencionadamente. Si sientes desesperanza, que realmente no hay una buena perspectiva para ti, que no merece la pena ni intentarlo. Y si te hace mucha ilusión ver a alguien, que esa persona es tu media naranja. 
  Cuanto más te identifiques con una emoción, más difícil te resultará darte cuenta de que es sólo una parte de tu  experiencia interna, no una verdad absoluta. 
• Ten en cuenta lo que haces. Hay muchas conductas que, a corto plazo, puede parecerte que te ayudan a gestionar tus emociones, porque te producen alivio, como evitar sistemáticamente, recurrir a las adicciones, dejarte llevar totalmente por la emoción, pero a medio plazo suelen ser problemáticas. Primero, porque no estará gestionando realmente la emoción, y segundo porque esas conductas se pueden volver dañinas para ti. Un ejemplo, sería si aprendes a gestionar las emociones desagradables mediante la ingesta de alcohol.
  Por el contrario, hay acciones que tienen un efecto beneficioso sobre tu gestión emocional y tu estado de ánimo, y además te hacen sentirte empoderado/a. Un buen autocuidado mejora tu estado de ánimo, aumenta tu bienestar y te ayuda en la regulación emocional. 
• Tus mecanismos mentales. Hay mecanismos que parecen proporcionarte cierto control que en realidad tienen un impacto negativo sobre el manejo emocional y además te crean problemas adicionales. Eso ocurre, por ejemplo, con la rumiación. Aunque aparentemente te esté proporcionando una sensación de control y la tranquilidad de estar haciendo algo, en realidad afecta negativamente tu estado de ánimo, aumenta tu  ira y mantiene tu ansiedad. 
• Dónde pones tu atención. No es lo mismo que te focalices en lo que te asusta (las expresiones faciales de la gente si tienes que hablar en público)  o lo que te produce rabia que ampliar tu mirada o focalizarse en lo que depende de ti o lo que te aporta seguridad. 
  Siempre pongo el ejemplo de cuando buceando por primera vez empecé a sentir una ansiedad muy intensa, y el instructor fue tan hábil de llevar mi atención a los peces. Un pez trompeta, el primero que veía en mi vida, fue capaz de conseguir que yo siguiera en el agua a pesar de que el agobio estaba yendo en aumento. Mi atención ya no estaba focalizada en las desagradables sensaciones que estaba sintiendo, sino en la belleza de la vida marina. 
• Influye en tu estado fisiológico. Influir en tu fisiología es influir en tus emociones. Por ejemplo, mediante cambios de temperatura, el ejercicio físico, la respiración, las técnicas de relajación, buscando actividades que te calmen o te resulten agradables, experiencias sensoriales que te gusten…
• Aprende a observar tu experiencia interna sin juicio mediante técnicas como la meditación. 

En resumen, hay muchísimo que puedes  hacer por regular tus emociones. Desde tener una actitud positiva y sin juicio hacia ellas, aprender que las puedes  gestionar efectivamente e ir aprendiendo a confiar en que poco a poco lo vas a mejorar, a utilizar técnicas concretas. 

Te animo a que pruebes estos consejos y que practiques, practiques y practiques, porque al final los cambios se obtienen mediante la práctica repetida. Aquí te seguiremos aportando información rigurosa sobre cómo hacerlo. 

Las emociones forman parte de nuestra vida y de nuestra naturaleza humana, no son enemigas a las que vencer, ni algo que debamos temer (aunque es comprensible que esto ocurra cuando se sienten de una manera abrumadora). Aprender a regularlas nos ayuda a vivir con más equilibrio: sin reprimirlas, pero tampoco dejándonos arrastrar por ellas. 

No se trata de controlar lo que sentimos, sino de relacionarnos con ello de forma más sabia, más compasiva y más flexible.